修復沒有被接住的傷，在愛裡找回安全感：心理治療師帶你看見深層依附模式，突破過去的關係慣性，建立穩定連結

★美國Amazon 4.8星、權威書評網站Goodreads 4.07星，讀者共鳴推薦

沒有安全感，不是因為你太脆弱、太敏感、想太多，而是因為你受傷了。

每個人都渴望被理解、被接住，你也值得擁有一段安全而穩定的關係。

理解依附模式→覺察身體訊號→重建安全連結→改變關係循環

陪你鬆開過去留下的防衛，停止重演舊有模式，重新學會安心去愛。

為什麼越在乎一段關係，越容易焦慮？

為什麼越渴望靠近，越害怕受傷？

為什麼明明想改變，卻總是在一次次關係中，重複相似的痛苦？

那些反覆出現的焦慮、防衛與逃避，其實都有存在的理由。

這些並不是你的人格缺陷，而是你的內心為了避開痛苦與恐懼，在過往依附經驗中逐漸發展出的保護策略。

在本書中，心理治療師潔西卡．鮑姆結合依附理論、神經科學與多年心理治療經驗，透過真實案例與實用練習，陪伴你一層一層理解自己的依附故事，看見過往的依附經驗如何形塑今天的自己與關係，以及被保護策略掩蓋已久的情緒與需要。

本書將陪伴你找到安定內在的「錨點」，認識那些一路保護著你的內在守護者。

在這段旅程中，你將學會傾聽身體與情緒傳遞的訊息，觸及那些等待療癒的記憶，回到依附傷口形成的起點，重新建立對自己、對他人以及對關係的信任，一步步走向屬於自己的修復之路。

你會發現，關係帶來的不只是傷害，也能成為療癒開始的契機。

【各界盛讚】

「閱讀本書就像與一位充滿智慧、富有同理心的朋友促膝長談。潔西卡．鮑姆深刻理解人們因失去連結而產生的痛苦，也看見關係修復所帶來的美好。她為所有渴望在關係中感到安全、被看見、安心的人寫下了一份珍貴的指引。」

——馬克．格羅夫斯（Mark Groves），人際關係專家、《解放的愛》（暫譯，Liberated Love）共同作者

「本書巧妙融合神經科學、依附理論與真實世界的療癒經驗。潔西卡．鮑姆以深厚的臨床洞見結合真摯的同理心，為讀者描繪出一條重新轉化自己與他人關係的清晰路徑。」

——茱莉．梅南諾（Julie Menanno），《安全的愛》（暫譯，Secure Love）作者

「潔西卡．鮑姆將依附科學與深刻的同理心巧妙結合，打造出一本實用的神經系統療癒指南。對於總是在關係中缺乏安全感或經常被情緒淹沒的人來說，本書是一本必讀之作。它不僅帶來理解與安慰，更結合多重迷走神經理論與神經生物學，提供真正可實踐的方法，而不只是理論。」

——泰莉・柯爾（Terri Cole），心理治療師、《有界限，才有自由》（Boundary Boss）及《太多》（暫譯，Too Much）作者、《The Terri Cole Show》主持人

「本書最打動人之處在於它溫柔而深刻。潔西卡．鮑姆邀請我們帶著尊重看見那些保護自己的舊有模式，同時引導我們走向真正的連結。這是一本寫給所有準備重新找回自己故事、重新肯定自身價值的人的依附療癒之書。」

——英格麗．克雷頓博士（Dr. Ingrid Clayton），《討好》（暫譯，Fawning）作者

「身為伴侶治療師，這是我一再想推薦給個案的書。對所有在關係中難以感到安全的人而言，潔西卡．鮑姆不僅讓複雜的依附模式變得容易理解，更讓人相信，改變是真正可能發生的。」

——伊莉莎白．恩肖（Elizabeth Earnshaw），婚姻與家族治療師（LMFT），《直到壓力將我們分開》（暫譯，'Til Stress Do Us Part）、《我想讓這段關係成功》（暫譯，I Want This to Work）作者

第一章：連結的力量

「我覺得不安全！」我對著我的伴侶大吼，一邊拚命想要喘過氣來。那種感覺就像我們之間曾經連結著的一條繩索突然斷了。

「你說你覺得不安全是什麼意思？」他問道，用一種冷漠疏離的表情瞪視著我。我不知道該怎麼回答，我所能做的，只是不斷重複那句話：「我覺得不安全。」

我暗示「我們之間有某種危險的事正在發生」，而我的伴侶顯然感到困惑。畢竟，他並沒有對我施加肢體暴力，也沒有威脅我，甚至沒有對我大吼。事實是，我自己也很困惑，因為真的沒有任何明顯證據顯示我正處在一個不安全的環境裡。

我所感受到的是他的疏離。沒有「我們在一起」的感覺，而是一種冰冷而可怕的「我是孤單一人」的感覺。安全的基礎是連結，而當這層連結消失了，我身體裡傳遞出來的感受便說出了令人恐懼的真相。

我當時還不知道，其實我的伴侶正在服用興奮劑，試圖麻痺自己的痛苦。就在幾個月前，他的父親過世了。除了要承受這可怕的失落，他還得面對接管家族企業所帶來的龐大壓力。當我們感受到不安全時，我們的系統就會開始尋找各種適應的方式來保護自己。我們會反抗、逃跑、僵住、崩潰或是伸手求助。

我們最自然出現的保護性反應是我們在童年早期學會並在整個人生中都持續依賴的方式。我的伴侶在一生中觀察著他父親的行為模式，最終變成了工作狂，搭飛機到全國各地參加商務會議，同時大量攝取興奮劑，試圖逃離內心的混亂與恐懼。他同時在「戰鬥」與「逃跑」，沒有一絲真正的安全感，但因為他並沒有跌入令人無法承受的哀傷與無助深淵，他內在的混亂狀態從外表看來並不明顯。

面對他的這些行為，我也喚起了自己一生的經驗。我朝自己的伴侶跑去，渴望尋求安全感，就像我童年時對父母做的那樣。但他自己內心都還感覺不到安全，也無法與我建立連結。他反而封閉了自己，也遠離了我。在孤獨感中，我開始生氣，但這只是讓他退得更遠。直到我最終崩潰，癱在沙發上一動也不動時，他也無法靠近我、對我有所回應。這種「無處可逃」的感覺是最具毀滅性的，喚醒了我最早期依附關係中所經歷過的強烈孤立與被遺棄感。

我相信我們倆依然彼此相愛，但來自過去的傷使我們難以重新找回足夠的安全感，來再次建立連結。曾經，我們之間的愛有過親密與深切的安全感，如今卻缺乏眼神接觸，只剩下憤怒、封閉、疏離與沉默。彼此之間出現極大距離的時刻越來越頻繁，我們關係中的危險感也隨之不斷升高，因為我們最害怕的威脅就是失去連結。

關係神經科學告訴我們，生活中所感受到的被遺棄感會喚醒童年時期類似傷害的幽靈。我們稱這些早期創傷為發展性創傷或依附傷口。現在，根據我對他過往的理解，我可以想像他內在的那個小孩正在經歷被當下情境喚醒的情緒。他在小時候幾乎沒有什麼安全感。他的母親高度焦慮，而他的父親則非常疏離又忙碌，常年因工作在外旅行。我的伴侶是那種會犧牲自己需求、努力滿足母親需求，以此維持連結的孩子。沒有人願意聆聽他的聲音，他也從未學會如何表達自己的內在感受。一切情緒都封鎖了起來，從未被他人看見。當他長大後，他便發展出了一些策略來逃避親密關係。他藉由藥物自我麻痺，透過逃離他人的痛苦來保護自己。

而我的經歷則截然不同。對我而言，與伴侶失去親密感這種難以置信的痛苦，喚回了我童年時那種深層被遺棄的具象記憶：父親用藥物來麻痺自己的痛苦，而母親因為繁重的工作幾乎無暇顧及我。我對溫暖依附有著強烈的需求，當沒有人願意與我建立連結時，我變得非常悲傷與焦慮。當我的父母無法回應這些需求時，我便開始四處觀察，發現獨立與自立自強是被高度肯定的特質。於是我將所有注意力投注在扮演一個自給自足女孩的角色上，將自己那份重要而柔軟的連結需求壓抑了下來。有時，這個堅強獨立的自己確實能成為一個足夠的保護者。但當我伴侶的創傷使他選擇遠離我時，我童年時期的焦慮與哀傷便傾瀉而出，使失去他的痛苦更加劇烈。

我們年幼時經歷的事，會影響我們如今對安全感的感受。我們來到這個世界時，便會字面意義上地伸手尋求連結。這種需求深深烙印在我們系統最深層的結構裡。事實上，我們對他人的渴望與依賴是人類本質最根本、最真實的特質之一。著名的精神科醫師與研究者史蒂芬·波吉斯（Stephen Porges）說過：「連結是一種生物上的必要條件。」當我們剛來到這個世界時，我們渴望的是溫柔的眼神與肌膚貼膚的撫觸，這些來自父母——用溫暖的好奇心迎接我們、視我們為生命中奇妙新生命的父母。當我們被這樣對待時，我們會感受到：這個世界對我們來說是安全的。但很多父母無法以這樣的方式接納我們，因為他們自身也有創傷，通常是源自於他們的童年。

一九五零年代，研究者約翰·鮑比（John Bowlby）開始撰文探討那些父母能夠為孩子創造愛與安全環境的嬰兒，與那些無法全然投入到孩子身上的父母所帶來的不同影響。這項研究引領了「依附理論」的發展，並建立起三種主要的依附類型，用來描述孩子與父母或照顧者之間的連結，以及這種連結如何影響孩子成長進入成年，甚至延續至他們的一生：安全型、焦慮矛盾型與逃避型。之後，瑪麗·梅恩（Mary Main）與艾瑞克·赫斯（Erik Hesse）又補充了一個第四類型——混亂型（disorganized）。在這裡，我們會簡單介紹這四種依附方式的樣貌，讓你看看自己在人際連結光譜上可能曾經歷過的不同狀態。我們之後會更深入探討這個主題，但此處，我要強調的是：依附風格絕非固定不變的，因為我們每個人都經歷過多段不同的關係，而這些關係會讓我們展現出不只一種依附模式。在這本書中，我們將一同探索你的依附系統是如何運作的，而在第四、五和第六章中，我們會深入展開探討。以本章的首次探索而言，我們會描繪父母與孩子的一組依附關係，來呈現這四種依附方式可能呈現的樣態。我們必須知道，世上每一對父母與孩子之間的關係都是獨一無二的，所以我們在這裡只是提供一個概略的描寫。當你閱讀這些主要依附風格的概略描寫時，最重要的是，注意你會不會對其中一種或多種模式產生強烈的共鳴。

安全型依附

在本章前面，我們已稍微談到「安全型依附」，這種依附關係是來自那些內在世界大致穩定、能夠提供溫暖與安全的父母。正因為他們內在安定，才有能力在與我們建立關係時，展現出歡迎與接納。他們對我們充滿溫暖的好奇心，能夠反映出我們的獨特性。父母是物理上地在構築嬰兒大腦的神經迴路，因此，他們所體驗到的內在安全感，會成為我們的安全感。身處於他們身邊，會讓我們的系統預期這個世界是安全的，我們會被支持、被照顧，我們會相信，這個世界是一個美好的地方。

焦慮矛盾型依附

遺憾的是，部分父母在早年的人生經驗中，內心早已認定這個世界是不可預測的，是不安全的。他們可能時常感到焦慮，有時則會憤怒，並且幾乎總是迫切地需要他人的安撫與支持。他們無法穩定地為孩子提供一個安定、被擁抱的空間，因為他們自己從未擁有過那樣的經驗。有時他們會出現在孩子的生命中，有時又消失不見。這讓孩子感到害怕，無法預測接下來會發生什麼。連結隨時有可能會中斷。在無意之中，父母的焦慮會在孩子的神經生理層面上扎根。這些孩子常常會透過放棄自己的需求，試著照顧父母以求生存。他們心中會想：「只要我讓媽媽平靜快樂，她就會陪在我身邊。」於是，我們長大後對他人的情緒極為敏感，卻幾乎不指望自己的需求能夠被重視。我們活在一種持續的恐懼中，害怕再次被拋棄，就像童年時一樣。研究者稱這種模式為「焦慮矛盾型依附」，而這正是我非常熟悉的一種經驗。

逃避型依附

在這個光譜的另一端，我們看見的是「逃避型依附」。焦慮型父母常被情緒壓得喘不過氣，而逃避型父母則以遠離情緒的方式來適應他們生活中的痛苦，轉而專注於工作或其他能讓他們獲得成就感與控制感的領域。為了與自己的情感保持距離，他們習慣用大腦左半球來看待世界。在這種觀點下，目標與任務比人際關係更重要，也習慣批判與評斷他人（以及自己）。他們與自己的悲傷與痛苦斷絕聯繫，因此對他人的情緒也無感。對嬰兒來說，這可能感覺就像是徹底被遺棄。在我們人生最初的幾年裡，我們都是依賴右腦來進行關係互動的生命體，總是在尋找溫暖而有回應的人。因此，有逃避型父母的孩子，會感覺自己彷彿大部分時間根本不存在。等到我們不再是嬰兒，學會用語言表達時，也許會對父母說：「我很難過。」但換來的可能是茫然、不帶情感的眼神、憤怒，甚至是轉身離去。我遇過在逃避型父母身邊長大的案主，常常用「徹底消除」（annihilation）這個詞，來形容自己內在那片巨大無邊的黑洞。

在一個充滿焦慮的家庭中，孩子往往會成為照顧者來適應這個環境。而在逃避型的家庭裡，最安全的適應方式，就是不展現任何情感上的脆弱，並且表現得很好。由於孩子早已放棄在與父母的關係中尋求溫暖或安全感，他們會轉而投向其他能夠至少換得父母認可的方向，例如好成績和完美行為，情感需求被擱置在一旁。結果是，他們年幼的大腦被塑造成了與自身情感需求脫節的狀態。悲哀的是，這個社會醉心於「成功」的文化反而獎勵了這種適應模式，導致如今過度獨立與孤獨成為一種流行病。

混亂型依附（DISORGANIZED）

在焦慮型與逃避型依附中，至少還有某些方式能與父母保持一部分的連結。但研究者發現，有些孩子在被他人接觸或建立連結時，會整個瓦解。他們會變得混亂混亂失序，表現出慌亂的動作或直接崩潰。我自己有時也會經歷這樣的感受，後來我逐漸明白，那是一種當我無法在任何人心中安頓下來、找不到任何安全著陸點時的狀態。如果我轉向父母，他們不是無動於衷，就是深陷在自己的痛苦中；但如果我遠離他們，我又會墜入孤單的恐懼中，內心感到四分五裂。幸運的是，這些只是零星的經驗，只有在我生命中留下一些混亂失序的痕跡，而我日常生活的大部分時間是介於焦慮與逃避間的某種混合狀態。

如今時常有人會問：「你的依附風格是什麼？」我很感激現在越來越多人開始意識到早期依附的力量，以及它如何形塑我們目前建立關係的方式。但事實是，這些最初的連結只是形塑我們對關係期待的起點而已。每一段具有情感意義的連結，都會留下痕跡。所以，我並不打算叫你為自己貼上一個明確的依附標籤，而是想和你一起探索我們如何發展出可以稱為依附轉盤的東西。對我而言，我的依附轉盤中包含了：來自母親的安全與焦慮、來自父親的逃避與焦慮、來自外婆的安全，以及某些時刻深刻的被遺棄感，讓我有時會進入混亂失序的狀態。根據我身邊所存的人或我所處的情境，我可能會產生這個人際萬花筒中發展出的任何一種適應性反應。

我也曾與許多個案一起工作，他們的父母呈現出不同的依附風格。最常見的是：一方比較焦慮，另一方則習慣躲進報紙背後或忙碌的事務中；同時，兩人也都曾提供過一些溫暖而安全的經驗。我們會在第五章深入探索你自己的經歷，不過也許光是閱讀到這裡，你就已經有一些線索浮現了。如果是這樣的話，把這些想法寫進你的筆記裡可能會很有幫助。

安全感的根源

開始這段旅程時，我們可以先試著描繪出哪些經驗可能促成「安全型依附」，以及哪些因素可能導致不安全感。經過數十年對自主神經系統（ANS）的研究（也就是我們神經系統中自動回應內在與外在條件的那一部分）史蒂芬·波吉斯發展出了「多重迷走神經理論」，來描述我們的自主神經系統如何以適應性的方式，持續回應環境的變化。根據多重迷走神經理論，我們的ANS會不斷掃描內在與外在的環境，以迅速察覺危險與安全的信號，並在我們毫無意識的情況下引發自動神經狀態的轉變。波吉斯幫助我們理解，父母能夠為孩子建立安全感、進而促成安全依附最關鍵的元素是什麼。這個關鍵元素就是「與我們同在」（presence）。聽起來或許有些奇怪，愛居然不是排在清單的最前面。但事實是，即便我們的父母非常愛我們，他們也有可能因為自己的創傷，而無法真正「在場」與我們相處。

我們所謂的「在場」是指父母擁有能力看見我們、接納我們原本的樣子，不間斷地，以溫暖、好奇、溫柔，甚至常帶著喜悅的態度來面對我們。他們更關心「我們是誰」，而不是需要我們成為某種特定的樣子。這就是關鍵。當他們對我們的回應與我們的需求有所偏差時，他們通常會察覺到，也常常願意花時間修復連結，即使需要多花一點時間。

那麼，當父母能夠給予真正在場的陪伴時，父母的內在究竟發生了什麼事呢？史蒂芬·波吉斯創造了一個詞語來描述這個狀態——父母此時正處於安全的神經覺（neuroception of safety）中。

「神經覺」（neuroception）是一種潛意識的過程，使我們的身體能夠感知我們是否處於安全之中。這是一種自動化的反應，運作在意識思維之外，由早於意識心智進化出來的大腦部分所驅動。當我們說「感覺經驗」（felt experience）時，我們的意思是：這種感覺會具體出現在身體裡，在腹部、肌肉、胸口，甚至皮膚上。這種對「安全／不安全」的內在評估是在奈秒之內發生的，比我們的意識思考還要快得多。我們的身體無時無刻不在低語「你是安全的」或「你現在不安全」。我們是社會性生物，需要透過彼此建立安全感，因此整個神經系統的核心問題就是：「你現在和我在一起嗎？」如果父母能夠向孩子傳達出這種真正的安全感，就會為孩子建立起一個安全的基礎，使他們能夠帶著這份基礎走過人生。

「神經覺」由三種經驗組成，並不斷在我們體內持續運作：

1.此刻有哪些過去的經驗在我們體內甦醒？是某種讓我們感到安全的經驗？還是讓我們感到不安全的？我們的過去經驗被儲存在記憶深層的角落中，以身體感受的形式存在，存放在我們的腹部、心臟、肌肉等等的地方。無論那些經驗發生在多久之前，它們一旦甦醒，都會影響我們此時此刻對「安全／不安全」的內在感受。

2.此刻我們的環境中有什麼人／有什麼？這個經驗或這個人讓我們感覺安全，還是不安全？

3.此刻誰在我身邊？我身邊有值得信賴的人嗎？又或者，我能否喚起對生命中某位安全他人的覺知？我是否能在這個當下將一段我已內化的關係召喚出來，幫助我感到安全？

在你閱讀以上這三種簡短敘述的時間中，你的系統就不斷在傳輸一連串的神經覺，多到我們不可能用意識來追蹤這一切。

無論我們現在在感受或做些什麼，我們的神經覺始終在告訴我們一個真相：我們現在是否感覺到與他人有安全的連結，並根據這種感覺來調整我們的想法、情緒、行為與關係。舉例來說，當我在半夜醒來，卻發現我的伴侶不在床上時，在我還來不及思考「這可能代表什麼」之前，我的心跳已經開始加速，肌肉也緊繃，準備隨時從床上跳起來。我的呼吸短而急促，眼睛在黑暗的房間中搜尋他的身影，最後我會叫出他的名字。他的消失喚醒了我過去被遺棄的恐懼，觸發了一股強烈的「危險」神經覺，迅速進入我的意識，讓恐懼感在體內湧現。那些過去被拋下的經驗的突然甦醒，加上他此刻真實的缺席讓我全身的警鈴大作，此時此地沒有人能陪伴我一起承受這份恐懼。可是一旦我叫了他的名字，而他回答說他只是去上廁所，我的系統便立刻重新回到一種「安全」的神經覺狀態。原來我並沒有被遺棄。那個值得信任的人就在身邊。

尺寸（公分）21*14.8*1.64cm

開本 25

頁數 328

序章

我們的大腦與人際關係

如何讓這本書成為你的專屬指南

第一部分：尋找安全感

第一章：連結的力量

安全感的根源

依附的持久力量

那麼接下來呢？

第二章：尋找你的錨點

歡迎我們的內在錨點

連結我們的內在錨點

連結我們的外在錨點

尋找你的「傾聽夥伴」

最後一個（也可能是出人意料的）錨點

在困難時刻「牽手」的力量

第三章：歡迎你的內在守護者

追溯我們疏離的根源

遇見我們的守護者

安全就是療法

為脆弱創造空間

進入身體的領域

第二部分：回到身體之內

第四章：我們永遠存在的過去

存取豐富的具象記憶倉庫

培養內感知

我們的肌肉記得什麼

我們腹部的智慧之聲

觸動與喚醒

第五章：療癒你的小我

自動駕駛的關係模式

蕾貝卡的覺醒

遇見小我

揭開塑造我們核心信念的內隱記憶

療癒被遺棄的創傷

從被遺棄的陰影走向安全的庇護所

擁抱你的小小們與他們的內在夥伴

第六章：療癒困住我們的模式

追溯我們的關係模式

依附輪盤

焦慮型依附的鋼索

逃避型依附的空虛之苦

無處可逃：混亂型依附

在安全依附的懷抱中

一起療癒的時刻

第三部分：真誠連結的生活

第七章：知道何時該留下，何時該離開

尋找「那個對的人」

關係是如何發展的

淪陷在最初依附的混亂之中

凱亞的柔軟心靈

創傷與傷人

詹姆斯不可能的困境

第八章： 當我們開始療癒時，會發生什麼事

連結我們的精密網絡

暫停的精妙藝術

裂痕與修復

跨越羞愧感

療癒的整體圖像

第九章：抵達你的避風港

培養慈悲之心

智慧筆記：具象化大腦的補充資訊

史蒂芬・波吉斯與多重迷走神經理論

伊恩・麥基爾克里斯特與大腦內的兩個半球

馬可・艾科博尼與「我們活在彼此心中」

布魯斯・艾克與內隱記憶的療癒

露西婭・卡帕喬內與非慣用手繪畫法

後記

附注