歡迎光臨營養師的荒唐諮詢室，陪你破解25種難以抗拒的飲食情境

✦風靡Threads的幹話營養師告解室．開張啦✦

分析導致飲控失敗的25種情境╳心態崩潰原因，

回答人類一直想破解的終極問題：

大家都知道減重的秘訣是少吃多動，

＼為何我始終走在減重失敗的路上？／

你的飲控是否經常控著控著就卡關，直接心態崩潰？ 

覺得沒吃什麼但體重紋絲不動、靠節食終於瘦下後卻迅速復胖……

風靡Threads的知名肥胖管理營養師——媛媛營養師，

以她十幾年的生涯經驗，總結生活中常見25種情境，

徹底揭露這個讓你我崩潰的問句背後的真相——

真受不了，為什麼我就是瘦．不．了？

＼關鍵① 你的減重計畫，是否遭遇萬般阻礙？／

• 同事說手搖免運就差我一杯、團購就差我這份
• 但這是期間限定快閃店ㄟ，錯過這次就沒了
• 我的小孩就是只想吃那個，也就只能配合他 
• 家裡不是我在煮，我沒辦法選擇要吃什麼 
• 工作輪班、忙到起飛，無法定時吃三餐
• 大家習慣了用食物表達愛，不知道如何拒絕 
• 伴侶買來給我吃的愛心食物，我怎麼忍心拒絕

▶日常狀況長期累積，逐漸影響飲食選擇與執行力

＼關鍵② 你的飲控心態，是否比違建還搖搖欲墜？／

• 就算已經99%完美，只要一餐沒忍住亂吃，就開始自暴自棄 
• 總是陷入「吃太多→極端嚴格控制→又不小心破功」的贖罪飲食循環 
• 壓力一大，就透過喝酒／吃甜食／暴食紓解，事後再來搥胸懺悔……

▶不是意志力不足，是需要覺察自己的真正渴望

＼減重除了對熱量斤斤計較，還有數不清的心理攻防戰／

作者媛媛營養師曾任癌症專科營養師，

並具糖尿病衛教、腎臟專科與肥胖管理營養師資格，

長期陪伴不同族群調整飲食與身體，擁有扎實的臨床經驗。

她將在本書中化身為你的口袋營養師，

以嗆辣直接的口吻、真實還原個案耍賴現場的對話、荒腔走板的飲食紀錄，

強迫你面對瘦不下來的真相，給予最即時的引導、開釋甚至威脅（？）

並陪伴你走出飲控每階段會遇到的難題、誠實面對自我，逐步調整失控的飲食節奏。

你不必對熱量斤斤計較，也不用困在無限水煮餐地獄，

只要跟著書中心法執行，學會應對各式飲食誘惑場景的SOP，

就能一次次做出最適合自己的選擇， 建立不易反彈的飲食模式，

以正向心態瘦得長久又健康！

＼解析藏在25種情境背後，飲控失利的根本原因／

• 我只有吃小東西，蛋糕那種小可愛也算小東西吧？▶▶只吃一、兩口的隱形增胖陷阱
• 家裡有滷肉，不吃感覺糟蹋別人心意▶▶因為你用行動表達你愛吃，餐桌上才常出現
• 快樂餐其實讓我不快樂▶▶把熱量留給豪華美食，真正想吃的反而沒吃到，食慾被反覆壓抑

＼真正的飲控不用吃得清心寡慾，找出能長久執行方式最重要／

• 總是犯下暴食罪▶▶紀錄真正想吃的食物，計畫性安排享用時間，避免食慾反彈
• 螞蟻人實在難以割捨甜食▶▶把甜點當成當餐澱粉來源，不再攝取額外澱粉
• 飯局太多推不掉▶▶永遠記得先吃蔬菜，蔬菜就是你最穩定的伴侶
• 有時就是想放縱亂吃▶▶沒問題，只要知道這樣選擇會有什麼結果，並尊重每次選擇
• 病癒後想吃頓好的補身體▶▶優先以易消化的低脂白肉、植物性蛋白質為主

＼懂瘦推薦／（按首字筆畫排列）

瑞瑞藥師｜控糖減重與多囊（PCOS）衛教推廣者

靖雯Jeannie｜12萬追蹤IG人氣創作者、靠飲食甩肉10公斤

廖明堅｜一之軒食品有限公司 董事長

蔡明劼｜新陳代謝內分泌專科醫師

蕭仁釗｜淨開心心理治療所 所長、臨床心理師

蕭捷健｜台灣體重管理與營養醫學會 理事長

02戒不掉甜頭，算是一種暈船嗎？：只吃一點點沒關係的小點心陷阱 

【對話紀錄】

個案：晚上到睡前，會建議從什麼時候就不能再吃了嗎？

營養師：吃完晚餐後

個案：明白

（一段時間後）

個案：我吃了2包巧克力餅乾

營養師：我不是說吃完晚餐就不要再吃了？

個案：這是晚餐吃的，四捨五入也算是晚餐吧

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那你一開始就講清楚啊！而且就算晚上可以吃東西，你覺得我這種有職業病的營養師會跟你說「餅乾可以放心吃喔❤」這種話嗎！？

調整方向

因為這名個案習慣吃完正餐一定要來點甜的收尾，所以我是先讓他練習用水果取代餐後甜點，份量控制在一個小碗。想吃哪一種水果都沒關係，重點是讓身體重新習慣來自天然食物的甜味。

雖然一份水果熱量和幾口餅乾差不多，但對身體的影響卻天差地遠。水果富含膳食纖維、維生素和多酚抗氧化物，除了比甜食更有飽足感，也能提供身體所需的養分，與甜點的精緻糖、奶油、人工添加物完全不同。吃甜點只是讓嘴巴快樂，但吃水果身體會由衷地感激你。

個案隔天飲食

早餐：燻雞握蛋捲餅+無糖豆漿

午餐：雞胸肉健康餐盒（飯換地瓜）

點心：低脂牛奶+無糖紅茶

晚餐：炒水蓮、高麗菜、杏鮑菇+煎雞腿肉飯半碗

點心：水蜜桃

拒絕水果、只想吃甜食？

你可能已經上癮了我遇過很多個案，只要一嘴饞，就會下意識選擇甜食、餅乾，或是來一杯含糖飲料。當我建議他們先用水果替代時，常常會看到他們臉上露出世界末日來臨的表情，看起來不像我在建議換個點心，比較像是在要求他們立刻戒毒。

原因很簡單，因為水果不夠好吃、不夠甜，相較之下甜食更能讓人立刻開心。雖然水果確實也含有果糖，血糖同樣會上升；但和一份水果相比，甜食與含糖飲料的糖量通常更高、血糖上升的速度也更快。這種快速的血糖波動，會讓大腦短時間內釋放大量的愉悅感，於是就會覺得甜食更能獲得療癒感。

研究也發現，當「糖」和「脂肪」一起出現時（像蛋糕、餅乾這類甜點），會比單純的糖更強烈地刺激大腦的獎賞迴路，讓人更想吃、也更難停下來。這也是為什麼和甜食相比，水果常常輸得很慘。

我自己就是過來人，以前念大學時，因為手搖店有個帥哥店員，我為了偷看他，每天都會買一杯奶蓋系列飲品，然後喝著喝著，就喝成了體脂很高的泡芙人。在終於開始減重後，我下定決心戒糖（也順帶把帥哥戒了）。

第一週我真的很痛苦，幾乎每天都站在超商飲料櫃前發呆，克制自己的手不要去拿飲料，導致超商店員都覺得我很怪⋯⋯但過了一陣子後，我就發現自己對飲料的慾望降到很低，不再那麼想念它，就算很長時間都沒喝，也不覺得痛苦。

這段經驗也讓我發現，對甜味的依賴，是一個可以被重新調整的習慣。所以，重點從來不是一輩子都不能吃甜食，而是當你每天還高度依賴這些甜甜的迷人小妖精來獲得滿足時，就需要先暫時拉開距離，透過一段時間練習，降低大腦對甜味的依賴程度，重新建立與甜食之間的距離。

這樣的練習，可以從頻率開始，例如今天吃，明天不吃；或今天吃，接下來兩天不吃，讓甜食慢慢從日常必需品，變成可以被自己掌控的存在。減重，其實最難的不是少吃，而是和「我做不到」的心魔長期抗爭，只要撐過那幾週，就會發現：甜食根本沒你想像中那麼重要（可能還是很重要啦，但就不是日常必備了）。

調整方向

在甜點成癮案例的調整上，我會先和他們一起規劃每週吃甜點的頻率，讓甜食變成「有安排的選擇」。接著我會讓個案直接用甜點取代正餐的澱粉，避免在吃了甜點後，額外再攝取主食，造成總熱量過高。

同時，當餐的飲食順序也很重要—先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後才吃甜點，這樣能有效減緩血糖上升的速度，避免血糖快速震盪後又再度引發想吃東西的衝動。另外，甜點除了糖分高之外，油脂含量也不低。

因此在有甜點的那一餐，我會建議整體的配菜選擇以低油烹調為主，像是蒸、煮、涼拌。蛋白質則盡量挑植物性來源，能減少飽和脂肪與總油脂的攝取，並且讓身體的負擔更小。這樣的搭配方式可以在兼顧偶爾想吃甜點的慾望下，飲食結構仍然保持穩定。

身為螞蟻人，飲控就等於跟甜點永別嗎？

如果你做得到和甜點訣別，那很棒，恭喜你悟道了。但如果你還想留在人間，享受甜點帶來的那份小確幸，就需要安排「吃甜食的頻率」。

很多人以為飲食控制就是要完全戒掉甜點、餅乾和所有讓人快樂的美食。但現實是大多數人都辦不到，也不需要。我反而更相信：能長期做下去的控制方式，才是真正能幫助你變好的方式。

對螞蟻人來說，最核心的課題不是「要不要吃」，而是：你能不能掌握甜點，而不被甜點牽著走。

我記得自己剛在減重門診工作的時候，曾經遇過一位來飲控的個案。最初調整時，個案的飲食狀況相當混亂：今天沒有吃餅乾，卻喝了含糖飲料；隔天沒喝含糖飲料，又改成吃車輪餅。甜食出現的頻率沒有真正減少，只是形式一直在變。

當時，我每天做的只是把所有含糖食物一一標記起來，然後跟他說：「要控制喔、要注意喔。」但都沒有明顯成效。直到有一天，因為個案當天吃太多甜食，我氣到理智斷線，直接在紀錄表用超大字體寫下：「不要再吃了！！！！」

到了諮詢那天，我和個案並排坐在電腦前，一起看著螢幕上那行醒目的文字，那個尷尬的程度，大概就像發現自己昨晚喝醉打給前任一樣（現在回頭看，意氣用事的我真的很不專業⋯⋯）。

但也正是在那一刻，我清楚知道目前的方法出了問題，因為我只是不斷要求對方不要吃。後來，我重新調整策略，一次只處理一件事情。

我們先從平日的週一到週五開始練習，專注在降低含糖飲料的出現頻率，把含糖飲料換成無糖茶，咖啡改成美式。等這個行為慢慢穩定下來之後，再處理嘴饞的時刻。當想吃點什麼的時候，不隨手拿餅乾，而是先用水果作為替代選項，練習讓甜食的型態產生變化。

接著，我會在每一週一開始就先問他：「這週有沒有特別想吃的甜點？」然後一起安排吃甜點的日子。不是看到、路過、臨時起意就買來吃，而是讓甜點從衝動，變成被思考過的選擇。

在這樣重新配合之後，他後來才慢慢抓到一個屬於自己的節奏。也因此，在後來的諮詢中，我都會請個案先替自己設定「甜食出現的頻率」。在設定內的時間，可以安心地吃；在設定外的時候，則練習用其他替代選項。

當然，有些人一開始會把頻率設得很高，當體重沒有變化時，我們就會討論，要不要調整次數讓自己體態有進展。如果頻率設定很低，但一直破戒，我們就會一起思考這樣的設定是否過於理想化，還沒有真正貼近目前的生活狀態。現在回頭看那段經驗，也更知道，當飲食調整只剩下「不要吃」這個最嚴苛的選項，甜的東西就只會不斷換一種形式出現，反而更難真正減少。

真正有幫助的，是讓選擇變得具體而可預期。學會掌控甜點，並不是讓甜點消失，而是讓甜點從衝動，變成被安排過的選擇。

【對話紀錄】

個案：我等等想買優格當點心吃

營養師：買無糖的喔

個案：優格搭水果的比較好吃

營養師：你是想要水果+優格嗎？還

個案：要加糖

GOOGLE：「您是不是要找：『植物の優』？」｜

萬幸的是，因為個案覺得無糖優格一點都不好吃，最後還是選了吃水果當點心（這難道就是螞蟻人的堅持嗎）。後來的他，雖然偶爾還是會失控，但頻率控制得越來越好，這就是進步的開始。

我知道，飲食調整剛開始的時候，確實不太舒服。從「我忍耐一下（或好多下）」到「其實我沒那麼想吃了」，這過程不僅需要時間，更需要願意陪自己走過不習慣的耐心。飲食習慣的轉變，不是瞬間的改變，而是一點一點累積出來的選擇。

「你好，我吃一點」也是問題，羅馬不是一天造成

我常遇到另一種棘手的狀況。有些人吃東西時，是「我只吃一點。」餅乾只吃幾片、巧克力只吃幾顆，看起來好像沒有真的吃很多，但這些小東西卻幾乎天天都會出現。

他們會跟我說：「只吃一點，應該沒關係吧？」但只要吃進去，都算是熱量，不會因為只有一點就不用計算，就像跟別人借錢，不會因為只借幾十塊就覺得可以不用還。雖然一、兩口的熱量不高，但累積起來就是多餘熱量，體脂也會慢慢往上升，長期以往，就會看出差別了。

即使只是吃了一、兩口零食，身體仍會偵測到其中的糖分並開始分泌胰島素。胰島素的工作，是協助把葡萄糖送進細胞化為能量，而在能量需求不高的時候，多餘的部分就會被轉換成脂肪儲存。也就是說，即便只是兩口甜的，胰島素仍會啟動，沒有在管你吃得多還是少。這也是為什麼有時你覺得自己明明吃得不多，但體脂卻不見得會下降。

每天吃一點點最麻煩的地方，是它非常容易就養成習慣。一開始是一、兩口，後來變成每天固定想吃一點。也因為份量小、負擔感低，就會更容易被自己接受，最後慢慢變成你日常生活中的一部分。而一旦變成習慣，只要到特定的時間或情境，大腦就會自動啟動那個「想吃一下」的訊號。

所以，問題從來不是那一口本身有沒有關係，而是當「一口」變成「每天的一口」，它就會慢慢把你推離目標。與其每天被這些不經意的一口牽著走，還不如在規劃好的那一天，好好、安心地享受你真正想吃的那一份甜點。那種被期待、被珍惜的甜點，帶來的滿足感反而更完整、也更值得。

TIPS

1. 嘗試用水果替代甜點，讓大腦逐步習慣。

2. 以甜點替代正餐澱粉時，避免額外再攝取碳水，減緩血糖波動。

3. 練習安排吃甜食的頻率，慢慢把主導權拿回來。

尺寸（公分）14.8*21cm

開本 25

頁數 320

推薦序｜學會飲食之前，先學會不與自己為敵／一之軒食品有限公司 董事長．廖明堅

推薦序｜飲食控制，是一場長期的心理防衛戰／淨開心心理治療所 所長、臨床心理師．蕭仁釗 

作者序｜沒有最好的減重方法，只有最適合自己的那一種 

個案回饋

Chapter 1 內在情緒背後，藏著食慾失控的祕密

01暴飲暴食的贖罪券是在這邊領？

-壓力下的贖罪飲食惡性循環

02戒不掉甜頭，算是一種暈船嗎？

-只吃一點點沒關係的小點心陷阱 

03上班心情差，比起泡紅酒浴，不如酒精體內消毒

-無法放棄酒局，如何找到身體與生活平衡

04我的渡劫又失敗了，飲控飛升之路遙遙無期

-破解即時滿足感，拿回食物掌控權

05加班到很晚，豬排咖哩飯是我的救贖

-不再成為罪惡感的奴隸，控制情緒就是控制食慾

06我哪有吃這麼多：你是忘記了，還是害怕想起來？

-如何建立誠實的飲食記錄習慣

07我難過的是飲食計畫被打碎，忍住悲哀

-容易因一餐破功而自暴自棄的完美主義者

08我減掉的3公斤，咻一下就不見了

-減重有成後馬上狂吃又復胖

Chapter 2外在環境壓力，讓我迷失了體重與錢包

09媽媽說不吃她煮的菜，就是不孝順

-家庭飲食如何建立共識與健康的界線

10但我的小孩就是只想吃那個

-家長的飲食模式，是會複製的習慣

11做人媳婦的難題：我想減重，但說不出口

-困難程度S級的環境，也有調整飲食的方法

12不可能我的熱量跟錢包同時有破口吧

-朋友太多，聚餐躲不掉怎麼辦

13但這是期間限定ㄟ：相機先吃，我也要吃

-扛不住的社交媒體誘惑型飲食

14同事說這個請我吃，但我真的不想吃

-強迫餵食、手搖湊免運……職場的飲控難題

15在隨便吃跟亂吃之間，我選擇隨便亂吃

-當工作忙到起飛，飲控是重掌生活最簡單的方式

Chapter 3 一切都還來得及！重塑健康飲食習慣與行動力

16看電影要吃爆米花、看棒球要配熱狗堡

-飲食習慣背後的情境吸引力

17想吃的蛋糕在打折，一定要買吧？

-比起忍耐過度破功，學會安排就能安心享受

18便當店的香腸，看起來就是要出現在我的餐盤上

-當下每個選擇，都在決定你的未來

19當沙拉區只剩凱薩醬，那我要買嗎？

-就算是健康飲食，選擇也能有妥協與彈性

20熱戀期除了幸福感，體重也一起飆升了

-當餵食成了表達愛最直接的方式

21吃了快樂餐，就會真的快樂嗎？

-沒有事先安排和設立界線的放鬆，往往是失控的開端

Chapter4 別想為飲控找藉口，生理期與特殊情境的飲食需求看這邊！

22生理期一來，變身大食怪

-女性生理期的飲食調整

23已經只剩一副病軀了，營養是要怎麼補？

-生病時期的飲食留意事項

24我都運動了，吃炸雞是基本尊重吧？

-運動後的營養補充種類與時機

25熬夜對身體不好，那我就改通宵

-熬夜與作息混亂時的飲食對策

附錄 飲食紀錄表單

如何善用飲食紀錄表 

飲食紀錄表範例一 

飲食紀錄表範例二 

我的飲食紀錄表 

後記｜我們都在練習怎麼吃，也在練習怎麼活

Column

植物性蛋白質是什麼？ 

容易混淆的「糖」V.S.「醣」

比「該吃多少糖」更重要的問題 

為什麼每一個營養師都要你多吃蔬菜？ 

吃得越健康，腸胃越敏感？這不是壞事，是身體在進化