低碳水，吃出不發炎的修復力！

★20多年臨床實踐、逾15萬患者受益，

臨床營養權威專家夏萌醫生最新力作★

許多代謝相關疾病與慢性病原來都和碳水化合物有關！

但是現今流行的低碳水飲食，你確定吃對了嗎？

「少油、少鹽、低脂」卻瘦不下來的人，就不要再用舊觀念吃飯了！

如果你經常覺得：已經吃得很健康，小腹卻依然如影隨形；健檢數值年年變差，三酸甘油酯與血糖總是超標；即使努力運動，疲勞感仍揮之不去，那麼問題可能不在意志力，而在營養比例。

過去數十年，全球受「低脂、高碳水」的觀念主導，澱粉成了人人公認的主食，結果是全人類的健康指數每況愈下。越來越多專家開始關注碳水品質與血糖穩定的關聯性，穀物不再被視為健康的唯一基石，飲食架構逐步轉向以高品質蛋白質與好的脂肪為支撐。

知名營養科主任夏萌醫師，累積了二十多年臨床營養治療經驗，陪伴超過十五萬人調整飲食與體質。她發現，當精製碳水攝取比例過高且長期能量失衡時，血糖容易頻繁波動，胰島素負荷增加，進而影響脂肪代謝，身體長期安靜地處於發炎狀態，最終導致各種疾病發生。

低碳水飲食並不等於極端節食，也不是流行的短期減重方法，而是結合臨床經驗與營養醫學的長期健康管理工具。本書從能量代謝機制出發，帶你看懂三大營養素在體內的真實角色，並提供符合華人飲食習慣的低碳水實踐方法。

當身體重新學會穩定運用能量，許多長期困擾的健康問題都會好轉。

★低碳水飲食能幫助你：

• 減少內臟負擔，啟動脂肪利用機制。
• 穩定餐後血糖，重建自然飽足訊號。
• 提升代謝調節彈性，促進能量平衡。
• 改善發炎狀態，改善腸道整體環境。

★低碳水飲食執行關鍵：

• 重新安排營養比例，適度降低碳水的占比。
• 減少白米與麵食分量，避免熱量過度集中。
• 每餐補足蛋白質，讓血糖與體力保持穩定。
• 增加魚類、堅果與天然油脂，補充優質脂肪。
• 外食先選蛋白質與蔬菜，再視需求搭配主食。

今天開始，建立新的熱量密度與飲食習慣，吃對脂肪不會胖，降低碳水比例，增加優質蛋白質與脂肪血糖不再忽高忽低，代謝也會重回平衡，身體更輕盈、更健康，也找回與生俱來的修復力！

【專業推薦】

「這是一本難得的好書，是針對慢性病的革命性飲食治療策略。如果您和您的家人正面臨慢性病的威脅，那麼我強烈推薦您讀讀這本書，並在專業人士的指導下採取低碳水飲食，相信你們的健康狀況會因為這本書而出現奇蹟。」——深圳市寶安區中心醫院低碳醫學門診專家 周華

「如果你是一位臨床醫生或健康行業從業者，希望有更多的方法減輕患者的病痛，或者你是一位正在遭受慢性病困擾的患者，希望尋求解決方案，那麼，請拿起這本書，相信你會找到你需要的方法！」——中國健康管理協會功能醫學分會副會長 王樹岩

「在我看來，低碳水飲食是一個『必選項』，是健康生活的『起步之選』，而不是一種可有可無的選擇。透過遵循這種飲食模式，我們可以減少體內的發炎反應，穩定血糖和胰島素的水準，進而改善心血管健康，降低患糖尿病和代謝綜合症的風險。」——中國低碳醫學聯盟聯合創始人 成長博士

「高碳水、低脂肪」飲食行不通

我在調查患者的過程中發現，大多數慢性病患者的飲食模式都是「高碳水、低脂肪」01。學習營養學後，我知道了脂肪、膽固醇的重要性，還知道了攝取過多的碳水化合物不僅會造成肥胖、血糖高、脂肪肝，還會損傷血管內皮細胞，引發心腦血管疾病。在門診，我一邊開藥，一邊囑咐患者，除了戒菸限酒、適量運動，還要少吃精米、精麵，增加水果和蔬菜的食用量。我要求患者必須吃足夠多的肉、蛋、奶，但是對於「肥肉能不能吃？脂肪類食物吃多少合適？吃哪種植物油合適？是攝取飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸，還是多元不飽和脂肪酸？」，當時我心裡沒底。為了弄明白這些問題，我查了大量的國內外文獻，對脂肪方面的資料尤其著迷。

而患者的回饋給了我相當好的答案。我覺得我很幸運，神經內科門診讓我接觸到大量慢性病患者，再加上我設有專家門診，患者可以一直預約我的門診，這樣我就累積了大量的臨床經驗，可以透過多年的觀察來判斷飲食調理的效果。我的患者們依從性很好，基本上都能認真執行我設計的個人化營養方案，我會定期讓他們做頸動脈超音波等檢查。我會開兩個處方，一個是神經內科的西醫處方，一個是營養處方。患者們非常相信我，每次按時複診，告訴我自己的感受和變化。

2007 年，我查到了用生酮飲食治療癲癇的資料，於是我開始讓癲癇患者採用低碳水飲食，效果非常好。後來，我對其他患者也用了飲食上「降低碳水化合物攝取量、增加優質脂肪攝取量」的方法，幾年下來，我看到這些患者面色好轉，精神飽滿，肚子小了，檢查報告上那上上下下的箭頭一個一個在消失。此外，一些患者的腦中風可以多年不復發，動脈粥狀硬化斑塊逐漸減少，輕度阿茲海默症患者病情好轉，巴金森氏症患者可以多年不增加藥量。

對醫生來講，患者是最好的老師。我特別感謝患者們，他們用實踐結果告訴我吃錯了食物會生病，同時也告訴我增加優質脂肪的攝取量是對的，真正的禍根是食用過多的白米、麵條和加工食品。

我一邊學習，一邊實踐，感受到了大自然的魅力—原來按照自然規律行事才是大道。自然規律就在生活中，關鍵看我們如何去發現和利用。我們應該了解自身的實際情況，在增進自身健康時不要照本宣科、人云亦云。

在本書中，我主要講碳水化合物和脂肪的應用：講解兩者各自的功能，在慢性病管理的過程中如何選擇種類和確定比例。這些經驗是我從多年臨床實踐中總結出來的。另外，書裡列舉了很多真實案例，這樣更方便大家理解營養是如何在人體中發揮作用的。　

第四章

低碳水飲食的種類

低碳水飲食是針對慢性病代謝症候群的比例快速升高而提出的。

代謝症候群包括一系列代謝性紊亂，臨床上以「五高一低」為特徵，即高血糖、高血壓、高三酸甘油酯、高腰圍、高體重、低高密度脂蛋白膽固醇。由於這幾項多數與胰島素阻抗有關，這些年低碳水飲食就成了營養治療中的一個利器。

從數萬年前茹毛飲血的舊石器時代到現在，人類的基因結構和消化系統結構基本上沒有太大改變，然而數十年來，我們的飲食結構卻發生了翻天覆地的變化，與之相應的變化是人們從吃不飽到吃得好，再到肥胖群體越來越龐大。我小時候吃塊餅乾會高興好幾天，大學快畢業的時候（1982 年）吃到了速食麵。1987 年冬天，中國第一家肯德基在北京前門大街開業。1992 年北京第一家麥當勞在王府井開業。

這些年來，大家在生活中已經離不開速食和超市食物。味道好、易儲存的食品是超市裡的主角，吃加工食品似乎成了家常便飯，麵包、蛋糕、飲料成了餐桌上的常客。一些年輕人特別喜歡西方飲食，吃了很多加工食品，他們很少吃蔬菜、水果，吃出了圓圓的肚子、粗粗的腿，早早就患上了高血壓、高尿酸血症和糖尿病。

這些年，我到中國各地講課，發現大家對吃有足夠大的熱情，但是對食物與健康的關聯知之甚少。目前大家在飲食方面非常混亂，我歸納了一下，主要表現在以下幾個方面。

首先，中國各個地區依然保留著當地傳統飲食習慣，而傳統食物絕大多數是碳水化合物或糖油混合物。老百姓對糧食的熱愛深入骨髓。

其次，過去數十年受西方營養學影響，「遠離飽和脂肪酸和膽固醇」和「低脂肪、低鹽、低糖」成為健康代名詞，導致大家想吃肉而不敢吃，想多吃雞蛋卻被告知只能吃1 個，有的人甚至只吃蛋白不吃蛋黃。很多人的餐桌上基本上只有糧食和蔬菜。由於缺乏食用油脂和蛋白質類食物，很多人儘管吃了很多精緻澱粉和蔬菜也依然飢腸轆轆，很容易餓。

再來，由於生活步調快，年輕人希望飲食味道好並且快速，因此各種加工食品大行其道，超市裡含有添加劑的加工食品越來越多，哄騙著老百姓的味蕾。

飲食方面的問題越積越多，再加上運動量減少、生活節奏混亂，造成近些年來慢性病像海嘯洶湧而至，糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤、阿茲海默症等造成了沉重的家庭負擔和社會負擔。

我從事神經內科臨床工作數十年，面對的大部分患者都患有慢性病，這使我對過量攝取碳水化合物的危害早有感知。2004 年，我因為自己的健康問題開始學習營養學，用營養學知識治好自己的病之後，也開始用所學知識服務患者。2006 年，我試著在癲癇患者身上採取低碳水飲食，而後發展到對有代謝症候群的患者都採取「減少碳水化合物、增加優質脂肪」的飲食方法。這些年來，我累積了一些用低碳水飲食調理慢性病的實戰經驗。

對健康的人來說，你如果不是一個運動量很大的人，並且長期遵守低碳水飲食的原則，基本上可以保持很不錯的健康狀態。大多數處於亞健康狀態、有患慢性病風險和已患慢性病的人，可以透過採取低碳水飲食來預防和治療慢性病。這是低碳水飲食真正的魅力所在。

大多數國家膳食指南推薦的能量比例是：一個成年人一天的攝取總熱量中，蛋白質占10％∼ 15％，脂肪占20％∼ 30％，碳水化合物占50％∼ 65％。你可以看到，碳水化合物的占比很高。這些年，越來越多的學者主張降低碳水化合物的占比，國際上把一天中碳水化合物占比低於45％的飲食模式稱為低碳水飲食。

準確來說，在成人每日攝取總熱量固定的條件下，碳水化合物熱量占比低於45％、適量攝取蛋白質、脂肪熱量占比較高的飲食模式，即被稱為低碳水飲食。

低碳水飲食最基本的邏輯是減少食物對胰島素的干擾，減少血糖波動，從而降低胰島素阻抗。胰島素阻抗是代謝症候群的核心表現，因此，採取低碳水飲食實際上是在改變慢性病發展的軌跡，從而降低心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症、腫瘤、精神疾病、骨關節疾病等慢性病的發生率，並且對大多數慢性病有明顯的治療效果。

低碳水飲食有三個檔位，每一檔位都有各自獨特的優勢。碳水化合物占比低到一定程度會影響脂肪代謝，也會影響蛋白質代謝，還會影響腸道菌群和人體發炎指數的改變。不同檔位的「低碳水、高脂肪」飲食改變代謝的程度是不同的。

適合採取低碳水飲食的群體主要集中在減重、運動人群，心血管疾病、糖尿病、脂肪肝、多囊性卵巢症候群、腦部疾病、部分腫瘤患者，以及過敏性疾病患者。

低碳水食的三個檔位

根據碳水化合物占比，低碳水飲食分為三個檔位（表4-1）。

1. 第一檔位：控制型低碳水飲食，碳水化合物占比為26％∼44％，按照每日攝取總熱量為2000kcal 計算的話，碳水化合物的日攝取量應該為130 ∼ 220g。多數採取這種比例的情況下，人體不消耗脂肪，只消耗碳水化合物。

2. 第二檔位：溫和型低碳水飲食，碳水化合物占比為10％∼25％，按照每日攝取總熱量為2000kcal 計算的話，碳水化合物的日攝取量應該為50 ∼ 125g。在這種情況下，人體會間斷地分解脂肪，斷斷續續產生酮體。

3. 第三檔位：極低碳水飲食／生酮飲食，碳水化合物占比低於10％，按照每日攝取總熱量為2000kcal 計算的話，碳水化合物的日攝取量應該低於50g。在這種情況下，人體一般會產生酮體，所以這種飲食模式又叫作生酮飲食。

這很像汽車的換擋：換一檔時，能量來源基本是碳水化合物，並且不消耗儲存的能量；換二檔時，脂肪和碳水化合物輪流承擔能量供應工作；換三檔時，能量來源基本是脂肪。

一個人如果每天碳水化合物的能量占比都大於或等於44％，並且沒有增加運動量來消耗能量，就很容易出現脂肪堆積。

根據目的選擇不同檔位

第一檔位，控制型低碳水飲食，包括區域飲食（zone diet）、地中海飲食等。區域飲食一般在健身行業內推廣，蛋白質的能量占比相對較高，同時會將一定量的碳水化合物作為能量來源。以地中海飲食為主題的研究資料較多，主要針對各種慢性病。大量的流行病學調查結果顯示，長期堅持地中海飲食，可以減少心腦血管疾病、腫瘤的發生率，還能降低患阿茲海默症的風險。

第二檔位，溫和型低碳水飲食，主要是原始飲食，透過模仿舊石器時代的飲食結構來治療一些難治性疾病，消除體內發炎，比如過敏、偏頭痛、焦慮、氣喘、濕疹，尤其針對各種自身免疫性疾病及腦部疾病，比如多發性硬化、甲狀腺炎、紅斑性狼瘡、腦霧、阿茲海默症、巴金森氏症。

第三檔位，極低碳水飲食／生酮飲食，主要用於治療神經系統疾病和快速減重。這種飲食模式可以讓人體處於營養性生酮狀態，酮體產生是它的衡量指標之一。生酮飲食有四種：經典生酮飲食、MCT 飲食、改良版阿金飲食（modified atkins diet，MAD）、低升糖指數飲食，它們各有千秋，談不上哪個更好。從操作方便角度來看，MCT 飲食和低升糖指數飲食更容易操作。

有些減重機構或健康管理公司採用的低碳水飲食基本上是生酮飲食，把碳水化合物的能量占比降得極低。由於我面對的是患者，所以我在為他們設計低碳水飲食方案時，不會套用某一種固定的低碳水飲食模式，而是根據患者當時的狀態來設計，因人而異，大致的方向是地中海飲食結合低升糖指數飲食，有時會用原始飲食，有時會加上MCT 油（富含中鏈脂肪酸）。我很少只採取生酮飲食，除非這位患者患有癲癇。我認為調理大多數慢性病不需要採取生酮飲食，患者只要把碳水化合物的能量占比適當調低、把蛋白質和脂肪的能量占比適當調高就能很快見效。

另外，門診患者需要回家執行飲食醫囑，由於生酮飲食需要嚴格監測血糖和酮體，患者在生酮的過程中可能出現很多不適症狀，而在這種情況下，醫務人員並不能隨時隨地解決患者的問題。多數情況下我都是用「軟著陸」的方法逐步達到患者的營養目標。患者第一次來門診諮詢時，我的主要工作方向是搞清楚這個人患病的原因，讓患者知道自己的錯誤（飲食和生活方式中的錯誤）所在，然後為他設計一個可以在家執行的飲食方案，下次患者複診時我再調整方案，這樣逐漸接近治療目標。

尺寸（公分）17 x 23 x 2.3cm

開本 25

頁數 352

緒論

健康醫學的「道、法、術」／回溯我的真實經歷——我曾經是營養學「小白」／改變飲食結構，治好自己的腎病／「高碳水、低脂肪」飲食行不通

【第一部分　為什麼要遵循低碳水飲食？】

第一章　慢性病管理催生低碳水飲食

人類的飲食變革／「多因多果」的慢性病／低碳水飲食沖出迷霧

第二章　三大營養素

碳水化合物／脂類／蛋白質

第三章　能量轉換

血糖的生理平衡／粒線體中的營養素代謝／粒線體的雙能源切換：被忽略的脂肪通路／養好粒線體

【第二部分　低碳水飲食的營養策略】

第四章　低碳水飲食的種類

低碳水飲食的三個檔位／控制型低碳水飲食／溫和型低碳水飲食 ／極低碳水飲食、生酮飲食／低碳水飲食小結

第五章　低碳水飲食的實際操作

營養診療流程／能量設計／三大營養素的能量占比／落實營養目標／其他營養素怎麼吃？

第六章　不適合採取低碳水飲食的族群

重症患者／體力勞動者／消化能力差的人／營養不良的人

【第三部分　慢性疾病的營養處方】

第七章　代謝症候群

代謝症候群的表現／胰島素阻抗／小結

第八章　中樞型肥胖

減體重就是減脂肪？／肥胖的始作俑者／內源性瘦素／低碳水飲食減肥實踐

第九章　糖尿病

盯血糖還是盯胰島素？／營養治療是源頭治理／糖尿病患者飲食中的醣脂比／糖尿病患者不宜採取生酮飲食／小結

第十章　高甘油三酯血症

第十一章　腦部疾病

腦血管病／腦組織病之阿茲海默症／腦組織病之癲癇／腦組織病之巴金森氏症／改善失眠的飲食／小結

第十二章　腫瘤

治療期間的營養支持／非治療期間的營養管理

• 附錄1 常見食物GI值表
• 附錄2 碳水化合物的主要來源
• 附錄3 脂肪的主要來源
• 附錄4 飲食習慣調查表（近半年的大致情況）
• 附錄5 常見食物交換份表