你的想法，不必照單全收：我決定不相信自己的想法，醫師教你拆解想法包裹，不被反芻情緒拖著走，找回人生自由的30條法則

★YES24好評9.4

★30條法則╳20個實踐練習，《別對每件事都有反應》實踐版！

我們的想法就像一顆顆不請自來的爆米花，隨機且無法控制，

甚至也不見得是真實的，而那些想法，也不等於真正的你。

▶▶若以下問題你都說了YES，那你也許需要這本書——

☑經常陷入負面偏誤、容易想太多

☑無法客觀看待失敗，無條件認為自己需要負最多責任 

☑總是反芻不好的經歷，接著陷入情緒低潮什麼都不能做

☑不斷滑短影音、吃零食，但其實是為了逃避某件事

☑經歷某次挫折後就此一蹶不振，想改變但又無法從失敗的恐懼中脫身

☑把目標錯當成價值，因此時常陷入空虛，只能不斷追逐新事物

▶▶如果你不會將嘔吐物視為自己的一部分，

那怎麼會認為心中隨機浮現的念頭能夠代表你呢？

大家都知道要與他人設立界線、劃清距離，

但卻忽略了我們也常常鑽牛角尖，讓自己陷入想太多的窘境。

而很多人之所以焦慮，正是沒有找到與想法之間的適當距離，

就像眼睛若離手機螢幕太近，反而什麼都無法看清。

如果與想法過於靠近，大腦就會錯把念頭當成事實，讓我們為不存在的事備受煎熬；

如果一味對抗或壓抑，想法反而會越演越烈，將我們困在原地，錯失真正重要的事物。

與想法保持距離，醫師教你這樣做▶▶

✦學習覺察「我的想法」不是「我」

將想法當成輸送帶上的箱子，箱內裝著的正是我的想法。「我」並非坐在輸送帶上，而是站在輸送帶旁，看著輸送帶上的箱子經過眼前。

✦拆解想法包裹，不再憑著直覺衝動行事

人的內心其實是由「想法」、「情緒」、「身體感覺」與「行動」組成並相互影響。書中會培養你區隔這些要素的能力，找出那些被自己過度放大或扭曲的念頭。

✦處理負面想法陷阱，走出你為自己打造的思想牢籠

過度負責、不當反芻、負面偏頗、概念化、自我評價、容易胡思亂想……這些習慣都是根據你的人生信念形成，看懂它們的運作方式，就能不再被輕易影響。

✦結合多種心理工具，提供20組實踐方式

找回注意力、接地練習、覺察情緒與想法、明確價值觀、分析良性與惡性循環、找出阻礙自己活出價值的障礙物、建立人生的分階段目標，展開自己的人生新旅程。

當你能夠理解掌控想法是徒勞，並且願意經驗一切，

反而能讓痛苦不再轉化成煎熬，並走出反芻情緒的惡性循環。

想法是一種心理事件

人們可以依照自己的意圖，將注意力集中在某個地方，這的確是可以培養的能力。不過，我們也不免產生一個疑問：若想法並不是「我」，而是只是內心浮現的東西，那麼要「我」把注意力放在想法上，並覺察它，究竟是什麼意思呢？

想法只是一種心理事件而已，這一法則相當重要，請務必謹記在心。若想與想法保持距離、重新建立關係，就須將想法單純視為一種心理事件。

我們一生能感受到許多情緒與感覺，遇見開心的事時，就會感受到愉悅及興奮，但這並不代表喜悅與快樂就是「我」，它們只是內心浮現能給予自己的幸福感，隨後會消失的現象而已；同樣地，當經歷難過的事，我們會感到憂鬱與焦慮，但這些負面情緒也不能代表「我」。情緒只是內心經歷的一種現象。

同樣地，我們在人生中也會經驗到各種感覺。當身體狀態好時，早晨醒來會覺得身體輕盈無比，但那輕快之感也不是我自己，只是內心浮現的一種感覺。沒有人會因為晨起後覺得身體輕盈，就將自己定義成「輕盈的身體」。

另一方面，我們也可能因為生病而感到痛苦，像是感冒時那種身體發燙到想要盡快擺脫的感覺。同樣地，這些感受同樣並非「我」，感覺只是生命當中會遇到的各種現象之一，並不是我自己。

想法也是一樣。想法只是內心浮現的一種心理事件，是自動且隨機浮現的。今天我可能冒出這樣的想法，明天可能冒出那樣的想法，但不管是哪一種，都不是「我」自己。想法就只是想法而已。 

甚至，想法也無法等同於「現實」。假設你最近在公司完成了一個重要的專案，而這個專案之所以能成功，都得歸功於你的努力。某天，你上班遲到了，當隔壁同事對你說：「今天很晚才到耶？你很累嗎？」你內心應該會想：「是我最近的辛苦被認可了嗎？有人關心我真好。」

那麼，若是換成完全相反的狀況呢？你搞砸了公司非常重要的專案，當同事對遲到的你說：「今天很晚才到耶？你很累嗎？」時，你內心浮現的想法應該是：「他是在諷刺我把事情搞砸了還敢遲到嗎？看來我皮得繃緊一點了。」

舉個更極端的例子吧：「今天天氣不好，從早上開始就覺得煩躁，總覺得一整天都會諸事不順」、「今天天氣晴朗，應該會凡事順利吧」。然而，這些想法其實完全沒有根據。

試想，既然想法只是如此隨意浮現，我們又有什麼理由要把想法當成絕對的事實或現實來接受？甚至更不該為此受到強烈影響才對。想法與情緒、感覺相同，都是因為當下環境刺激而做出的反應，就只是一種心理事件而已。

然而，要將想法單單視為心理事件，不是件容易的事情。因為關於想法，我們向來都被教導、深感並堅信自己擁有絕對的自由意志。然而，許多研究早已推翻了我們對想法的舊有認知，並證實只要與想法建立起全新的關係，就能維持更具彈性、更加平靜的心理狀態。

接下來，我會一一介紹如何實踐的方法。首先需要練習的是：把心中浮現的想法視為一種心理事件，既不要相信想法就是我自己，也不要鑽進想法裡，或反覆咀嚼它。只要專注於覺察心中浮現了這樣的想法，接著再觀察還會有什麼想法浮現即可。

為了幫助你進行這項練習，我準備了三種工具。你可以自由選擇自己腦中最容易想像的比喻。

比喻➊想法之河

請想像你的前方有河水流過，河水上漂浮著一片樹葉，樹葉隨著河流從高處往低處漂去。在這個比喻中，河水象徵我的內心，而樹葉則是我的想法。

請謹記：目前的「我」並不在河中。我只是站在河邊，保持著一步之遙的地方注視著河水，觀察自己的內心而已。

想法就只是單純浮現於心，而我只需要意識到那個想法即可。當任何想法浮現時，只需要抱以那不過是「想法而已」的心態注視它。不需要為了追著順流而下的樹葉，跟著游到河流下游，更不需要為了抓住那片樹葉而跳到水中還掙扎不已。你只需要站在河邊，靜靜地注視那個想法。

這個練習看似簡單，但實際執行之後，會發現其實不容易做到。你可能會在某一瞬間，就不自覺地追逐起樹葉、或是希望某一特定樹葉消失不見，而撲通地跳進河裡只為將它撈除。

但這都沒有關係。當你突然回過神來，發現自己已經不在河流旁邊時，只要再次回到原本的位置就好。我們要做的事情很單純：待在自己的位置上，把想法視為一種心理事件來看待；一旦意識到自己離開了原本的位置，也就是發現自己不知不覺陷入某個想法的瞬間，再回到原本的位置即可。

比喻➋想法之天

請想像一片廣闊的天空，那是一片足以填滿整個視野的廣大藍天。此刻，我正躺在平原上仰望。在這片天空中，飄浮著無數雲朵。在此處，天空象徵我的內心，雲朵是我的想法，而「我」則躺在平原上仰望天空。我的位置不在天空之上、也不在雲朵之中，我只是躺在平原上，觀察內心發生的事情而已。

雲朵的形狀相當多樣，可能是潔白的積雲，也可能是陰暗沉重的烏雲。而不論形狀為何，只要它浮現在心中，就只需要視為「想法」即可。你不需要追逐特定形狀的烏雲、或是想飛到雲朵之上尋找它是否真實存在。

當你從平原上看，雲朵彷彿具有實體；但一旦真的爬上天空想伸手觸碰，卻怎麼也摸不著。就如同想法不是現實那般，它只是一種心理事件而已。你可能原本以為自己正仰躺著觀察雲朵，卻不知何時發現自己正為了追逐某朵雲而在平原上奔跑。此時，你只要再次躺下，仰望天空就可以了。

如果以上比喻你都無法有所感覺的話，也可以採用「想法工廠」的比喻。

比喻➌想法工廠

在一片廣闊土地上，一座巨大工廠矗立。工廠內的輸送帶正不停歇地運轉，上頭排列著一個個箱子。而箱子內裝著的，正是我的想法。「我」並非坐在輸送帶上，而是站在輸送帶旁，靜靜看著輸送帶上的箱子。

也許某一瞬間回過神來時，你會發現自己正在輸送帶上，或是困在箱中掙扎，同樣地，重要的是覺察到這個瞬間。因為只要覺察到自己與想法的距離變得太近，就能再次回到本來的位置。就像這樣，我們要做的，是理解想法只是浮現在心中的一種心理事件，並覺察自己的內在。

現在就從上述三個比喻中選一個，用60秒的時間練習把想法單純視為想法。如果發現自己不知不覺跟著某個想法（樹葉、雲、箱子）走了，就放下那個想法，再回到自己的位置。好，現在試試看吧。

如何？不如想像中簡單吧。但你應該已經漸漸可以不將想法與自己綁在一起，只是單純注視著想法，還是有可能做到的。當然，這不是一口氣就能熟練的事，因此需要持續練習。

根據一系列的研究顯示，這一練習可以提高大腦的神經可塑性（neuroplasticity），也就是可以解開大腦中原先緊密糾纏的線路。當神經變得更有彈性後，我們就有能力重新看待並處理那些僵化的心理問題，包括：憂鬱、焦慮、恐慌、反芻。而對於日常生活中面對的壓力、壓迫感、精神疲勞等，也能更熟練應對。

這一練習的核心是創造內心空間。在上述三個比喻中，「我」不是某個想法、甚至於不是內心。「我」一直好好地待在一定距離之外，觀察著自己的著內心，是正用手電筒照射這些想法的存在。

的確，我們的內心不時會有許多想法漂流而過，希望各位在今後的日常生活中，無論是心亂如麻的瞬間，或是短暫找回餘裕的時候，都能練習把注意力放回內在，覺察自己正在想什麼，並提醒自己：這些都只是想法。

偶爾也會有人這麼說：「觀察不是問題，但一想到這個在心裡盤旋的想法，本身就讓我很不舒服。」我可以理解你的意思。不過，每一個想法都有其壽命，如果能不緊抓著想法不放，也不對它投入過度注意力，不再給予養分的話，那個想法就不會繼續成長茁壯，終會有止息的一天。因為它從一開始就不是現實，只是單純的心理事件。

也有些人可能會覺得，這個練習跟之前做過的注意力訓練很相似。因為兩種練習都有個共同點：反覆覺察自己被想法牽著走，然後回到原本的位置。

但是兩者之間的關鍵差異是，注意力訓練的目的是調整呼吸，將注意力集中在一處；不過想法之河的目的是將想法與我之間拉出一段距離、進而可以覺察想法，並與想法建立新的關係。當然，這個過程也需要善用呼吸，在集中呼吸一段時間後，若發現自己又被某個想法帶走時，再次回到呼吸上。

但在這種情況下，這項練習有時會變質成一種逃避負面想法的「轉移注意力訓練」。因此，最好區分兩者的目的：呼吸冥想是為了注意力訓練，「想法之河」則是為了與想法建立新的關係。

我們並非要尋找逃離負面想法的避難所。重要的是不再逃避負面想法，而是與那個想法建立新的關係。當能理解其中差異時，這項練習就不是單純地轉移注意力，而會成為把想法視為一種心理事件的訓練。

最後來整理一下目前學到重點吧。每個人的內心都有一台爆米花機，並且無法任意關掉電源，而我們的想法則會像爆米花般從機器四處彈出。

但是我們可以練習理解：這個爆米花機不是我自己，「我」是比這更大的存在。必須認知到：爆米花機與「我」之間是有距離的。為了做到這一點，必須規律且持續地練習。

（節錄）

尺寸（公分）21*14.8cm

開本 25

頁數 368

推薦短語

開場文|開始保持適當距離

前言|我們為何會過得如此煎熬？

第一章 想法|與想法保持距離

法則1 「正在思考的我」其實是錯覺

法則2 想法是自動產生的

法則3 想法具有象徵效應

法則4當與想法的距離太近時，問題就會發生

法則5 想法會以「包裹」形式浮現

保持適當距離訓練○1區隔想法

法則6 注意力其實是「我」的意圖

保持適當距離訓練○2找回注意力

法則7 想法是一種心理事件

保持適當距離訓練○3覺察想法

法則8想法並不準確

保持適當距離訓練○4處理想法陷阱——根據不足

法則9 想法會偏向負面

保持適當距離訓練○5處理想法陷阱——負面偏頗

法則10想法會以「我」為中心

保持適當距離訓練○6處理想法陷阱——過度負責

第二章 情緒|樂意經驗

法則11越是逃避，想法更會越演越烈

法則12 痛苦不可避免，但煎熬可以選擇

法則13 願意經驗，就不會煎熬

法則14一旦陷入反芻，就會進入惡性循環

保持適當距離訓練○7處理想法陷阱——反芻

法則15 原本就沒有好與壞

保持適當距離訓練○8處理想法陷阱——評價

法則16 感覺也是一種心理事件

保持適當距離訓練○9學習感覺詞彙

保持適當距離訓練○10察覺感覺——身體的非語言表達、校準、呼吸、掃描身體、肌肉放鬆、安頓身體：接地練習（Grounding）

法則17 情緒是一個心理事件

保持適當距離訓練○11學習情緒詞彙

保持適當距離訓練○12覺察情緒

法則18 我的故事不是「我」

保持適當距離訓練○13處理想法陷阱——概念化

法則19 信念也只是一種想法而已

法則20「我」是錯覺

保持適當距離訓練○14覺察「我」

第三章 行動|找出價值

法則21 自由，是可以選擇的能力

法則22 迴避經驗是惡性循環

保持適當距離訓練○15分析惡性循環

法則23 關注的焦點不是想法，而是價值

法則24 價值是我每一瞬間選擇的人生方向

法則25 迴避與硬撐不是價值

保持適當距離訓練○16確立價值觀

保持適當距離訓練○17確認價值

法則26 價值會形成良性循環

保持適當距離訓練○18分析良性循環

法則27採取行動的不是想法，而是「我」 

法則28行為需要循序漸進地強化

保持適當距離訓練○19建立分階段目標

法則29 價值不是努力，而是全心投入

保持適當距離訓練○20分析價值行動的障礙物

法則30 人生存在於每一瞬間

結語|與想法保持距離，朝價值前進