●認知行為治療法就是「變成自己想要的樣子」
首先我想問問,你為什麼會想嘗試認知行為治療法呢?
現在有碰到什麼傷腦筋或者煩惱的事情嗎?
「我討厭自己。」
「我很容易沮喪。」
「好想消失。」
「我覺得喘不過氣,整個人很不安。」
「一見到人就緊張。」
「無法控制自己的憤怒。」
「很容易和伴侶吵架。」
「不擅長與人交際。」
「很在意別人的眼光。」
這樣啊,有很多種情況呢。
從現在起,我會慢慢告訴你,該怎麼應用認知行為治療法改變你的想法或者看待事物的方式。
認知行為治療法是一種透過改變思考方式來改變心情的治療方法。為了改善不安或沮喪的情緒,你必須先了解自己現在的思考方式、會在什麼場合產生什麼反應或者採取什麼行為。這一點非常重要。
還有另外一件事。
你想要變成什麼樣子?你能夠想像「夢想中的自己」到什麼程度?
現在的你或許非常痛苦,一心想要變得輕鬆,但卻不知道該以什麼為目標前進。
正因為如此,在實踐認知行為治療法的時候,具體設想以後想要成為什麼樣的自己?要把目標設在哪裡?這一點非常重要。
「呃……反正也不會實現啊。」
你可能會這麼想。剛開始沒有自信也沒關係,我們一起試試看吧。
◆試試看
請試著把你現在的煩惱或者困擾寫下來吧。
你想成為什麼樣的人呢?請具體寫出「自己想要的樣子」。
怎麼樣?都寫好了嗎?
認知行為治療法的基礎就要從客觀的角度看待自己。
因此,接下來會有很多需要「書寫」的部分喔。剛開始你可能會覺得「啊,好麻煩喔」,但還是請你跟著我一起寫寫看。
實際寫出來之後,有沒有發現像這樣用文字寫出來和平常只是在腦中想有點不同呢?
你或許會發現:「啊,原來自己是這樣想啊!」
盡量具體地寫出來
你剛才針對「自己想要的樣子」是怎麼寫的呢?
在臨床上詢問患者「你想要變成什麼樣人」的時候,經常會聽到「我想變成普通人」這種回答。有很多人會這樣寫。那你呢?
「普通」究竟是什麼意思呢?你認為什麼狀態才是普通呢?
譬如說,早上起床去上學或上班,晚上可以睡得很熟。這樣就算普通嗎?真的是如此嗎?
還是說,能夠清楚表達自我意見,也能輕鬆享受和朋友聊天的樂趣才是普通?
我想每個人對「普通」的定義都不一樣。你所謂的普通可能只是自己覺得「普通應該是這樣」,對別人來說一點也不普通,甚至有可能相反。
因此,如果你在「自己想要的樣子」這一欄填寫想變成普通人,那請你告訴我,對你來說,什麼狀態才是普通?請你盡量具體地寫出來。譬如說:
「不迷惘也不看別人臉色,對自己的決定有自信。」
「不早起也沒關係,但是盡量在中午前起床,每天早中晚按時吃三餐。」
「不要老是想著『怎麼辦?沒問題吧?』可以安心地搭乘交通工具,去想去的地方。」
「喜歡自己。」
「在別人面前毫不緊張,大大方方地說話。」
「不要因為一點小事就煩躁,平靜地和家人或伴侶相處。」
沒錯。就是這種感覺。你已經寫了很多對吧。
在認知行為治療法中,一開始需要做好「議題設定」,也就是確認現在的困擾和今後的目標。
因為明確了解你要針對什麼主題自我對話、針對什麼事情有什麼困擾、目標為何、想成為什麼樣的人非常重要。
因為你就是主角。我只是擔任引導員的角色而已。
你應該大概可以了解一開始就要書寫的意義了吧?
簡而言之,了解自己現在的困擾,還有接下來「想成為什麼樣的人」非常重要。這就是認知行為治療法的第一步。
明白這一點之後,請再次回到要填寫的那一頁,回顧現在的自己,把內容寫得更具體一點。
你現在的煩惱、困擾是什麼呢?
你想成為什麼樣的人呢?
●你的情緒從何而來?
「啊,真是幸福到不行耶。」
「嗚……好寂寞……」
「啊……怎麼辦,好不安。」
「呃,他是想怎樣啊,真氣人耶。」
你的內心有許多變化。
有時哭泣,有時大笑,有時大怒。
有時鬧彆扭,有時陷入不安,真的很忙碌。
我們人類就是擁有許多情緒的生物。悲喜悔恨,擁有諸多情感一點也不奇怪。這樣反而是很自然、理所應當的現象。
因此,請不要覺得:「我不能生氣」、「我不能悲傷」。
因為內心有情緒是很自然的事情。你可以生氣,也可以悲傷,畢竟你是人類啊。
不過,當你隨時隨地都抱著痛苦的情緒,自己就會變得越來越苦。
如果一直覺得不安,就會覺得痛苦;如果一直無法擺脫悲傷的情緒,也會很辛苦。如果可以話,你也希望能夠過著平靜、快樂的生活,對吧?
認知行為治療法的目的並非「抹除情緒」,而是「控制情緒」。
我希望你能應用認知行為治療法,控制讓自己陷入痛苦的情緒。
這裡我要問你一個問題。你的情緒究竟從何而來?
讓你覺得心煩意亂的人,到底是誰呢?到底是什麼讓你感到不安呢?
請告訴我,你最近有哪些情緒。
試試看
請回想你最近感到不愉快的一件事,然後寫下來。
你那個時候的心情如何?
接著,我們就來仔細看看你寫完的「事件」和「情緒」吧。你想起什麼事情呢?
以前曾經一位媽媽(M小姐)為帶孩子的問題煩惱,所以來諮商。這位小姐有一個滿三歲的兒子。
M小姐有時候會因為焦躁而對小孩格外嚴厲,這就是她的煩惱。我仔細為她諮商過後,詳細介紹了認知行為治療法。然後請她在眾多煩躁的場面中選出一個。
她選擇的是這個場景:
那是M小姐帶著孩子出門時發生的事。她事先查詢了電車和巴士的時刻表,也準備好要帶出門的東西,出門前還叮嚀孩子先去上廁所。結果,孩子在最後一刻脫口說出「我想尿尿」,所以讓她覺得很煩躁。
我請她針對當時的狀況,把「事件」和「情緒」寫下來。
我越聽越能感受到她當時焦躁的模樣。
事件
時間很緊迫,趕著要搭車的時候,孩子偏偏說「想尿尿」。
情緒
我覺得很煩躁。
你讀了這個故事之後,覺得怎麼樣呢?
她認為自己是因為孩子在時間緊迫的時候喊著「要尿尿」,所以才會感到煩躁。她也因此嚴厲責罵孩子。
我再舉另一個例子吧。
這次是一位駕駛汽車的男性(A先生)。A先生經常在開車的時候感到煩躁,
出現逼車、打開車窗怒吼等行為。因為想改善易怒體質,所以開始接觸認知行為治療法。
我請他從眾多焦躁的情境中選出一個例子:
某天,他和朋友有約,車開上高速公路的之後卻開始塞車。約定的時間漸漸逼近,但車陣只是緩緩前進,完全沒有變得通暢。A先生變得越來越煩躁。雖然他已經告訴朋友自己會遲到,但是焦躁感還是沒有消失。
我請他針對當時的狀況,把「事件」和「情緒」寫下來。
事件
在時間緊迫、很著急的時候,卻陷入塞車的車陣中。
情緒
我覺得很焦躁。
那麼這個時候,讓他感到焦躁的究竟是什麼呢?
是停在路肩那輛故障車的駕駛人嗎?
是車陣前方開得很慢的那輛車嗎?
還是限制車道進行道路施工的建設公司員工呢?
不對不對,都不是。
其實,這些情緒都是自己創造出來的。
我們先回顧剛開始提到的那位女性吧。我問M小姐:
「當妳覺得焦躁的時候,是不是在心中自言自語呢?」
譬如說:
「我都已經確認過好幾次『要不要去上廁所』了,為什麼那個時候說『不要』,偏偏挑在趕著上車的時候說要去尿尿啊!」
「聽我的話,趁有時間的時候先去上廁所不是很好嗎?為什麼都不聽話啊!」
我對第二位男性(A先生)也問了一樣的問題:
「當你覺得煩躁的時候,是不是在心裡浮現過這種想法?」
譬如說:
「為什麼偏偏選在這種時候塞車啊!」
「我很急耶。如果有人龜速開車,我絕對饒不了他。」
結果,兩位都告訴我,他們的確在心裡這樣自言自語過。
像這樣瞬間浮現在腦中的想法,會讓人變得焦躁。不是說「想尿尿」的孩子讓人煩躁,也不是造成塞車的故障車輛的錯。
我再舉一個別的例子吧。K先生只要晚上的時候一個人獨處,就會覺得很悲傷寂寞。
我整理了一下這位先生的狀況,內容大致如下:
事件
什麼都沒做,只是一個人待著。
情緒
覺得空虛、悲傷、寂寞。
此時,K先生悲傷的情緒,究竟從何而來呢?
這和剛才焦躁的情緒不一樣,在這個情況下沒有其他人。而且,明明什麼都沒發生,他還是感受到悲傷、空虛、寂寞。
那這個時候K先生的情緒究竟從何而來呢?
他自己一個人獨處的時候,突然冒出這種想法:
「以後我會變成什麼樣子呢?」
「為什麼沒有人懂我?」
「為什麼我這麼笨?」
「我做什麼都沒用。」
雖然沒有刻意去想,但是發呆的時候這些想法就會擅自浮現,結果不知不覺中,心裡就充滿空虛、悲傷、寂寞的情緒。
你有沒有類似的經驗呢?
雖然沒有刻意想,卻自動浮現在腦海中。這種思考稱為「自動思考」。因為會自動冒出來,所以就直接稱為「自動思考」。
你應該漸漸明白了吧?
「你的情緒從何而來?」
你已經知道答案了對吧。
沒錯,你的情緒來自你的思考方式。
你會覺得悲傷、憤怒,都不是對方的錯,也不是事件本身的錯。
請仔細回想,當時你在腦海中自言自語說了什麼。
那我們就再次回到你填寫的那一頁,回顧一下「事件」和「情緒」吧。