人生是活給自己的，心煩意亂就留給別人【暢銷二版】

暢銷破萬本《情緒掌控，決定你的人生格局》作者．宋曉東，

寫給不願再被情緒與低潮狀態拖著走的你，

幫助你重振身心狀態的人生修復指南！

◤人生多數的心煩意亂，其實都只是自尋煩惱◢

「今天好累，回家後只想滑手機耍廢，想做別的事，卻放不下手機……」

「他們為什麼在我附近竊竊私語？是在笑我嗎？還是在講我壞話？」

「好多事擠在一起，既要安排輕重緩急又要同時間做完，壓力好大……」

「傳了訊息到群組，每次都被已讀不回，是不是在針對我？」

生而為人，我們無時無刻都在和自己反覆拉扯：

明明想活得積極燦爛，卻也習慣靠分散注意力來逃離不安；

渴望與人建立緊密關係，又擔心被傷害而裹足不前；

儘管曾被肯定或需要，依然認為自己的存在不值一提。

同時，容易過度解讀的你，常誤以為世上所有事都與自己有關：

一有挫折就覺得是被刻意針對、認為他人情緒是自己應負的責任，

總在反覆消耗自我與用冷漠武裝自己之間夾縫求生，

也讓人生一步步偏離自己想要的模樣……

這一切，心思同樣敏感細膩的小宋老師完全懂！

身為資深心理諮詢師的小宋老師，在書中整理了人生必備的5種心靈處方，

陪伴你一起將所有煩亂掃除一空——

◤應對紛擾人生的tips◢

☑踏出舒適圈→不斷挑戰新事物，避免陷入空虛無力感

☑掌控內心情緒→先識別情緒來源，才能正確面對壓力

☑接納真實自我→勇於擁抱自我陰影、展現內心脆弱

☑經營人際關係→既得懂得換位思考，也須設立界線

☑釐清人生方向→找到心流體驗，不急於求成、拒絕窮忙

願你能永遠優先選擇站在自己這邊，

在疲累時，也能允許暫停也是一種前進，

把日子慢慢整理得剛好。

*此書為改版書，原書名為：《此刻，告別你的混亂人生》

【試閱1】沒錯，我就是那個容易焦慮的人

我是一個非常容易焦慮的人。我的神經總是緊繃著，就像大草原上一頭正在覓食的小鹿，時刻警惕著周圍環境的變化。我會時刻防範任何潛在的威脅和攻擊，很難完全放鬆。

而焦慮對於我的意義，就像是身上的一層隱形保護衣，讓我時刻保持警惕，避免讓自己受傷。中醫說，思慮過度傷脾。由於很容易焦慮、想得太多，我的脾胃一直不怎麼好。雖然吃得很多，但一直很難長肉。十幾年來，身高一百八十三公分的我，體重一直保持在六十五公斤到七十公斤。

也許我的潛意識遵循了這樣的邏輯：為了讓自己時刻保持輕盈體態，從而以最快的速度逃避威脅，我的身體不允許自己多長肉，哪怕只是一公斤。

我想在這裡深度剖析「焦慮」，讓大家看清它的真實面目，從而更好地戰勝焦慮，更準確地說，學會與焦慮共存。

美國著名的存在主義心理治療代表人物羅洛．梅在《焦慮的意義》一書中，為焦慮下的定義是：「焦慮是當人感到自己某種重要的價值受到威脅時，產生的擴散性不安。」這裡所說的重要的價值，主要是指別人的認同與愛。說得具體一點就是，一個容易感到焦慮的人，往往害怕無法得到別人的認同與愛。

以我自己為例，為了得到別人認同，我會拚命地讀書和學習，拚命地在社群動態展示自己所獲得的任何一點小成就；而為了得到別人的愛，我會更加考慮別人的感受，會表現得過分客氣和禮貌。

就像《焦慮的意義》中提到的一個來訪者南西一樣，他是重度焦慮症患者。他對每個人都很好，很少和人發生衝突。當自己遲到的時候，會不停地向別人道歉；當有人幫助他的時候，也會不停地向別人說「謝謝」。他很少對別人發脾氣，即使明明有充分的理由。

產生這些行為的原因，其實就是南西害怕無法得到別人的認同與愛。如果我們分析一番一個容易感到焦慮之人的成長經歷，就不難發現，這個人往往在成長的過程中因缺少父母的充分關愛而變得缺乏安全感。

一個人如果在童年時期無法得到父母充分的關愛，長大後就很容易對「獲得人的關愛和認同」這件事缺乏信心，在處理人際關係或者做其他事情的過程中，也就很容易感到焦慮。

我的一個來訪者，他是一名大學生，總是覺得時間不夠用，很容易因為時間匱乏而焦慮。很多時候，他都要忙到凌晨兩點才肯睡覺。開始的時候，我以為這只是一個簡單的問題，只須教他一些時間管理的方法就可以了，後來我才發現，事情遠遠沒有這麼簡單。

問題的關鍵在於，他認為所有的事情都很重要，哪一件都不想放棄。無論是老師安排的課後作業，還是社團負責人讓他寫的活動企劃書，又或者是他替自己擬訂的每天要背二十個英文單字的進度，每一件事情他都想做得盡善盡美。他不想讓老師失望，不想讓社團負責人失望，也不想讓自己失望，換言之，他想得到所有人的認同。

我問他：「你和父母的關係怎麼樣？」他說：「我和父母的關係很好。」我覺得有點不符合常理，於是進一步追問。後來，他說出了實情。

原來，父母在他小的時候就把他放在外婆家寄養，一直到他上國中的時候才重新把他接到身邊。因為長期缺少父母充分的關愛，所以他變得極度缺乏安全感；由於缺乏安全感，所以他在「得到別人認同」這件事上就顯得信心不足，於是凡事都想盡善盡美，如果做不到盡善盡美，就很容易陷入焦慮。其實，我和這位來訪者有著相似的成長經歷，因此同樣是一個很容易感到焦慮的人。

好在我在完整體系下學習了心理學，同時一直堅持自我分析、不斷地用學到的心理學知識充實自己。

我知道，像我這種缺乏安全感的人，生命的底色就是灰色的。如果我對自己放任自流，放棄改變自己的非理性思維，放棄採取更加積極的行動，那麼就很容易產生心理問題，甚至可能飽受心理疾病困擾。

例如，在讀研究所的時候，我曾經因為對未來的焦慮而失眠整整一年。在剛剛進入職場的時候，我因為擔心得不到別人認同而時常生活在苦悶之中。但這些痛苦的經歷告訴我：不逃避問題，積極地改變自己，是唯一的自我救贖之路。

在長期和焦慮「貼身肉搏」的過程中，我總結出了以下三個經驗和大家分享。

一、學會區分健康與不健康的焦慮

在《讓自己不再焦慮》一書中，美國知名心理學家亞伯．艾里斯將焦慮分成兩種，一種是健康的焦慮，另一種是不健康的焦慮。

健康的焦慮幾乎都是因應現實或理性的恐懼而產生；而不健康的焦慮，來自不切實際的想像。如果你因為明天要參加一個重要考試而有些焦慮，就是健康的焦慮；如果你認為考試考不好，整個人生就完蛋了，就是不健康的焦慮。

如果你時常會產生不健康的焦慮，強烈推薦讀一讀艾里斯的一系列著作，例如：《理性情緒》，因為這本書是專門講如何矯正非理性思維的。

二、看到焦慮背後所隱藏的成長意義

我們最好永遠也不要幻想可以把焦慮徹底踢出自己的生活。一個更加理性的做法是，嘗試和焦慮當朋友。為什麼這麼說呢？因為正是有焦慮的存在，我們才能體會到成長的喜悅，以及戰勝困難時心曠神怡的感覺。

一個身處多種壓力下的成年人，比一個無憂無慮的青少年更加容易焦慮，這並不是因為成年人的心理素質越來越弱，而是因為成年人的生活壓力越來越大、眼界越變越寬，接觸到的未知也越來越多，焦慮也就隨之而來。

想想最近自己感到焦慮的事情，無論是工作上的一些挑戰，還是撰寫博士論文，或者是出版下一本書的前期籌備，哪一件事情都不容易。但是，這些誘發焦慮情緒的事情，都是有助於個人成長的。

我相信，如果戰勝了這些焦慮，自己就可以變得更加強大。

三、善於用計畫和行動化解焦慮

前兩天，我打電話和老媽說，以前自己平均每天睡七個小時都覺得狀態還可以，現在冬天來了，每天睡八個小時都覺得還不夠。老媽看問題的角度相當特別，他告訴我說：「能多睡是一件好事。而且，過完年你就三十二歲了，上了年紀的人就是睡得多。」聽完我就忍不住笑了起來。

雖然我現在的生活和工作都很繁忙，對很多事情都感到焦慮，但是現在卻能吃能睡，很少像以前那樣容易失眠了。這也許是因為家庭帶來的溫暖、人生奮鬥的大方向已經確定帶來的安心，讓我不再有什麼深層次的焦慮了。

但我覺得還有一點非常重要，那就是：無論遇到什麼讓人感到焦慮的事情，我都懂得用明確的計畫和具體的行動化解焦慮。

我一直堅持做週計畫和日計畫，無論碰到什麼樣的事情，我都會嘗試把這件事情細化或分解，然後列入待辦清單，接下來，我就用具體的行動化解焦慮。這個習慣堅持久了，就會形成一種對生活的掌控感。

畢竟，如果你不主動掌控焦慮，就會被焦慮所掌控。

【試閱2】我討厭自己過分謙卑的模樣

前些日子，我又更為深刻反省了自己過分謙卑的處事風格。

事情是這樣的：不久前的一天，我和一位粉絲見了一面。這位粉絲買了我好多本書，並說自己對書中的很多觀點都深感贊同。巧合的是，這位粉絲就住在我家隔壁社區，於是我們決定見一面，由我請客。和自己的粉絲見面，應該算是一件令人得意的事情了。於是，我帶上家人一同前往。

因為覺得對方不僅買了自己的書，還願意花時間讀，所以我特別感激對方。在席間交談的過程中，我又開始表現出那種過分謙卑的模樣。

知名心理諮詢師武志紅曾說：「過分謙卑的背後，是奮力的討好。所謂討好，就是透過貶低自己的價值來抬高別人的價值。」

為了照顧對方的感受，也為了讓我的這位粉絲感覺良好，我開始奮力地貶低自己的價值，挖掘和抬高他的價值。對方在一家世界五百強企業工作，我就拚命地誇讚他能力強、比我在學校工作見的世面廣等。

我誇得那麼動情、那麼認真，最終竟然使我們之間的地位反轉了。沒錯，在我的奮力討好下，我成功地化身成了對方的粉絲。然後，對方就開始跟我講很多人生大道理，勉勵我好好努力、好好學習，還要多注意身體。

說實話，吃完這頓飯，我感到十分壓抑和委屈。為了讓對方感覺良好，我幾乎把自己貶得一文不值。連家人都覺得我沒骨氣，表現得相當沒自信。

這其實是我生命中很大的議題。在很多場合中，我不敢接受別人讚美，會刻意壓低自己所獲得的成就，努力迎合別人。這種心態反映在身體語言上就是，我時常會彎腰駝背，顯得一點自信都沒有。

不過我相信，覺知問題是改變問題的第一步。

這種過分謙卑的背後，是自信心和安全感的匱乏。如果想要成為處理人際關係的高手，就必須將過分謙卑調整為適度謙卑。

亞里斯多德曾經說過，無論是什麼樣的優秀品格，一旦「過度」或者「不及」之後，就都不再是優秀的品格了。而只有「適度」，才是真正優秀的品格，「謙卑」也不例外。

從精神分析的角度來看，在人際溝通的過程中，一個人只有適當地展現自己的攻擊性，才有機會和另外一個人建立真正深度的關係。有句古話說，「不打不相識」，說的就是這個道理。

換個角度來講，如果一個人整天對你客客氣氣、過分謙卑，相信你也會覺得這個人沒有自信、缺乏生命活力。也許還會覺得自似乎己很難走進對方的內心，更無法和他建立更緊密的關係。

在明白以上這些道理之後，我在生活中就開始有意識地變得更加直率一些。以前在和學生交流的過程中，我總是相當考慮學生的感受，很少批評他們，說起話來小心翼翼。有時候，學生問我一件事情，我會忍不住傳一大段訊息給學生解釋來龍去脈，而有的學生看到訊息之後，只回覆我一個「好」字。

最近這幾天，一旦發現學生做錯了事情，只要是為了學生好，我就會直接指出來，而不是像以前那樣不敢批評，擔心會傷害他們的自尊心。而且我發現，以促進成長為目的的批評，反而更會讓我贏得學生的真正尊重。

此外，我還時不時地告訴自己要表現得更加自信。當受到別人誇獎時，我不再像以前那樣猛說：「不不不，我不行。」而是從容自信地回覆對方：「謝謝誇獎。」今後，我不想再透過貶低自己的方式抬高別人了。即使面對那些很厲害的人，我也會在心裡默默說一句：「你行我也行，我們都可以做得很棒。」

尺寸（公分）14.8×21×1.4cm

開本 25

頁數 288

序言|只要跑下去，天自然會亮

▍上篇 拉自己一把，越過人生陷阱——

Chapter 1  心靈空虛：在輕鬆的生活中陷入憂鬱

我這麼拚命努力，只是不想陷入精神憂鬱

害怕走出舒適圈，是因為內心深處藏著恐懼

「沒事就滑手機」是一種糟糕的娛樂方式

空虛是一種病，得治

Chapter 2  情緒失控：特別容易感到精神焦慮

沒錯，我就是那個容易焦慮的人

不要把時間浪費在毫無意義的擔憂上

你是思維反芻的受害者嗎？

別因為非理性信念而鬱鬱寡歡

行動，是化解焦慮的絕佳方式

Chapter 3  自我懷疑：總是感覺自己不值得一提

你是否經常會委屈自己去討好別人

我討厭自己過分謙卑的模樣

我從來不敢縱情享受生活

我的童年並不幸福，但那又怎樣

我擔心別人看著我時，覺得我是個失敗者

Chapter 4  社交恐懼：渴望交往卻屢遭傷害

適時向別人求助，減輕獨自背負的壓力

為什麼你傳的訊息，總是無人回應

一個唯唯諾諾的人，無法獲得深度的友誼

做一個聰明的付出者，才不會讓人生充滿怨氣

Chapter 5  迷失方向：我是誰，我該去哪裡

如何走出「窮忙族」的迷局

我們應當有一個夢想，然後慢慢實現它

我們是如何弄丟自己的興趣

沒有完美的工作，但是可以練就完美的心態

三十歲到來這一天，我悟出了七個人生成長道理

▍下篇 咬牙堅持下去，明天總比今天好——

Chapter 6  走出生活舒適圈：不斷鼓起挑戰困難的勇氣

別等了，熱情不會自動出現

那些輕鬆好玩的事情，我再也不想做了

我還年輕，選擇和繁重的工作一起修行

堅持一件事很難，但是結果很美

早起的日子裡，我的人生開始充滿生機

Chapter 7  掌控自己的情緒：優雅地面對生活中的壓力

如果心情已經「觸底」，就不要再假裝積極

掌控情緒，先從識別自己的情緒開始

掌控情緒的高手，都懂得反其道而行之

運動，是身體的一劑良藥

Chapter 8  接納真實的自己：成為夜空中最亮的星星

不要讓童年的不幸成為一生的詛咒

請告訴自己：我有資格擁有最好的生活

勇於擁抱自己的陰影，才能活出人生的光明

當你勇於展現脆弱的時候，內心才會強大

接納真實的自己，才能活出更加精彩的自己

Chapter 9  經營好人際關係：慢慢成長為一名溝通高手

性格內向的人，也可以成為一名溝通高手

內心強大的一個重要標誌：不帶評判地拒絕

那個態度冷漠的人，只是害怕再次受到傷害

Chapter 10  釐清人生方向：照自己喜歡的方式過一生

如何找到一份適合自己的工作

你屬於哪一種「職涯定錨」

有「心流體驗」的工作，才是好工作

所謂成功，就是照自己喜歡的方式過一生