不要太努力愛一個只愛自己的人：五段真實諮商故事，看見自戀型愛情的真相，學習辨識、修復與離開

為什麼你用心去愛，卻一點一點變成自己討厭的樣子？

5段戀愛創傷實錄，揭開5種自戀人格×6種行為模式，

寫給在感情裡耗盡力氣、失去自己，卻還不懂為什麼這麼痛的你。

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和愛失能的他道別，因為你值得被愛。

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起初，他充滿魅力，熱情積極，你們一拍即合，你以為自己終於遇見了對的人。

後來，你發現他總是不願傾聽、不想溝通、不肯道歉，他開始冷漠、自私、謊話連篇，你在關係中小心翼翼，卻越愛越痛。

親愛的，或許你遇上了一個「自戀型伴侶」。

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你們曾經無話不談，如今他總是只談自己。

他情緒反覆無常，上一秒有說有笑，下一秒突然暴怒。

他對你處處不滿意，經常莫名其妙指責、批評。

你漸漸失去自信，懷疑自己太敏感、太依賴，才讓曾經體貼的他變了一個人。

其實他從沒變過，只是卸下了面具。你愛上的不是真實的他，而是他演出來的樣子。

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本書作者是長期關注兩性關係、自我療癒的諮商師，她將帶來五位女性來訪者的真實故事。她們都遇上自戀型伴侶，遭受情感操控、冷暴力、謊言與背叛，逐漸學會辨識隱藏在伴侶偽裝下的自戀跡象，練習照顧自己傷痕累累的內心，學習不為他人而活，從有毒關係中倖存。

這些故事，或許也是你的故事。你可能也遇上了愛失能的伴侶，被感情消耗得身心俱疲。

本書以心理學理論為基礎，透過真實案例剖析五種自戀型伴侶的行為模式與操控手法，邀請你發現傷痕背後的真相，希望陪伴你找回愛與被愛的能力，重拾自己。

當愛成了控制、關係成了折磨，而你為了他一再質疑自己──不是你不夠好，而是他不懂得愛人。

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「這本書希望喚起大眾對自戀型伴侶的認識，幫助大家更能夠辨別和療癒親密關係暴力。

我相信愛與被愛應該是一項基本人權。在任何一段關係中，沒有誰應該被攻擊，沒有人應該被不公平對待。」

──作者 邱雨薇

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▍五位女性的真實經歷，辨識五種「情感吸血鬼」──

浮誇型自戀伴侶：有魅力、有自信，但控制欲很強。

脆弱型自戀伴侶：經常分享不幸的經歷，善於扮演受害者。

忽略型自戀伴侶：無視伴侶的需求和感受，時不時冷暴力。

惡性自戀型伴侶：善妒、控制狂，出現暴力與虐待行為。

良性自戀型伴侶：注重外在形象，實則缺乏同理心、逃避責任。

1.浮誇型自戀伴侶

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蓓兒二十歲出頭，是個眼神很乾淨、說話柔聲細語的女孩。

「你好，我是蓓兒，來自廣州。這兩天一直在聽你的電臺，得到了療癒與陪伴。很高興認識你，我想跟你分享我和前任的故事，我覺得他是個『有毒』的人。

「我是一個典型的『乖乖牌』——從小品學兼優，多才多藝。父母希望我有一份穩定的工作，所以考大學的時候我選了家鄉一所頂尖師範大學的教育系。畢業後我成為當地知名小學的一名語文老師，是正式教師，工作穩定。周圍的人都說我內心很柔軟，像隻沒有刺的小綿羊。之前朋友還經常會對我說：『希望你未來的另一半是真的因為你的單純簡單喜歡你，而不是利用這一點傷害你。』

「沒想到真的被她們說中了。」蓓兒苦笑著說。

林家豪和蓓兒是同鄉。他比蓓兒大六歲，剛離開國營金融機構，準備接手他父親的房地產公司。

「我們是透過熟人介紹認識的。聽介紹人說，家豪不僅外表看起來陽光、有自信，還是個事業心強、情商高的『前』金融男。可是深入接觸後，我發現他很自大，目的性很強，不把任何人放在眼裡。他一直強調『我從不在乎外界的眼光』，但他其實很在乎外界怎麼看他。」感覺蓓兒一口氣把積壓在內心的很多真實想法告訴了我。

我聽到蓓兒認為家豪有言行不一的地方，這是一個很關鍵的線索。我繼續問下去：「聽起來好像對方有很多前後言行不一的地方，能夠詳細說一下這部分嗎？」

一見鍾情，可能是被愛情轟炸欺騙了

「他言行不一的例子太多了！我們剛認識的時候，他對我很用心，我覺得遇到了理想伴侶，還覺得自己很幸福，後來才發現他只關注自己。這種改變讓我覺得莫名其妙，懷疑是不是自己不夠好，或者做錯了什麼事情讓他對我的印象大打折扣。現在我還覺得混亂，時常搞不清到底是他的問題，還是我不夠好。」說到最後，蓓兒皺起了眉頭。

我問蓓兒：「你懷疑是自己不夠好，是什麼會讓你有這種感受呢？」

「我之前也談過戀愛，可是分手過後沒有感覺到這麼混亂的。本來想自己寫下來梳理，但是總覺得會陷入自我懷疑的漩渦中。我覺得自己應該尋找專業的幫助。我想把我們的故事從頭到尾講一遍，請你幫我從專業的角度看一看我到底經歷了什麼。」

蓓兒告訴我，認識家豪之前不久，她剛結束了一段親密關係，還沒有完全從分手的狀態中走出來。透過介紹人認識家豪後，他們一開始只是保持線上聯絡。蓓兒起初沒有太把家豪放在心上，但是家豪卻異常熱情，比如：從認識第一天開始就會像老朋友一樣拍照報備自己每天的行程；每天定點問候；他還跟蓓兒要八字，說他奶奶找了當地有名的「大師」算了一卦，兩個人八字很合。

我問蓓兒：「聽起來對方在關係的初期很『熱情』，那當時你的感受如何呢？」

「我隱隱覺得有點奇怪，就覺得你又不瞭解我，幹麻對我這麼熱情？但我也沒有多想，反正就按照自己的節奏回覆對方的訊息，有時甚至會隔幾個小時。」

蓓兒接著說：「我們第一次見面是透過一場『相親局』。我第一眼見到家豪的時候，出於禮貌，對他微笑了一下，點點頭。席間我很少講話，都是在聽別人說。我對家豪的印象和熟人介紹的差不多，感覺他很優秀、有自信且有禮貌。」

飯局結束後到了家，家豪就開始傳訊息給蓓兒，關懷備至地問蓓兒沒怎麼吃東西是不是不合口味，並且約蓓兒第二天再一起吃飯。蓓兒出於禮貌答應了家豪的邀請後，他就開啟了火熱聊天的模式。兩人一開始還在聊共同感興趣的電影，但是家豪很快就把焦點轉移到了自己的身上，大說特說自己「風光」的工作經歷。家豪覺得打字聊得不夠盡興，乾脆打電話過去。蓓兒當時已經睏到哈欠連連，跟家豪說聊十分鐘就要去睡覺了，但是最後她足足聽家豪講了一個多小時，整個聊天話題都聚焦在家豪的身上。

「他的語氣聽起來就像一個興奮的小男孩，我都不好意思打斷他，就一直聽著。」

第二天吃飯的地點是一家私人餐廳。兩人剛進去的時候，家豪就跟服務生說認識這家店的老闆，跟服務生提出要「最棒的服務」。

吃飯過程中，大部分時間都是家豪在介紹他自己。其間他只打聽了蓓兒所在的學校，但還沒等蓓兒說太多，他很快就把話題又扯回自己身上，說自己跟蓓兒學校的校長和教育局的主管打過幾次照面，話裡話外似乎很熟絡的樣子。他又說自己在前公司是管理階層最年輕的，還跟蓓兒分享自己管束拿捏員工的經歷。然後他大談特談自己後來跳槽到父親的公司當主管，如何樹立威嚴，以及對未來的規劃和願景。家豪還說自己非常看不起那些「隨遇而安」的年輕人，他們只想為別人打一輩子的工，沒有眼界和想法，不求上進。

飯後，家豪又開車帶蓓兒去一家豪華飯店吃下午茶，說那是他們家一個有權有勢的遠房親戚開的。整個過程中，兩人都在聊家豪現在的工作。雖然家豪從來沒有出國留過學，但是言談中很愛夾雜英文，用蓓兒的話說，就是給人一種「超級有自信」、「我最棒」、「自信無限」的感覺。

我問蓓兒：「在這個過程中我沒有怎麼聽到你的想法和感受。」

「唉……」蓓兒嘆了一口氣，告訴我，「出於禮貌，整個交流過程中我在不斷地附和他，盡量保持微笑，時不時地還讚美他兩句，關鍵時刻還投以崇拜的眼光，說『好厲害』。現在想想覺得自己好傻好委屈喔，為什麼不打斷他呢？可是，他看起來既有自信又長得善良正派，是我的菜。我當時沒有介意那麼多。」

蓓兒覺得交往初期自己好像活在粉紅色的泡泡裡。

「第一次約會完後，我們的交往進度發展得非常快。他每天都約我，時刻跟我聊天，想要知道我在做什麼。我當時還跟我朋友說：『原來一個人喜歡你會非常明確地讓你知道，根本憋不住。』現在想起來覺得自己好傻。」蓓兒感嘆道。

我追問：「是什麼會讓你覺得自己『好傻』呢？」

「好像他並不是真的對我感興趣，而是希望我當一個『聽眾』，去證明他是一個多麼棒的人。現在想想，真的是太可怕了，我當時根本就沒有意識到。」

在戀愛初期，家豪表現出重複性的行為模式，即「特權感」。

特權感的一個表現形式是「我最重要」。在交流的過程中，家豪總是把焦點放在自己的工作履歷上，強調自己多麼年輕有為，取得了多少成就，還認識蓓兒學校的校長和教育局的主管，甚至把自己和那些「不求上進」的年輕人區分開來，突顯自己的與眾不同。即使言語中說非常關心蓓兒，但是家豪在交流過程中總是把焦點拉回自己身上，非常以自我為中心，對蓓兒的想法和感受缺少興趣。特權感的另一個表現形式是需要「特殊對待」。家豪在餐廳強調自己認識老闆，需要最棒的服務。自戀型伴侶會把自己的價值建立在外界的認可和期待上，所以他們希望自己被不一樣對待，甚至享受特殊待遇，這樣才能夠展現出自己的重要性。

有一天，家豪約蓓兒去海邊度假。蓓兒感覺到對方有很明顯的性暗示，比如，他把想要預訂的房間傳給蓓兒，都是單間的海景大床房，並有想要同床共枕的表達：「想要摟著你入睡，醒來第一件事就是要看到你。」蓓兒覺得自己還沒有準備好，委婉地拒絕了家豪的好意，希望兩個人能夠「慢慢來」。

當天晚上，兩人視訊聊天的過程中，蓓兒明顯感到家豪的心情不太好。蓓兒問他怎麼回事，家豪也不說。當蓓兒跟家豪分享自己的朋友哭著打電話告訴她甲狀腺癌的檢測結果時，家豪冷冷地說：「那有什麼辦法，哭也沒有用。」當蓓兒提到母親不太同意她單獨跟家豪去度假，自己不知如何是好時，家豪卻不耐煩地說：「你問我怎麼辦我怎麼知道，你媽又不是我媽。」

「就在當天我拒絕他的邀約後，他的態度就有了一百八十度大轉變。」

我跟蓓兒說：「他好像十分介意你的拒絕。你的感受如何呢？」

「是的！那個時候就覺得很奇怪，怎麼他的態度和以往很不一樣，變得很不耐煩。我的確有點委屈，但是也沒多想。現在想起來覺得滿氣憤的，沒按照他的要求，態度就有這麼大的轉變，憑什麼啊！」蓓兒繼續說道，「但是，第二天，他就邀請我去吃日本料理，一改前一晚冷淡的態度，恢復原先非常熱情的樣子。」

吃日本料理的過程中，家豪很急切地向蓓兒告白。他問蓓兒相不相信緣分，他說第一次見到蓓兒的時候就知道，她就是他一直在尋找的能共度一生的那個人。言談間，他的眼神看起來也十分誠懇且真摯。他說他最喜歡蓓兒的微笑，她的笑似乎能夠沖走自己心中的苦悶、煩躁和陰霾。家豪還告訴蓓兒，自己理想中的伴侶就是像她這樣簡單、善良、單純，隱隱之中總覺得對蓓兒有一種難以描述的熟悉感。他還特別強調，感覺蓓兒沒什麼閱歷，就想把她培養成「養成系女友」（「養成系」這一概念最早起源自日本，被運用於模擬養成類的電子遊戲中，指遊戲玩家可以透過設定遊戲角色的各種屬性，將角色培養成自己喜歡的樣子，此處的意思是培養伴侶使其成長）。

家豪還告訴蓓兒，他之前在親密關係中總是被動的一方，一直是女生用各種方法主動引起他的注意，但是他都不以為然，愛理不理。不論女方的身分、地位多麼顯耀，哪怕是有很多集團的大老闆想把女兒嫁給他，他只要不喜歡就直接走人。但是他說不知道為什麼他對蓓兒就十分有耐心，彷彿沒有辦法發脾氣，無論蓓兒說什麼他都很願意聽。包括，他從來不會幫女生拿包包、綁鞋帶、開車門等，但是遇到了蓓兒就覺得這一切都彷彿理所當然，他一點都不排斥。

「經歷了飯桌上的瘋狂示愛，隔天我就跟家豪去他在廣州的家了。那個時候我就覺得他已經這麼愛我了，話都說到那個地步了，不去不太好吧。」

我問蓓兒：「似乎對方很希望把你塑造成他期待的樣子。你聽了他的告白後，感覺如何呢？」

「現在回想起來，我覺得有點莫名其妙。但是當時他看起來非常真誠，容不得我分辨真偽，我頭腦一熱也就相信了，而且還很感動。」蓓兒說道，「之後家豪還不只一次跟我提及有哪些漂亮女生主動向他示好，包括性暗示。很多家世、職位顯赫的長輩還在搶著幫他介紹對象。這讓我非常疑惑不解，覺得自己很卑微，沒有安全感。」

當蓓兒拒絕家豪的邀約，他後續的處理方式是一種情感操控（emotional manipulation），屬於自戀型人格中對抗性行為的範疇。情感操控是指意圖在情感上利用、控制或影響某人以滿足自己的利益或欲望。8在自戀型虐待中，最常見的情感操控的技巧，包括煤氣燈效應、忽冷忽熱（push-pull）、三角測量（triangulation）、偽造未來（future-faking）等。9家豪使用的是忽冷忽熱和三角測量這兩種情感操控手段。

忽冷忽熱是指操控者對伴侶一會冷淡，一會熱情，讓伴侶失去對自己判斷力的信任，從而順從操控者的心意。這也就是「打個巴掌又給點甜頭」。蓓兒感受到，家豪提出要求一旦沒有得到回應和滿足，他對自己的態度一下子就變得極其冷漠——不僅對她朋友不幸的遭遇漠不關心，還對她的處境愛理不理，甚至會說一些落井下石的話。第二天，家豪一改前一晚的冷漠，開始不斷對蓓兒說情話，哄她開心。這讓蓓兒感到困惑，但她很快放下了警惕，順從了家豪的要求。

三角測量是試圖利用關係之外的第三方來操控他人，從而達成自己的目的。家豪表面上誇讚蓓兒，製造「萬人之中選擇了你」、「你很特別」的氛圍，其實背後一直在表達自己的喜好，即喜歡「簡單」、「善良」、「單純」的女孩，而且在刻意強調周圍有很多「優質」的選擇對象，言下之意是：如果你不按照我的意思做，我就直接走人。這是利用自己的期待或者第三方製造不安全感，讓蓓兒服從自己的要求，符合情感操控的特徵。

情感操控難以在當下被覺察，是一個溫水煮青蛙的過程：可能從剛開始的對日常生活選擇的無心評論，再到對你自我價值的打壓、交友的干涉、財產的控制，直到你完全被對方控制住，無法信任自己的判斷力和感受。在這個過程中，受害者如果不按照對方的要求做，往往就會有一種焦慮、愧疚和羞恥感，總是感覺自己「沒什麼選擇」、「要照著他的意思做」、「不好意思表達自己」。在蓓兒的表述中，她也提到一種「不去不太好」的為難情緒。

很多人在戀愛初期會把對方這種「操控」當成一種「愛」，覺得「因為她太愛我了，所以才時時刻刻查看我的手機」、「他對我太著迷了，所以才會對我有這麼多要求」，而忽略了這些強勢的行為背後可能是控制。這也是可以理解的。畢竟，我們都渴望獲得愛與關注。在健康的親密關係中，我們會選擇信任伴侶，但是自戀型伴侶會濫用這種信任，從對方身上獲取情感、金錢和性的價值，而很少在乎對方的感受。時過境遷，當把那些點點滴滴的記憶拼湊出來之後，受害者才會意識到自己原來一直在被對方操控，有一種「恍然大悟」的感覺。

尺寸（公分）14.8*21cm

開本 25

頁數 368

前言 你是否也經歷過這樣的「有毒」關係？

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目錄

序章 遇見靈魂伴侶後，我懷疑自己被情感操控命

越自戀的人，內心越脆弱

自戀的人，沒有愛的能力

比PUA更可怕的，是情感吸血鬼

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第一章 自戀型伴侶：一切都是你的錯

1.浮誇型自戀伴侶

一見鍾情，可能是被愛情轟炸欺騙了

愛我就是服從我

斷崖式分手：前一天談婚論嫁，後一天消失斷聯

2.脆弱型自戀伴侶

共情能力越強，越容易被操控

煤氣燈效應：他用一件件小事把我逼瘋

有時敏感內向的人，更可能是自戀者

3.忽略型自戀伴侶

為了挽回丈夫，我決定出軌

接連出軌家暴，他卻被視為完美丈夫

打我罵我，好過不聞不問

4.惡性自戀型伴侶

總是限制我的社交，他卻說是因為愛

經常懷疑伴侶的人，往往自己先出軌

沒有安全感的人，透過施虐獲得存在感

5.良性自戀型伴侶

在社交軟體上尋找真愛的人

婚姻發生危機，婆婆總要我理解丈夫

他買包買車給我，卻不願意陪我聊天

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第二章 為什麼你會被自戀伴侶吸引？

1.為什麼男性自戀的比例這麼高

性別文化：越追求男性氣質，長大後越懦弱

消費社會：愛我就要為我付出

原生家庭：控制欲強的母親，容易培養出自戀的孩子

2.為什麼乖乖牌最容易成為「有毒」關係的受害者？

性別文化：乖乖牌的伴侶，早在結婚前就被父母決定

消費主義：我聽過最大的謊言，是努力就能成功

暴力循環：他說很愛我，但又不斷打壓我

原生家庭：懂事的孩子，大多過得不幸福

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第三章 我從「有毒」關係中倖存

1.希望：拋棄拯救對方的幻想

伴侶瘋狂地喜歡自己，就是不愛我

認錯越快，改變越慢

自戀的伴侶從不會真誠認錯

做到放過自己，內耗就少了一半

為什麼伴侶會出軌樣樣不如我的人

2.愧疚：我也有做得不好的地方

被家暴都是我的錯？

難道我才是那個「有毒」的人？

因為我受苦了，你也應該受苦

3.惋惜：忘不了曾經美好的回憶

我要的是伴侶，不是人生導師

逃離婚姻的理由

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第四章 我該如何選擇：留下還是離開

1.留下：獨自咽下苦果

試圖改變對方，最終只會拖垮自己

他想靠試管嬰兒修補關係，我卻有了恨意

被PUA的人是罵不醒的

2.離開：漫長的療癒

成功的父母，往往養出沒出息的孩子

分手後的斷聯盲點

看見他的出軌日記，我終於徹底醒悟

後記 創傷療癒作為一種意義的追尋

自戀型男友識別指南