1. 拿什麼確保你的目標長期執行
寫完上面的目標，是不是感覺很不錯？似乎減肥又可以有一個新的開始了。
那麼，現在、立刻、馬上去完成上面的運動計畫，然後再往下看吧。
等等——此時此刻你心裡是不是有些「奇怪」的聲音冒了出來？
「正在看書呢，過一會兒再去運動吧。」
「都換好睡衣了，怎麼運動？」
「今天累了一天了，現在應該好好休息。」
「飯都還沒吃呢，先吃飯吧。」
「晚會兒朋友約好了一起出門，現在來不及運動了。」
所以，現在你不會去完成上面寫下的那個運動計畫，對吧？那麼明天呢？後天呢？下周呢？下個月呢？一年後的今天呢？
我敢保證每一天你打算運動之前，那些聲音都會在你耳旁圍繞，給你一萬種現在沒辦法運動的理由。而你去運動的原因就只有一種——你想減肥。
老實說，一兩天不減肥似乎也不會帶來什麼嚴重的後果，你想要運動的動機總是「勢單力薄」。於是經過無數個「明天再說吧」，你的運動計畫再一次不了了之。很抱歉，我給你潑冷水了。可這的確就是未來你會遇到的問題。與其在開始執行之後因此困擾，不如一開始就解決問題。
別忘了，我們這一次減肥可是打算用300天完成的，也就是說，你訂下的運動目標，關係到未來幾百天的生活狀態。那麼你拿什麼保證，這個目標能夠長期持續呢？我指的「長期」，意思是明年這時候，你還能夠每天執行這個運動計畫。
我知道，你完全可以馬上換好運動裝，完成今天的運動計畫。可我們已經來到了第5章，所以不要再告訴我，你有決心、有信心、有強大的意志力了。過去無數次的減肥經歷早已證明：意志力可以完成一兩天的既定目標，但很難長期持續。當然，我必須再說一次：堅持不下去，並不是你的問題，而是瘦身計畫本身的問題。
我們在確立瘦身計畫的時候，為了盡快實現目標，往往會優先考慮速度和效率，而忽略了自己真實的行動力，或者說把一切交給了意志力。問題是，你的計畫假定的是你在理想狀態下的目標——比如一個精力充沛、元氣滿滿的周日早上，你當然不介意做點運動。而實際的情況是，你總會遇到各種阻礙，別說每個月總有那麼幾天了，每個星期都有那麼二三四五六七天，你的狀態是不符合預期的。
想像一下今天加班到晚上八點，晚飯都還沒吃，累得要死，回家可能還一堆事……又或者今天約了朋友出去，到家已經十點多了……這些情形下，你的運動、閱讀、寫作、學習等目標還能完成嗎？
我們過去設定的目標，往往就是因為遭遇各種糟糕的、不理想的狀態，拖延一天、兩天，直到最後不了了之的。也就是說，運動計畫能否長期持續，關鍵在於在你狀態最差的情況下，你是否能夠執行，是否想要去執行。
所以你需要的是一個心理上不抗拒、執行難度低、所需時間短，以及不需要堅持的目標，總之就是在任何糟糕的狀態下，都可以輕鬆完成的目標，也只有這樣的目標，才能確保你的運動計畫長期持續。
伽利略的實驗告訴我們，每當你覺得難以前行時，就把阻力降低，也就是說，把你的每日運動計畫進一步縮小，小到可以輕鬆地完成，就可以有效提升可持續性。其實，不做任何需要堅持的事情，也是完全可以減肥成功的。
2. 舒舒服服地減肥，是我的底線
是時候講講我的故事了。
我從小就一直比較胖。看著自己鼓起來的肚子，我也會自卑，也很想瘦下來，但從沒成功過。和無數人一樣，我也看過很多減肥方法和瘦身計畫，但要嘛方法太難，要嘛沒動力去做。
就這樣，在無數次減肥失敗以後，我不想再減肥了。我開始接受自己是一個「胖子」，然後以一個「胖子」的身份開心地生活。當然，如果有一種魔法可以讓我下一秒就變成一個「瘦子」，我肯定會選擇做一個「瘦子」，畢竟誰都喜歡擁有更好的身材、更好的體能、更好的外貌，但是我知道一切都太難了。
我是那種如果認定一件事情超出自己能力範圍之後，就接受現狀，不會再為之努力（至少不會做同樣的嘗試）的人。對於各種減肥成功的逆襲故事，我並沒有太多感覺。我並不是一個上進的人，「努力堅持減肥」對我來說，就像是眼前有一個工作機會，可以把收入提高10倍，但條件是每天只能睡一兩個小時……我會覺得，好吧，我現在過得也還不錯，不是非得要拿那麼高的工資。
所以與其糾結每天的飲食，強迫自己去做短期內根本看不到成果的運動，我決定開始接受自己是一個「胖子」，然後開心地生活。周圍的人開始叫我「胖哥」，領導叫我「陸胖」，作為一個內向且慢熱的人，那是我相當自信的一個人生階段。
不過，胖這件事，還是帶來些許不便的。
我從很小的時候就有較為嚴重的腰肌勞損，久坐、久站之後，腰都會疼痛。隨著體重進一步增加，我腰部的負擔變得更重，走路的時間稍微久一點，腰就會不舒服。其實，我自己並不太在意，因為這麼多年的肥胖經歷讓我早就清楚自己的體能狀態了，走不動就不走了。但當跟朋友一起出行的時候，麻煩就大了。
我到現在還記得，很多年前我跟朋友結伴去香港的時候，幾天的行程走下來，已經讓我的腰疼痛不已。最後一天我們決定去海港城逛街，還沒到中午，我的腰已經痛得沒法走路，站也痛，坐也痛，整個背部幾乎麻木了，只能慢慢地走，走兩步還要停一下，同行的朋友只能等我。後來我們找到了一處戶外的休息區，我坐在那邊，覺得自己是個累贅。
這件事對我打擊特別大，因為我很不喜歡麻煩別人，更不能接受自己拖累別人。這是我第一次意識到自己的身體狀況是個問題，但還不足以給我很強的動力去減肥，我也不認為減肥能夠解決腰部的問題。
我家裡有一個電子秤，但自從電池沒電後，我就再也沒用過它。有天我老婆想要稱個體重，就更換了電池。我帶著一絲好奇，也走上了體重機。
雖然我已經接受了自己是個「胖子」，但當體重機上的數字接近200（公斤）的時候，我的心底還是有一絲震撼的。我意識到我必須得做點什麼了，至少，要讓自己的身體素質變得好一些，不再成為一個累贅。
過去我嘗試過少吃點，管住嘴，可是越是要管住嘴，越是想吃。我甚至也動過吃代餐的念頭，但在那個年代，代餐實在太貴了（現在更貴了）。當然我也想過去跑步，可是跑步對我來說真的太難了，我曾堅持跑過兩個月，但並沒有什麼成效。
總而言之，我很清楚自己當時的情況不允許我透過傳統的減肥方式瘦下來，我沒能力管住嘴，更沒能力邁開腿。於是開始減肥前，我就訂好了規矩：只做自己能做到的事情，不做任何不想做的事情，特別是在飲食方面，絕對不委屈自己。
我甚至沒有任何減肥目標，或者說我唯一明確的目標就是——不做任何內心抗拒、需要堅持的事情。我覺得自己並不是非得瘦下來，而且客觀來說，接近100公斤的體重在我看來也的確很難減下來了，我只想稍微強壯一些，改善體能狀態，盡量不拖累其他人，所以，舒舒服服地減肥，是我的底線。
當時我想到了十幾年前買過的一本書，叫作《清晨8分鐘》。書中給出一套運動計畫，每天只有兩個動作，基本幾分鐘就可以完成。我決定從它入手，每天只做這些簡單的動作。
偶爾心情好，我會多做一些，但絕不把更多的運動量當作目標。我很清楚，這是超水準發揮，僅僅是因為我今天想多做點，沒准明天很累，很疲憊，就不想做這麼多了。保持這樣舒舒服服的狀態，想做就做，能減就減，減不掉，至少我的身體素質會好一些。
結果是，這樣極少的運動量、輕鬆的過程、不強迫自己的狀態，讓我第一次把減肥這件事持續了一個月、兩個月、上百天……300天，我第一次瘦身成功了。具體的方法我們會在後面的章節講到。此時此刻我想告訴你的是，減肥成功的關鍵，並不在於運動強度有多大或每天能少吃多少，而在於你可以把這件事持續多久。
我看過很多人發來的減肥經歷，我由衷地佩服他們曾經做到的事情，拋開是否健康有效，能夠做到長期節食或是堅持每天運動1小時的人，意志力絕對是高於平均水準的。如前文所說，我是個不喜歡逼自己的人。正在看這本書的你，不論是意志力還是執行力一定都在我之上，所以我能做到的事情，你也一定可以做到。
並且，你減肥的客觀難度，也一定比當時接近100公斤的我要低得多，所以你一定也可以瘦身成功——前提是，把減肥持續到底，持續到你瘦下來的那一天。而一切的關鍵在於，不做任何自己不想做的事情，把減肥的過程變得盡可能簡單，讓自己能夠長期做下去，就像每天刷牙一樣。
我瘦下來之後，幾乎是第一時間在知乎分享了我的完整理念和方法，後來又編排了一個每日運動計畫，分享在「樂天瘦身」微信公眾號。我的運動計畫很簡單，每天只需要幾分鐘即可完成。隨後我收到大量的回饋留言，說感覺很不錯，很久沒有持續運動這麼久了。也有人把它當作一種新的減肥方式去嘗試，認為我的運動計畫太簡單了，於是又自己增加了很多運動項目，並且配合了飲食的控制。但一段時間以後，他們告訴我打算從頭開始……
其實，重點並不是我的運動計畫本身，而是讓運動長期持續的一種策略。過往我們一次次減肥失敗，是因為運動量不夠嗎？恰恰相反！看起來很不錯的運動計畫，往往難以持續。正當我在思考如何讓人們徹底接受「少就是多」的時候，我看到了一位朋友發來的留言回饋，說我的理念跟《微習慣》一書很像，於是我馬上讀了這本書，我發現作者比我「極端」多了。
最初他也是經歷過無數次減肥失敗，和我一樣，他選擇了「不再堅持」這條路。不同的是，他給自己設定的每日運動目標，比我還要小得多。他的目標僅僅就是：每天完成1個伏地挺身。
最終他減肥成功了，還把這種策略應用於生活，改變了無數人的生活方式。講到這裡，聰明的你應該發現了，其實在第2章中我們的當日閱讀目標，就使用了這個策略，並且我敢說，對於很多沒有閱讀習慣的朋友們，這段時間每天的閱讀量會比平常高出很多。
3. 少就是多
如果你現在的每日運動目標，連門都不用出，僅僅是完成1個仰臥起坐，是不是超級簡單？事實上你現在就可以馬上做1個仰臥起坐，然後再往下看。我知道，你會說「這樣的目標我當然可以完成，但這怎麼能減肥呢？」
你似乎已經忘記「目標」存在的意義了——目標就是用來完成的。透過不斷地完成目標，創造成就感，讓人感到快樂，才是它存在的意義。那些難以完成的目標，只能叫作「挑戰」，就像基普喬格挑戰馬拉松跑進2小時一樣。
作為減肥的「業餘選手」，我們的目標就只是減肥成功。減肥裡不需要存在挑戰，也沒什麼好挑戰的，具體到每天的運動目標，就該是實實在在的，觸手可及的。你運動的目的並不是消耗更多卡路里，也不是完成特定的時間、距離、組數，運動的核心目標有且只有一個——讓自己每天都能去運動，享受運動。
我當然知道，從結果的角度講，在健身房練1個小時，肯定會比在家完成1個仰臥起坐要好。問題在於，你不可能每天都去健身房，也不可能每天都在健身房練1個小時，而你每天都可以在家完成1個仰臥起坐。甚至晚上睡前，躺在床上都可以完成。
單純作為目標來說，「每天在家完成1個仰臥起坐」必然要比「每天在健身房練1個小時」完成起來更加輕鬆，也能夠持續更長的時間。
上一章我們聊過減肥的主觀難度，當人們想完成一個很複雜、很辛苦的目標時，會預先在大腦中評估這件事的難易度，如果很難，則會抗拒，完成這件事也就需要意志力的協助。
如果把目標變得很小、很簡單，那麼你的大腦會覺得去做一下也沒什麼，減肥的主觀難度就得以大大降低。這聽起來有點像在「作弊」，事實上你就是要欺騙大腦，用一個小到可笑的目標繞過大腦的防備，讓你能夠行動起來，去執行一件事。
當你不想做1個仰臥起坐，或者完成起來很吃力，那麼你可以讓自己平躺下來，微微捲曲身體，感受到腹部用力，就可以了。你也許會感受到腹部肌肉的緊繃，感覺還不錯，那麼就讓自己多持續一秒鐘看看？如果做了一下覺得也沒什麼，那麼再做一下試試？就是這樣「連蒙帶騙」地讓自己輕輕鬆松地完成了今天的運動計畫，甚至做了更多的組數。
長期持續一件事的關鍵，在於它本身要足夠簡單，而我們能做的，就是盡可能降低它持續執行的阻力。現在我們再回想一下本章開頭你寫下的每日運動目標，顯然它不足以長期持續下去，我們需要結合自己的實際行動力，讓它更小一點，更可行一點。
方法很簡單：把你的目標縮小到原來的百分之一，或者說最小的一個單位就可以了。比如你每天計畫跑步半小時，現在就只是每天跑步1分鐘。每天想做8組力量訓練，現在就只是選個動作，完成1次。
我知道，這看起來很可笑，甚至難以接受。但這樣的目標，你就很難拒絕了，不是嗎？這就是你的新目標，也是你實際可持續的，不論任何時候都能夠完成的目標。在《微習慣》一書中，把這樣經過縮小後的目標叫作「微目標」。
做一件事最難的部分，往往是「啟動」的過程。就拿跑步來說，跑起來以後，從第一公里到第二公里的過程並不難，甚至越跑越輕鬆，真正難的部分是你決定現在、立刻、馬上換好衣服，穿上跑鞋走出門。
牛頓第一定律告訴我們：任何物體都要保持勻速直線運動或靜止狀態，直到外力迫使它改變運動狀態。當你靜止的時候，需要一個外力才會開始改變靜止的狀態。而當你開始運動之後，便很容易保持這個狀態。
同理，在開始做一件事之前，完成它的阻力是最大的。設定微目標，降低了開始一件事的阻力，以及我們心理的壓力和抵觸。我相信你在使用每日閱讀微目標看這本書的時候，也會有這樣的感受——雖然目標僅僅是看一句話，但你通常會主動想看更多，並且過程也不會感到難受。
微習慣，更多來講，是一種策略，而不只是設立一個微小的目標。理解這句話很重要。
4. 這點運動有用嗎
你心裡肯定在想，完成這種目標當然沒問題，可是這點運動怎麼減肥？
其實，制訂每次運動半小時、1小時的目標，然後三天打魚兩天曬網，真的不如每天運動幾秒鐘有意義。並且，做1個仰臥起坐，就有做1個的效果。更何況，運動的瘦身效果跟單次運動時間的關係，並沒有我們想像得那麼大。保持每天運動的狀態，才是最重要的。
此外，這只是你的目標。如果你完成了1個仰臥起坐，還想再做1個，甚至再做10個、20個都可以，目標只定義你每天運動的下限，而並非一個限制，你隨時都可以超額完成。
明白了嗎？你的目標很小，但它不是一種限制，沒有任何人、任何事可以阻礙你超額完成目標。這是一種有效的策略——既保證了可持續性，還會激發人的積極性。想想每天都能完成目標的快感，再想想幾乎每天都能夠超額完成目標的成就感，是不是很妙？
正如上一章所說，因為我們擁有無窮盡的時間，所以一個小的瘦身計畫，也能夠讓我們最終減肥成功。所以讓自己保持前進的狀態，讓運動計畫可持續，才是最重要的。
設定微目標，就是把你原本的目標縮減到1％，比如做1個力量訓練，看書中的一句話，等等。你可以盡情地嘲笑這樣小的目標，但反過來想，你也沒有任何理由不去完成它。當你的目標足夠小，內心不再抗拒，輕易地開始執行之後，也往往會選擇繼續下去，而即便你就此停下，也對你養成運動習慣推進了一步。
微目標本來就是要小到可笑，簡單到讓你無法拒絕，也只有這樣，才能確保你在任何狀態下都能完成它，讓它得以長期持續。
設定微目標的好處是：
1.每天的目標雖然小，但完成之後的確會帶來改變；
2.每天的微目標會變成一種習慣，讓每次開始的阻力越來越小；
3.你不會體會到無法完成目標的挫敗感，反而會透過完成目標甚至超額完成目標得到正向激勵。
