在忙碌的生活中，找回一絲寧靜，
不需要暫離塵囂的小旅行，只要每天與自己獨處7分鐘……

「我很高興購買了這本日誌，我患有焦慮和抑鬱症，而這本書不像一般的日記，它可以幫助我追蹤紀錄自己的想法和情緒。」――使用者Christina Kosak

「我愛這本日誌，我原本有嚴重的健康問題，影響日常的生活。我嘗試冥想的同時使用了這本日誌，生活因而慢慢回歸正軌。這本日誌強調的感恩之心幫助我拓展思想，也更有同理心。我大力推荐這本日誌，它讓我更加關懷他人，而不是專注在自己的不足。」――使用者Mukti and Dharma

「這本日誌可以幫助你關注每天的情緒變化，讓你思考一天中發生的大小事。寫了幾天之後，我發現自己變得更積極，也更能覺察自己的想法和情緒反應。」――使用者P. S. Gronert

「正念」，就是「活在當下」。

吃飯時專心吃飯，走路時專心走路，

將心拉回此時此刻，專注體驗每一個瞬間的每一種感受。

練習正念可以讓你更了解自我、更認識自己的情緒，

幫助你處理壓力、放鬆身心，重拾內心的平和穩定，

讓你感受真正快樂的人生。

這本簡單實用的互動書，包含：

90天正念生活日誌╳244個感覺詞語╳97則啟發語錄╳13個每週練習

帶領你察覺自己的情緒、意向及能量；

幫助你在早晨感覺更好，在一天中更有效率，在晚上睡得更好。

每天只需要7分鐘，就能打破你與幸福生活之間的阻礙。

獻給所有希望將正念帶進日常生活中的人。

【誠摯推薦】
柚子甜 ∣ 作家＆心靈工作者
胡君梅 ∣ 華人正念減壓中心 創辦人
張義平 ∣ 諮商心理師＆心理作家
溫宗堃 ∣ 臺灣正念發展協會理事長 
蘇益賢 ∣ 臨床心理師

對重要的事情保持正念

本書結合了古老東方智慧和現代西方科學，能幫助你對重要的事情――情緒、意向和能量――保持正念。其中提供簡單、實用的指示，輕鬆引導你建立健康的早晚習慣。每天都會學到如何擴展自己的情緒工作包、讓意向呈現你的價值觀、把能量當成指南針。不久，你就能把正念變成習慣，開始更美好、更有意義的人生。

【情緒：擴展情緒工作包】

不論從佛家哲學和現代心理學角度來看，情緒都至關重要。2600 年前，釋迦牟尼認定人的感覺為正念的基礎之一。他說：關鍵在於，不要被快樂或痛苦左右。靜看情緒爬升、靜看情緒消失，在無常中安身。因為不論好壞，情緒都不會長久。

現代科學建立在釋迦牟尼的建言之上。現代科學指出，知道情緒好壞並不夠。我們還需要心理學家麗莎．巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）說的情緒粒度（emotional granularity）。細緻地感受自己的情緒，能幫助你體驗人生更多面向。你能辨識的情緒越多，表示你擁有的情感工具就越多，越能幫助你面對挑戰。

研究指出，能夠精確表達情緒的人（「我很感傷」vs「我感覺很糟」），在低潮時，較少出現暴飲、激進行為、或是自殘的舉動。這種人受到拒絕時的反應較不激烈，也比較少經歷焦慮和憂鬱。

往好處想，開心、感激、平靜、興致、希望、驕傲、驚喜、讚嘆、喜愛，這類情緒能幫助我們增廣視野、產生新想法、參與新活動、連結彼此。如果負面情緒像短跑，那正面情緒就是長跑。這些情緒能夠幫助我們增加資源、變得聰明、更能應變。要仔細分析情緒粒度，每天起床就要測量情緒溫度計。

ˇ 「我覺得……」

這本日誌每天提供八種不同的感覺勾選，但也有空間讓你填寫自己的感覺。全書提供描述情緒的用詞有224 個，每天都不一樣，為的是讓你把感覺付諸文字。

神經科學研究顯示，用文字「憤怒」標示憤怒的感覺，有助於緩和杏仁核的反應（杏仁核是人腦中杏仁狀的部位，面對生存威脅時會特別活躍）。

只要認出情緒，就能阻止不自覺的身體反應，也能恢復正常狀態。這點至關重要，因為一日之始的心情，不可避免地會影響到整天的表現。一大早就覺得充分療癒，便能增加生產力，也增加了這天幫助他人的可能。擴充情緒工具包不僅能讓人更健康，還能讓人更富足、更有智慧。

嘗試去觀察自己情緒，別去抗拒。難過就感覺難過；開心就感覺開心；跟當下的感覺在一起。別回應，觀察就好，讓辨識情緒的能力發揮作用。

接著，我們要從什麼都不做的狀態，轉向正面積極。

ˇ 「今天早上，我滿懷感激，因為……」

因為惡比善更為強大，「找出善念」完全取決在自己手中。而找出善念的方法就是培養感激之情。

感激之情非常重要，這是一種較為無聲無息的情緒。當你發現他人是自己順遂的原因時，就會覺得感激。有人大費周章來幫助你、或是你受益於無私的禮物時（例如，為何會有乾淨安全的飲用水從水龍頭源源不絕地流出來），你就會心懷感激。心懷感激使人仁慈慷慨，進而增強人際關係和關心他人的能力。

研究者從8 歲到80 歲的受試者發現，記下值得感謝的事情的人，比記下值得抱怨的事情的人，還要開心、快樂、積極25%。前者比較不被身體的疼痛所苦，也比較常運動、血壓較低、HRV 心率變異較高（代表心臟健康）。

這種人對人際關係較為敏感，熱心助人、個性外向、慷慨無私、富同理心，也因此較不寂寞和疏離。

無怪乎13 世紀德國神學兼哲學家埃克哈特（Meister Echhart）說：「若你一生中只用過『謝謝』作為禱詞，那也足夠了。」

現在我們感覺好了，接下來就要設定今日意向了。

21*14.8*1.5

25 開

啟發這本書的想法 
提個有意思的觀點 
日誌使用說明 
為什麼每天練習正念這麼困難？ 
停下來想一想 
四大注意事項 
重點是什麼？ 
日誌怎麼寫？ 
正念人生日誌 
恭喜你！ 
謝詞 
禪修時刻