全面失控的皮質醇世代：壓力胖、內臟脂肪高、失眠健忘……都是因為皮質醇過高！30天校正皮質醇，重啓被慢性壓力鎖死的代謝系統

✦首本探討皮質醇&代謝重置專書✦

✦德國Amazon4.6分✦

處於警戒模式的代謝，會抓緊、囤積脂肪，

且對任何消耗脂肪的活動都十分戒備。

唯有感到安全的代謝系統，才會對脂肪放手。

現在，你也必須要對舊有的觀念放手了！

「皮質醇就像是脂肪儲存加速器。它告訴身體：

『把你得到的所有能量都存起來，畢竟我們不知道下一場災難何時來臨。』」

——亞先．彼得斯（Achim Peters）教授

▍90%的代謝問題，來自暴走的皮質醇！

慢性壓力對人體的傷害過程廣泛而漫長，甚至會改變身體處理能量的方式，導致：

大腦進入「求生模式」，使血糖調節承受長期壓力，可能形成胰島素阻抗。

代謝切換成「節省模式」，鎖死所有攝入熱量，全轉化成脂肪儲存。

但是，皮質醇不是我們的敵人，甚至不可或缺！

因此，本書將揭示：慢性壓力如何提高皮質醇濃度，使脂肪停止燃燒，

肌肉流失、記憶力受損、憂鬱與焦慮加劇、免疫與心血管系統也相繼出問題。

而當身體已處於警戒模式，長期的低熱量或極端低碳飲食，

會被大腦視為另場危機來臨，讓你吃得越少，脂肪囤積越多，代謝越難恢復！

德國著名營養學家丹妮拉·基爾科夫斯基，基於二十多年的臨床研究，

與照護15,000名患者的經驗，提出一套運動╳飲食╳睡眠的4週代謝重置計畫。

✦第1週．穩定皮質醇節律

前兩餐攝取適量複合式碳水化合物、晚餐以蛋白質與蔬菜為主；每天散步；睡前30分鐘遠離藍光。

✦第2週．改善胰島素敏感度

固定吃早餐、午餐2點前吃完；晚餐多攝取膳食纖維、發酵食品；開始輕量有氧運動。

✦第3週．恢復代謝彈性

讓碳水化合物占每日總熱量的45%～60%、晚餐也加入適度碳水化合物；每週2次輕度重量訓練

✦第4週．維持成果與習慣 

規律吃早餐、午餐認真吃、餐後起身活動5分鐘。

30天過後，你將得到煥然一新的身體：

頭腦不再昏沉、肌肉不痠痛、睡眠品質提升、產生暴食衝動消失、消化系統改善、

肌肉重新合成、體脂率開始下降、吃得更多，體重卻完全沒增加！

▍如何改善①？

吃正確的食物，最重要的是，絕對要吃適量的碳水！

．全穀物與準穀物

．豆類

．蔬菜類

．低GI水果

．植物性蛋白質

．發酵食品

．抗發炎飲品

▍如何改善②？

先從簡單有氧運動做起，勿第一天就開始日行萬步

．階段1 簡單有氧運動

．階段2 每週2次輕度重量訓練

▍如何改善③？

睡眠好，比吞什麼保健食品都有效

．培養固定的就寢時間

．打造黑暗的睡眠環境．減少藍光輻射

【有感推薦】

劉博仁｜科博特診所院長、台灣基因營養功能醫學會理事長

蕭捷健｜台灣體重管理與營養醫學會理事長

蘇琮祺｜諮商心理師、四季心 心理諮商所 所長

【推薦短語】

「壓力，是肥胖成因裡面最容易被忽略的一個。

如果你發現自己越努力越胖，這本書將是你的最佳解方。」

——蘇琮祺｜諮商心理師、四季心 心理諮商所 所長

【試閱1】為什麼壓力會導致減重失敗？

請想像以下情境：有位年輕的單親媽媽正困在車陣中動彈不得，後方的車還惡意逼車。與此同時，她的手機突然跳出老闆發來的電子郵件，主旨寫著「緊急」，緊接著孩子打電話來，說他忘記帶校外教學要用的東西了。這簡直就是壓力轟炸。在上述這種或類似的狀況下，身體會自動啟動打從遠古就有的程式：肌肉緊繃、心跳加速、壓力荷爾蒙瞬間席捲全身，體內系統全部切換到了緊急狀態模式。現今會觸發此模式的狀況，多半不過是讓人惱怒而已；但在很久很久以前，卻是攸關生死。這些特殊的生物學機制，曾幫助我們的祖先逃離猛獸的，或是奮力求生。

上述那位單親媽媽的情形雖然沒有危及性命，此時她體內所啟動的程式也毫無助益，但它依然發生了。每一天，這個模式都會在她面對各種不同人生遭遇時出現。如果只是偶爾倒也無傷大雅，但對數百萬人而言，壓力早已成為常態。世界衛生組織甚至將「慢性壓力」列為這個時代最大的健康威脅之一。

因為長期壓力不僅會引發高血壓、消化問題、皮膚長疹或疲勞等症狀，它還有另一個更為陰險的副作用，這也是我企圖在本章深入探討的：壓力對體重影響甚鉅，它會讓人變胖。持續的壓力會改變新陳代謝，並抵銷大多數的減重成果，而在這之中，主角正是我們的大腦，以及前幾頁已多次提及的壓力荷爾蒙——皮質醇。某種程度上，它是「隱形肥胖幫兇」，無論人證面臨負面還是正面的壓力，它都會死守著體重，甚至確保體重計上的數字只多不少。

皮質醇——擁有超能力與黑暗面的壓力荷爾蒙

皮質醇是你的緊急事件專案經理，由它背後的老闆——大腦——所操縱。這個荷爾蒙由腎上腺皮質分泌，旨在協助我們度過壓力。當危險來襲（在遠古時期是劍齒虎，在現今則是各種「死線」），大腦的葡萄糖消耗量會瞬間暴增，導致體內的葡萄糖與大腦消耗量之間面臨失衡。此時，大腦會下達指令，促使身體分泌皮質醇以釋放能量，隨之而來的便是血糖升高，讓人能保持高度警覺且充滿戰鬥力。

這套機制遇到緊急狀況時很有幫助，但在慢性壓力下卻會變成災難，當皮質醇過度分泌，它可能會脫離大腦的掌控，發展出自己的「獨立人格」，甚至在功能上會跟大腦本身牴觸，因為它會削弱原本應該負責控管它的大腦結構；它會踩下新陳代謝的煞車、引起暴食衝動、囤積脂肪，並且讓你一夜難眠。簡言之，它在短期內是救命稻草，但長期而言，它卻會加速細胞老化、助長慢性發炎、增加老年罹病風險，進而減少壽命的肥胖兇手。

【試閱2】用碳水化合物對抗壓力：為什麼大腦需要葡萄糖

水化合物塑造為減重死敵的飲食指南與網紅不同，我是碳水化合物的好朋友。我認為完全或幾乎不吃碳水化合物是錯誤的，因為超過20年的營養醫學經驗告訴我，戒掉碳水化合物會讓身體承受巨大壓力，並讓新陳代謝陷入混亂。

可以確定的是，人體在演化過程中，已經適應了碳水化合物，大腦對它更是充滿渴望。這個思考器官每天大概需要130 克的葡萄糖，才能以最佳狀態運作。

在一般情況下，大腦會從血液循環中提取這個分量；最好的情況，是從我們在飲食中攝取的碳水化合物中提取—大腦總是會從血液中獲取葡萄糖。

然而，若是有人大幅減少碳水化合物，就會迫使身體切換到替代能源。低碳飲食幾天執行之後，肝臟的肝糖儲存庫就會排空，接著身體便開始從脂肪中產生越來越多酮體，為大腦提供臨時能量。雖然身體能適應此一代謝狀態（指「酮症」），但終究還是承受了壓力，而且這並非生理上的常態。

上述不只是我的評估，也有科學實證。研究顯示，在嚴格低碳飲食的頭幾週，皮質醇濃度會顯著升高。

整體而言，大腦對低血糖（Hypoglycemia）的反應，基本上就像警報器接連響。當血糖而大幅下降，例如較長時間的斷食時，大腦就會活化HPA 軸。此時，身體會分泌「反向調節荷爾蒙」：首先是升糖素，接著是腎上腺素，在長時間缺乏葡萄糖的情況下，還會分泌生長激素和皮質醇，以重新拉高血糖。

皮質醇在此過程中扮演著決定性的角色：它刺激糖質新生，也就是利用體內的蛋白質重新合成葡萄糖，同時抑制肌肉對葡萄糖的吸收，以便為維持生命所必需的器官保留血糖濃度。

說得簡單一點就是：當身體缺乏碳水化合物時，皮質醇會以緊急救援者之姿登場，但這位緊急救援者卻向身體索取了高昂代價：擾亂新陳代謝並引發暴食衝動。

因此，若想避免大腦承受壓力，就必須給予它所需要的東西：充足的優質碳水化合物。全穀製品、蔬菜和其他富含膳食纖維的食品，能讓血糖上升得更慢，避免暴食。早上吃一份燕麥片或一片全穀麵包，就能為身體提供穩定的能量，並讓壓力荷爾蒙濃度維持在較低水準。。如此一來，大腦便能感到安全，不會傳出恐慌訊號。相反地，突然戒除碳水化合物會讓大腦向身體不斷傳出飢餓訊號，讓身體以壓力荷爾蒙升高和儲存脂肪當作回應。

【試閱3】要吃保健品還是原型食物？天然的永遠最好

保健食品是一個千百億的龐大市場，廣告總是宣稱能快速解決健康問題：一顆膠囊就能抗壓、一包粉末就能助眠、一顆錠劑就能補充能量。最新趨勢甚至是標榜能降低皮質醇。請大家千萬小心！

然而，保健品並無法取代均衡的飲食，這是赤裸裸的真相，而其中的道理非常簡單。一顆蘋果能提供的，絕不是像一顆錠劑或一包粉末那樣只有單一的維生素C，它還包含膳食纖維、多酚、植化素、酵素以及數百種成分。

這些成分不僅完美互補，在代謝系統與大腦中也扮演著極其重要的角色，而保健品頂多只能做到其中的一小部分。這種大自然精心設計的「食物基質」，至今仍然無法完美複製在一顆小小的膠囊中。

在蔬菜、水果、全穀類、堅果與豆類中，維生素、礦物質與營養素永遠都是「成隊」出現。舉幾個例子：在胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素、維生素K、鉀、膳食纖維等許多成分會相互作用；在柑橘類水果中，黃酮類化合物能大幅提升維生素C的抗氧化功效，但這不代表分離出來的維生素C毫無用處，而是天然食物帶來的整體效益遠遠超越單一營養素。

這主要與「生體可用率」有關，因為身體能吸收多少營養素，取決於該營養素的化學形態、搭配的餐食以及個人的代謝狀況。

所以我要不厭其煩地強調：優質且均衡的飲食，是維持良好礦物質與營養狀態的前提。但老實說，在繁忙的現代生活中，大部分的人不僅工作壓力大，時間安排也緊湊，的確很難每天都攝取到多元營養。此外，潛在疾病或食物不耐的情形，也會讓健康飲食變得更困難，這些因素都不可忽視。

不當服用保健食品，很容易導致過量（中毒）問題，尤其是脂溶性維生素（維生素A、D、E、K），劑量過高會在體內持續累積並產生毒性。

舉例來說，過多維生素E（每日攝取約400 國際單位）會增加出血風險，且在多項臨床研究中顯示將微幅提升死亡率；

硒若超過每日上限（大於約每日300 ～ 400 微克），可能引發硒中毒，出現脫髮與指甲脆裂的症狀，甚至提高罹患第二型糖尿病的風險。

【試閱4】皮質醇的煞車器：適度運動如何馴服壓力荷爾蒙

無數的最新研究已經證實：只靠運動並不能讓人變瘦，但如果缺少了額外的運動量，減重也會變得非常困難，甚至幾乎不可能。其中主要的原因在於，一個遲鈍或處於高壓狀態下的代謝系統，需要定期給予刺激才能恢復正常運作。如果身體已經切換至節能模式，一味地少吃，不過是白費力氣。

近年來，肌力訓練（重訓）的聲量特別高，甚至有壓過跑步、快走、游泳與騎單車等有氧運動的趨勢。這似乎相當合理，因為增加肌肉量確實能提升基礎代謝率。美中不足的是，這對許多有代謝障礙、體重過重的人來說，完全行不通。

為什麼呢？因為他們的主要問題並非缺乏肌肉，而是脂肪燃燒機制受損。臨床試驗結果顯示，如果在靜止狀態下，身體就已經優先燃燒碳水化合物而非脂肪，要是再承受額外負擔，很快就會達到極限。

你應該知道接下來會發生什麼事：大腦會將這種狀態解讀為「能量短缺」並釋放壓力荷爾蒙（皮質醇），進一步阻礙脂肪燃燒。為了滿足能量需求，身體甚至會開始將肌肉組織轉化為葡萄糖。上述種種將形成惡性循環：你為了增肌而重訓，卻在當下把肌肉給分解掉了，就像薛西弗斯推巨石一樣徒勞無功。

因為在無氧運動時，身體必須在缺氧狀態下提供能量，而重訓大部分都屬於無氧運動。因此我建議先做有氧耐力訓練。唯有代謝系統恢復穩定，且在靜止狀態下也能順利燃燒脂肪時，再開始重訓會比較好。即便到了這個階段，我依然建議維持「重量訓練：有氧耐力訓練＝ 1：2」的黃金比例。

尺寸（公分）14.8x21x1 cm

開本 25

頁數 296

|推薦短語| 蘇琮祺|諮商心理師、四季心 心理諮商所 所長

|導讀| 你不是瘦不下來，是身體以為你正在逃難／蕭捷健｜台灣體重管理與營養醫學會理事長

|引言|

|致親愛的讀者|

第一章

壓力——沉默的肥胖真凶

耶拿的飢餓研究

皮質醇——幕後黑手

為什麼只有短期壓力會讓你變瘦？

良好的新陳代謝，是苗條的祕訣

為什麼節食會失敗？

破除飲食迷思

第二章

為什麼壓力會導致減重失敗？

正面壓力與負面壓力

石器時代警報器：為什麼我們的身體反應還與遠古時期如出一轍

持續性壓力使人發胖

壓力敏感度因人而異

壓力將大腦推向險境

壓力對身體的侵害

飢餓素——食慾調節器

皮質醇，以及為什麼壓力讓減重更困難

皮質醇與胰島素

用碳水化合物對抗壓力：為什麼大腦需要葡萄糖

第三章

隱形的指揮家：荷爾蒙，以及皮質醇的特殊角色

什麼是皮質醇？

無敵破壞王——皮質醇的黑暗面

皮質醇阻抗——當細胞不再對壓力荷爾蒙做出反應

皮質醇與超重：當壓力影響身材

壓力、新陳代謝與註定失敗的減重

壓力飲食——用身體戰勝意志力

從減重嘗試到壓力陷阱：為什麼節食常常適得其反

碳水化合物是皮質醇煞車器：為什麼對的碳水化合物能抵擋壓力

糖、脂肪與獎勵系統的力量

第四章

擺脫壓力型代謝

簡述合成代謝與分解代謝

為什麼血液與唾液分析同樣值得參考

為什麼低碳飲食是一條死路

用對的食物破解皮質醇陷阱

飲食就是壓力調節器

利用複合碳水化合物穩定血糖

全穀的關鍵優勢

豆類：能量推進器

蔬菜：色彩繽紛的健康根本

以莓果取代香蕉：在慢性壓力下吃對水果

請別小看蛋白質

鎂：被低估的壓力終結者

Omega-3脂肪酸：細胞精密調節器

多酚與抗氧化劑：對抗壓力的盾牌

薑黃：抵擋壓力的黃金香料

綠茶與抹茶：凝神靜氣好夥伴

發酵食品

富含鉀和維生素C的食物

要吃保健品還是原型食物？天然的永遠最好

為什麼斷食不是萬靈丹

不公平！為什麼有些人完全不忌口卻不會變胖？

第五章

飲食之外的健康策略

社交穩定性：人生中最強大的減壓神器

你的生存模式是哪一型？

聰明呼吸：超高效抗壓策略

4種呼吸法介紹

壓力與皮質醇如何破壞睡眠？我們又該如何應對？

「睡眠」之謎

夜晚的大腦在忙什麼？

當夜晚成為敵人

常見的睡眠障礙：原因與對策

根深蒂固的睡眠迷思與其真相

皮質醇的煞車器：適度運動如何馴服壓力荷爾蒙

回歸平衡的溫和路徑

輕量循環訓練

第六章

現在，我們要為新陳代謝找回平衡

身體重整計畫

第一階段（第1～7天）：建立安全感，穩定皮質醇節律

第二階段（第8～14天）活化、改善胰島素敏感度、強化安全感

第三階段（第15～21天）：讓代謝系統恢復彈性

第四階段（第22～30天）：維持成果與習慣

評估成效——真正重要的指標

為慢性壓力型代謝量身打造的一天能量攝取配置

全新的開始與未來展望

|附錄|打造能穩定皮質醇與血糖的友善飲食

|致謝|

|Becker Joest Volk出版社謝辭|