- 內容介紹
- 線上試讀
- 商品規格
- 書籍目錄
不重要的事，就不要去想了！
精神科醫師教你做好內心斷捨離
成為「擅長放下的人」，讓接下來的人生活得更輕鬆
每個人多多少少都受困於自己的過去。記憶雖然是人生的一部分，但太過執著就無法繼續向前，就連過去的成功，也可能阻礙我們前進。
人生下半場的時間稀有又珍貴，需要更重視當下的生活方式，不要被「記住一切」的使命感困住。
不必執著於想起忘記了的事物。現在開始，才是人生洞察力和創造力的巔峰時期。從記憶的包袱中解脫出來，反而能活出充滿寬裕感與滿足感的人生。
放下「記不清楚很可怕」的念頭，拋開過去一直背負著的情緒包袱，把目光放在眼前讓自己感到幸福的人事物上。
讓精神科醫師推薦的記憶斷捨離技巧，幫你找回清爽的大腦，擁抱從容自在的未來。
◎不要在沒有任何證據的情況下預測負面結論
◎講述自己的故事，直到除掉心中的刺
◎即使作為一家人，也不可能百分百理解彼此
◎即使過去成功了，也與你現在是誰無關
◎遠離你生活中不需要的人
前言：那些能享受當下的人，擁有「遺忘的力量」
以時下社會的風潮來看，遺忘往往被認為是件不好的事情。許多人因為自己變得健忘而產生「我是不是得了失智症？」的焦慮，家人也常對長輩的健忘擔憂不已，例如：「爸爸，你最近常常忘東忘西，是不是得了失智症？」甚至連偶爾小小的健忘，也會被家人提醒「不要再忘記了喔」。人們似乎無法輕鬆地接受遺忘，或許是因為我們對於完美總有種不自覺的追求。
隨著年齡增長，偶爾健忘是很正常的事。如果真的需要，可以使用手機查詢，或者向他人請教，這樣就足夠了。我們更應該注重的是如何活得充實，而不是一味擔心自己是否會罹患失智症。希望大家能深思這一點。
記憶力好並不一定是件好事。
記著過去那些瑣碎的小事，其實有時反而讓人困擾。
我認識一對七十多歲的姐妹。有一天，姐姐突然哀怨地說：「某某先生的父親去世時，我們家送了香典，可是我們的爸爸過世時，他們卻沒來弔唁。」妹妹完全不記得了，因為父親去世已經是十年前的事，而某某先生的父親過世則更早些。即便姐姐說的是事實，妹妹也認為提起那麼久遠的香典之事已經沒有意義。但她知道，如果說出這樣的想法，很可能會與姐姐起爭執，因此只能笑著敷衍：「有這件事？」並在心裡感嘆道：「記性太好真是件麻煩事。」
你是不是也有一些討厭的經歷或遺憾無法釋懷呢？
這位姐姐並不是一直對某某先生家沒來弔唁的事耿耿於懷，她可能是在生活中遇到一些不愉快的事，觸發這段回憶而忍不住發牢騷。人的大腦儲存了很多不重要的記憶，平時這些記憶不會影響生活，但某些情境或物品會喚起它們，擾亂內心。有位男性小學時曾遭受霸凌，但他早已克服並忘記了。然而，當他在職場遭遇霸凌時，小學的那段經歷卻又再次浮現，即使當前的情況完全不同，他仍覺得自己渺小而毫無價值。明明現在的他已經有足夠的力量對抗，卻不由自主地回到當年的脆弱狀態。
我們每個人多多少少都受困於自己的過去。
不僅是那些不愉快的回憶，連過去的成功也可能阻礙我們前進。沉溺於過去的成功經驗，可能使人無法接受新的挑戰，或是因為過於自傲而在人際關係中遇到瓶頸。
無論是好的記憶還是不好的記憶，它們都是你人生的一部分，雖然重要，但過度執著就無法前行。試著察覺自己是否被記憶或負面情緒所束縛。或許是時候該放下這些記憶了吧？反覆回憶過去，「那時候我怎麼樣、做了什麼」會讓身邊的人感到厭煩。將回憶留給那些美好的時刻就好。
許多中老年人開始想要「斷捨離」家中的雜物，因為家裡堆滿了不再使用的東西。大腦也同樣堆積了許多不再需要的記憶。請各位想像一下，腦細胞每年都在逐漸減少，如果被無用的記憶佔據，就難以接納新事物。如今進入百歲人生的時代，人生仍然是短暫的。人們常說，年紀大了，時間也過得越來越快。因此，我希望大家能夠珍惜當下這一刻，不要被過去或未來的煩憂牽絆。讓我們一起思考如何做到這一點。
這是黎巴嫩詩人紀伯倫〈關於死亡〉詩作中的片段：
在你的希望與願望的深處，
藏有關於遠方的無聲智慧。
如同在雪下做夢的種子，
你的心也夢著春天。
相信你的夢想，
因為夢中正隱藏著通往永恆之門。
我想，我們每個人的內心深處，都埋藏著夢想的種子。
活過半個世紀後，知識在我們的內心如塵埃般積聚，世俗的顧慮、虛榮、妥協，還有根深蒂固的情感，築成厚重的心牆，讓我們難以找到自己內在的種子。而打破這面心牆的方法，就是學會遺忘。讓該忘記的事物隨風而去，找回你心中那真實的自我。
本書正是為了探討這樣的方法而寫的。
試著徹底放下那些該忘記的事物。 如果一直停留在過去，我們便難以前行
生活中，什麼樣的人能更快振作起來呢？
每個人都有不同的個性，那些「能輕鬆放下」的人，往往重整旗鼓的速度會更快些。人們大致可分為兩種：一種是記憶力驚人，甚至連細枝末節都銘記在心，另一種則是對於過去的事情毫不留戀，哪怕再重要也能輕易釋懷，讓人驚訝「怎麼連這種事都能忘？」
有些人即便步入中年，仍對學生時代的點滴記憶猶新：「我那時候把書借給某人，他到現在都沒還我，書名我都還記得！」然而，也有一些人完全記不清這些往事：「我有借過書嗎？完全沒印象耶。」
那麼，你覺得自己更接近哪一種人呢？
我們的大腦容量因人而異，那些經常執著於過去記憶的人，往往也比較容易放不下。若是過於執著，或許會因此難以迎接眼前的新挑戰。
人是會遺忘的動物，記住很多事情，同時也會忘掉許多。可以說，我們正是在記住與遺忘之間，逐漸塑造出自己的模樣。那些可以遺忘的事，就讓它們隨時間淡去吧。你的周遭世界正不斷地改變著，盡情享受這些變化，並記住新的經驗才是重要的。
當然，有些記憶並不是那麼容易忘掉，這些記憶往往帶有某種揪心的感覺，甚至可能成為消磨你活力的來源。記憶與心靈密切相連，雖然一切都是大腦的作用，但心靈與情感交織，而情感最容易在大腦中留下痕跡。
正如前面提到的，那些記得「對方沒還書」的人，可能是因為對未還書的那人產生了負面情緒，這種情緒使得這段記憶深深留存下來。
容易遺忘的人並不是沒有感情，只是當下的情緒隨時而變，或許當時也曾有過負面情緒，但因為健忘，連這些負面情緒也一併忘掉了。有些人天生就擅長「放下」。
人的情緒微妙而難纏。長時間抱懷憤怒、嫉妒、厭惡等情緒，只會讓自己的人生變得無趣乏味。為了更輕鬆地忘卻那些煩人的記憶，我們要學會與情緒和諧相處。
◆適當地放下與接納，是節省心靈能量的訣竅◆
將情感與事實分開， 才能成為「擅長放下」的人
我在〈前言〉提到一對姐妹的故事，姐姐抱怨說：「當初某人的父親過世時，我們送了香典，但我們的爸爸去世時，他們卻沒來弔唁。」後來，妹妹與我分享了這段故事的後續。
原來，那位沒來弔唁的E是姐姐的同學。雖然兩人並不算親密，但妹妹提到，姐姐似乎一直把E當成競爭對象。後來姐姐聽說E要參選市議會議員，可能因此勾起了她心中的不快情緒，讓過去的記憶再次浮上心頭。
至於姐姐和E之間曾經有什麼過節，妹妹也並不清楚。也許是E事業有成的消息，讓姐姐不自覺地回想起那些往事吧。
我們的情感往往與不愉快的記憶緊密相連。
某位男性在中學時，曾因被冤枉而遭老師嚴厲斥責，不僅無法為自己辯解，還因此留下深刻的委屈。自那以後，他開始對老師產生不信任，態度也逐漸變得叛逆。
如今他已經三十多歲，生活穩定，工作平順，但依然對學校懷有抗拒之情。他說：「我準備要結婚了，將來如果有了孩子，我恐怕很難跟學校溝通。」這種情感與記憶糾結在一起的狀態，被稱為「融合（fusion）」。
這股負面情緒，使他把自己對那位老師的不滿延伸至整個教師群體，甚至連未出生的孩子的學校生活，也成了他的煩惱。不過，稍微停下來想想，這時最好的方法，就是試著將情感與事實分開來看。
這位男性僅因年輕時遇到一位令人不滿的老師，就認定「所有老師都不值得信任」。然而，世上有好人也有壞人，自然也有合得來和合不來的人。
我們常常因為一次負面的情緒而對整體下定論。但隨著成長，我們逐漸學會從多角度看待事物，這正是成熟的標誌之一。
我問這位對教師失去信任的男性：「你曾經叛逆過，是什麼讓現在的你能好好工作呢？」他回答道：「因為我的父母始終選擇相信我。」
我對他說：「那麼，在你成為父親後，也可以選擇做一位信任孩子的家長，不是嗎？」他的表情瞬間明亮起來，回應：「對啊！這就是重點呢。」
這種將情感與事實分開的思考方式，稱為「脫鉤（defusion）」。當我們仔細分解那些被情緒包裹的記憶，真實便會慢慢浮現。
老師之中也有各種不同的人。當年老師對他存疑，但父母卻始終選擇相信他。雖然曾因叛逆而與父母對立，但最終幫助他重新站起來的，正是父母的支持。回歸事實來看，他發現自己的中學時期不僅只有負面情緒，還有不少溫暖的回憶。
試著將自己的情感與事實分開來看吧。若心靈被怨恨捆綁，便難以向前邁進。
◆若總是被無關緊要的情緒淹沒，真正重要的事物就會逐漸模糊不清◆
感到極度不安時， 不妨回顧一下自己的所作所為
在負面情緒和事實交織難分時，可以試著換個角度，以「俯瞰的視角」審視自己。將自己從情緒中抽離，客觀地觀察「我此刻究竟在想些什麼」。
舉個例子，自營業者H女士常常羨慕住在附近的同學們，覺得她們的丈夫有豐厚的年金，無需工作便能過上悠閒的生活，隨心所欲地享受豪華午餐和旅行。
有時候，她會覺得馬不停蹄地工作的自己，有些淒涼無助。這種嫉妒的情緒一浮現，對未來的憂慮便隨之湧出。
「假如哪天身體垮了，夫妻倆的店不得不收起來，那該怎麼辦？」一想到這裡，焦慮更是翻湧而來，她忍不住焦躁，心裡暗想：「還得再多賺些錢才行。」
這時，可以試著換個方法：用第三者的口吻來描述自己的處境。她或許可以這麼說：「啊，又來了，H女士又在講她這世上最悲慘的故事呢。」接著問問自己：「我真的有那麼不幸嗎？」
於是，H女士開始回顧眼下的生活。細想之下，其實她的日子並不困苦。店裡的常客們友善親切，工作也帶來歡愉，孩子們都已自立且生活穩定。
她還意識到讓自己情緒低落的根源。對大多數人而言，情緒波動通常呈現某種固定模式。以H女士為例，每當某個月支出過高時，她的心情就會陷入低落。電費上漲、各項開銷增加，這些都讓她無可避免地感到不悅。
第二點是，身體狀況不佳時，她特別容易變得消沉。自從感染流感臥床後，腰部開始隱隱作痛，整個人因體力衰退而顯得無精打采。
第三點在於，生活變得過於單調乏味。
H女士逐漸意識到，自己陰鬱的情緒通常來自這三種情境，特別是在生活變得枯燥無味、缺乏挑戰時，她感覺自己的狀態正在慢慢下滑。
為此，她決定做出一些改變。
H女士選擇游泳作為解決之道。其實，朋友早就邀請她一起去游泳，但她過去總以忙碌為由推辭，這次，她決定強健體魄，為自己設立目標，甚至計劃參加一場大型比賽。
她還發現，自己缺乏的其實是夢想。
專注於自己道路的人，往往不再受嫉妒困擾，因為根本沒有時間浪費在嫉妒他人之上。
不要把自己當作悲劇的主角。
受害者意識也是「融合」的產物，當情緒和事實混雜一處，容易陷入一個無法自拔的黑洞。保持對自我的客觀視角，讓自己學會放下那些不快。
◆從客觀的角度看，我們常常被一些無足輕重的事情牽著走◆
放下「後悔」， 試著為過去「賦予意義」
有一次在聚會上，我和大家聊到一個話題：「如果能回到過去，你會選擇回到什麼時候？」在場多數人已年過五十，大多表示「不想再經歷那些辛苦，所以現狀就很好了」，但也有人對過去仍有些遺憾，想重新來過。
其中一人分享道：「當年考大學時，因家裡經濟條件有限，只能報考國立大學。保險起見，我選擇了較低的志願，結果順利錄取，可是成績其實夠上第一志願！要是當初沒降低標準就好了。」
「要是當初多花些時間陪伴孩子就好了。過去忙於工作，總覺得把孩子交給妻子是無奈之舉。然而，妻子和孩子們之間擁有許多共同回憶，家人間的互動也更緊密，而我卻彷彿缺少了這份連結，這讓我感到落寞。要是當時能多參與一點就好了。」這是一位父親的後悔之語。
我想，每個人心中都有希望重新來過的遺憾吧。即便不是什麼大事，也可能為「當時多說了一句不該說的話，結果與朋友吵架，真不該那麼衝動」這樣的小事而懊悔不已。
即使心裡告訴自己「過去的事就別再想了」，但有些事並非那麼容易忘懷。因此，我總是提醒大家，雖然我們無法改變過去，但可以為過去賦予不同的意義。
例如，前述那位對於降低大學志願感到遺憾的人，回想起在大學裡遇見了許多好朋友。或許因為報考的學校比原先的志願低，在校成績出色，還結識了優秀的老師，最終順利就業。他開始意識到：「雖然大學並非第一志願，但因為遇見了良師益友，才成就了如今的自己。」
這位後悔當初沒有更投入孩子教養的父親說，自己的其中一個孩子如今從事與他相同的職業。或許他與孩子的交流不及母親那麼多，但我告訴他，孩子們肯定是在看著他勤奮工作的身影中長大的。他微微一笑，說自己最感謝的，是子女都成長為善良懂事的好孩子。
比如，即使曾因爲說了過分的話而與朋友絕交，這份後悔也讓人從此學會慎選言辭，避免將情緒隨意發洩在他人身上。
過去已是過去，而今天的你，已經是個更好的人。
你之所以能夠體貼他人、贏得信任，正是因為曾經將情緒發洩在朋友身上、失去摯友的經歷。換句話說，那場爭執或許正是促使你成長的契機。
空海曾說：「愚人遇之為毒，智者得之為藥」（︽聲字實相義︾）。我對這句話的理解是，同樣的經歷，對愚者而言可能是毒藥，而對智者卻能成為良藥。
「無須後悔過去的失敗，讓它成為你的養分，繼續向前吧。」這是我給予的建議。正是那些失敗與悔恨造就了如今的你，這些經歷才是促使人成長的力量。
◆那些痛苦的經歷，事後往往能讓人意識到它們的可貴◆
尺寸（公分）14.8 x 21 cm
開本 25
頁數 240
前言 那些能享受當下的人，擁有「遺忘的力量」
第１章 讓心輕盈
試著徹底放下那些該忘記的事物。如果一直停留在過去，我們便難以前行
將情感與事實分開，才能成為「擅長放下」的人
感到極度不安時，不妨回顧一下自己的所作所為
放下「後悔」，試著為過去「賦予意義」
訴說自己的故事，直到內心的刺逐漸拔除
每當遇到煩心或開心的事，都可以試著一一寫下來
細細品味那股怒意與不快的情緒
從不必要的關係中乾脆抽身
檢視一下，究竟是什麼讓自己這麼容易受傷
那些壓抑的負面記憶，終究會變成「心靈的垃圾」
與其「封存」，不如「釋放」
第２章 如何調適陰鬱思緒
心情低落時，更不要讓自己「無所事事」
大腦對負面事物的敏感，遠勝於對正面事物的反應
不要毫無根據就自己去預測壞結果
大腦健康的秘訣在於「培養廣泛興趣的能力」和「靈活享受生活的能力」
即使有過輝煌的過去，那也和現在的你沒有關聯
那些再怎麼想也得不到答案的事，就別再費心了
只有自己能如自己所願
對那些無法改變的事，保持隨遇而安才是最好的態度
不是因為開心才笑，而是笑了才感到開心
第３章 去除無謂的事物
保持適度的距離，親疏有度
即使是家人，也不可能做到百分之百的理解
別讓自己一味扮演「好人」，浪費了寶貴的人生時光
不必勉強自己與實在不合拍的人相處
逃避絕非壞事
只是潛藏於內心的可能性尚未被挖掘出來而已
你可以感同身受，但要適度克制關懷
人終究無法孤身一人
傾聽他人意見很重要，但不必全盤接受
建立良好的人際關係，從「傾聽對方的話」開始
第４章 跳脫「應該如何」的束縛
不要用「應該如何」來強加自己的觀點
不要用有色眼鏡看待他人
不比較、不競爭、不以勝負論成敗
用心溝通，話語才能直達人心
朋友多就一定是好事嗎？這種觀念是否已經被深植於你的心中？
為了「被認可」而努力，終究無法通往幸福
找到讓自己全心投入的事物，停止大腦的負面運作
用心對待眼前的每一件事，踏實地活下去
設定一個寬鬆的目標：「七十歲左右能做到就好」
別讓「不努力不行」成為折磨自己的枷鎖
第５章 讓浮現於腦海的事物隨之流逝
你了解正念嗎？
隨流而去，不為事物所拘，維持柔軟的心態
讓心回歸本來的樣貌，專注於當下應完成的事情
剝除層層疊疊的執著，回歸純粹
心浮氣躁，難以平靜時，從「呼吸」開始
不急不慌，一切都會好起來
意識聚焦在下腹部，緩慢地吐氣與吸氣
此時此刻，你能專注的，只有一件事
清理佔滿內心的多餘情緒與壓力
記住已經擁有的幸福
感謝與他人之間的緣分與支持
「怎麼辦，怎麼辦……」當這樣的念頭出現時，不妨試著慢慢走一走
放下勉強，找到適合自己的節奏
不要忘記那顆願意為他人付出的心
重視自己的幸福，也珍視他人的幸福
結語 不再將自己放在次要的位置
