第一章
生活充滿了焦慮嗎?
我們為何總被焦慮綁架
爬山遇到蛇、槍口抵在面前,又或者在你面對直接的人身攻擊的時候,啟動了戰鬥或逃跑反應。發生這些事情時,我們的交感神經會釋放一系列的荷爾蒙,尤其是腎上腺素。這種壓力荷爾蒙會在短時間內就改變你的身體狀態,包含血壓心跳上升、消化速度變慢、視野變狹窄、身體顫抖、肌肉緊繃。這些變化都是為了讓你的身體充分準備好去應對危機。這些變化在一瞬間結合,為了求生,而激發出非凡的專注力。
如果焦慮出現得當──這裡以遇到蛇或手槍為例──這樣的身體反應很正常,因為這些反應讓我們準備去面對潛在威脅。若眼前的危機並不危害生命,焦慮其實是有幫助的。舉例來說,學生必須達到一定程度的考試成績才能錄取醫學院。這樣的焦慮會促使他讀書,參加考前課程,花時間練習試題。害怕失敗的心情,刺激了學生在考前認真讀書。或者,一名女孩開車駛在擁擠的公路上,看到隔壁車道有人突然尖叫,她的心跳和血液流動速度瞬間增加。心跳突如其來地加快也能讓她有所準備,提醒自己必要時須小心駕駛。這些焦慮反應不一定能救我們一命,但是讓我們身體產生適應性,也會讓事情順利進行。
當一個人啟動戰鬥或逃跑反應,是因為一些毫無威脅的瑣事—無論生理或其他原因,那麼焦慮就變成了問題。例如,某人的身體檢查報告顯示正常,他仍然擔心自己的健康有問題。他沒辦法跟身旁的人好好相處,因為老是擔心自己的身體出毛病。或者,有人非常害怕上公廁,最後乾脆取消所有出差行程,好避免面對這些恐懼。但如果又必須出差,那他的職涯就會因此受限,或者,這種非理性恐懼就是造成他事業結束的核心問題。
焦慮的問題,不僅僅在我們面對身旁事物過度反應時才存在,我們的焦慮反應也會因為心理作用引發。若我們擔心或預期一件可能不會發生的萬一,或是預期事情最糟的情況,就會感到焦慮。試想有人在大眾面前犯錯而丟臉,光想到就覺得不安又煩躁,最後他們的世界會越來越小,他們不再參與社交活動,也不再和他們相識已久的人坦誠相對。
如果你正在閱讀這本書,你很可能正在對抗焦慮。但你也可能會懷疑,焦慮對你而言究竟是不是個問題,而這個問題到底多嚴重。這本書提供你幾種方法,評估你的焦慮究竟是否已成為問題,或那僅是你生活中偶爾產生的正常恐懼。
面對當下環境中那些風險與恐懼時所產生的焦慮,我們是能夠適應的。當焦慮成為緊張、擔憂,和(或)迴避行為的慣性狀態時,就會很難適應,也會對生活和運作產生不良影響。
透過下方的表格一,可以了解正常恐懼和問題性焦慮的差別。
我們可以怎麼做
美國焦慮與憂鬱症協會(The Anxiety and Depression Association of America,簡稱ADAA)預估大約有四千萬人經歷焦慮失調,通常這也是他們尋求治療的常見原因。仰賴幾十年來的研究,我們非常了解該如何治療。其實多種焦慮的症狀在治療後都有良好的改善,可長時間緩解焦慮症狀。這本書收錄了我在一些案例中採用的方法,獻給處在各種焦慮症狀的你們。
這本書使用三種科學實驗以及經證實有效的方法。身為一名臨床心理學家,也同樣經歷焦慮的我,從這些方法中得到了緩解,我的病患也是如此,所以我相信你也可研究和經驗告訴我,檢視你的想法,接受(而不是喜歡喔!)焦慮是生活中的一部分,並且學著活在此時此地,結合以上做法,就是減少焦慮並過得更平靜的關鍵要素。
當焦慮演變成一種惡性循環,就會衍生更多焦慮。我們會採用認知行為療法來檢視並改變你的想法。
接納與承諾療法會幫助你舉止得宜,儘管你內心仍有滿腹情緒或焦慮,最終仍可以過著符合你的核心價值和渴望的生活。
隨著成長,了解每個人難免經歷痛苦,你會發現有更多的空間可以對抗焦慮。透過每個章節的正念策略練習,你就能更容易把思考帶回當下。你會學著觀察並跳脫自我去看待你的焦慮,即使只有一點點也無妨,你會更輕鬆,並從生活中體會更多快樂和愉悅。
習慣和神經可塑性
對抗焦慮總讓人沮喪,讓人想放棄。和焦慮奮戰的我們,以為自己是天生焦慮,拿它沒轍,好比我們的身高或眼球顏色這種天生特質。但其實是後天環境改變我們,隨著我們學習新技能,影響我們的焦慮,時間也會減輕我們的焦慮症狀。
神經科學研究顯示,在我們體會新事物,以及我們如何思考和行動時,我們大腦內的神經元會生長,結構也會改變。
舉一個現實生活的例子,假設你決定改掉睡前吃零食的習慣,或許這幾年來你睡前習慣吃洋芋片或餅乾,現在決定用蔬菜來代替。你的目標明確,也下定決心改變。可是如果你一星期或幾個星期只替換一次,你不太可能會成功。如果你每天晚上或大部分的晚上都吃蔬菜代替,你的大腦會調整並養成這項新習慣。
當你不斷重複新的習慣(持續刺激新的神經路徑),新的體驗在化學層面上會變成你大腦系統的一部分。這種現象就是所謂神經可塑性,或者稱為大腦可塑性。
自我評估
挖掘你的成長潛力
很多人和你一樣有類似的症狀,患有某種程度的焦慮,後來都成功克服,因為他們相信自己可以。思考一下,你是不是傳達自我投降的訊息,例如,你告訴自己,無論做什麼都無法改善。光是有這樣的想法,就會讓你窒礙難行了。
試試這一份評估,審視自己是否相信能進步,並發覺內心渴望的平靜。如果你大部分的答案為「是」,我們給予你更多力量,讓你相信擺脫焦慮並非不可能。
1. 每當有人告訴我一些思考或行為可以改善焦慮,我會開始放空,我覺得這件事情無藥可救,或認為對方根本什麼都不懂。
2. 如果我必須為某件事情努力,我會覺得我有哪裡不對勁。
3. 我想維持現況,但我不喜歡現況。
4. 我不認為我深受困擾的焦慮可以透過學習新事物而改變。
5. 大多時候我都在試著生存,得過且過,而並非追求我想要的。
6. 我寧願困在原地,也不想知道任何改善的方法。
當你用自己的方式來嘗試這本書的方法,你會開始相信自己有成長的潛力。偶爾再重讀這些問題,觀察自己有沒有進步。最終當你回過頭來看,你會很驚訝,也會為自己感到驕傲。
重點整理
l 焦慮是身體面對威脅的正常反應。
l 在當下環境對於某件事情而感受到的恐懼是可以適應的。
l 想像那些可能或不可能發生的假設情況是適應不良的。
l 焦慮可以治療;你可以,也絕對可以改善。
l 接受新事物一段時間後,大腦可以成長,結構可以改變。
l 相信自己可以控制焦慮,努力會有收穫,就足以改變事實。你可以辦到的!