韓國女星完美曲線祕訣大公開！
崔智友、姜素拉、李荷妮、韓惠軫、朴珠美都在風靡的瘦身處方！
肌力女神/國際級健身教練/暢銷書作者 Annie　好身材推薦！

喚醒輕盈的身體，矯正體型，雕塑屬於妳的黃金比例
不論是西洋梨小姐或是棉花糖女孩，都能擁有彈力緊實好身材
肩頸僵硬的低頭族、久坐不動的上班族，也能擁有勻稱優美的體態
讓妳從頭到腳都活力自信100%！

韓國女明星們究竟做了什麼，才能擁有零贅肉的S型魔鬼曲線？

逆天身材的養成術，就是「芭蕾伸展操」！

★不必對體重斤斤計較，不必追求紙片人身材，只要伸展對的部位，衣服就能小一號！
★不必拚命踩高跟，只要正確伸展身體，視覺立刻高挑5公分！
★不必上健身房、不需使用器材，即使從來不運動也能在家輕鬆做到
★絕對不會練出大塊肌，只有光滑修長肌肉線條
★每天10分鐘，跟彎腰駝背、脊椎側彎、蘿蔔腿、扁塌屁股說掰掰！

「芭蕾伸展操」是為了所有希望變得健康有活力、擁有漂亮身材曲線的女性而打造的全方位運動。

透過簡單的步驟，放鬆每一個關節，訓練各部位的肌肉，輕柔喚醒身體，以精簡的動作達到最大的延展，讓身體舒暢又柔軟。

優雅鍛鍊全身肌肉，痛快鏟除鬆軟贅肉，不管是誰都能打造屬於自己的黃金比例，輕鬆擁有A4腰、蜜桃臀、名模腿！

擁有健康的身體與自信的心靈才是真正的美麗！接受自己的身體、並且愛它，才能改變它！

本書特色──
★7組矯正體態伸展操，改善所有在意的部位，烏龜頸、硬肩膀、歪脊椎、直筒腰、小短腿都有對策！
★10組容光煥發伸展操，從早開始舒展臉部、喚醒全身，上班也能輕鬆舒緩疲勞、消除皺紋，活力清爽每一天！
★7組打擊贅肉伸展操，對抗水腫象腿、鬆垮屁股、惱人橘皮，徹底甩開後背肉、腰內肉、鮪魚肚！
★15組魔鬼曲線伸展操，女明星的緊實手臂、S型腰線、修長雙腿、纖細小腿、緊緻翹臀，全部GET！

一起動起來！芭蕾伸展操能夠幫助妳──
√ 矯正彎腰駝背、脊椎側彎、骨盆不對稱，妳也能擁有女明星的優美體態
√ 改善粗腿、O型腿、蘿蔔腿、走路內八，所有在意的部位都能變美
√ 舒緩肩頸僵硬、放鬆全身肌肉，肩膀不再頂扣扣
√正確使用全身肌肉，釋放日常累積的壓力
√促進血液循環、消除水腫，皮膚健康有彈性

這些女明星都在練芭蕾伸展操！

「健康的身體與心靈原本就該是一體的，希望大家都能體會芭蕾伸展操，雕塑出更美麗的身材曲線～^^」

──崔智友‧演員

「幾年來與韓詠老師一起規律運動，我開始思考，也更加了解自己的身體與線條。除了兼顧外在美，隨著輕柔的鋼琴音樂運動時，彷彿是專屬我個人的時光，一點都不想受到任何人的干擾。」

──姜素拉‧演員

「伽倻琴彈久了，我的脖子、肩膀和手臂總是感到痠痛不已。芭蕾伸展操讓我能夠和最愛的音樂一起律動肢體，讓固疾得到舒緩，也使我的身心靈更加美麗，是療癒身心的好時光！」

──李荷妮‧演員

「我並不太喜歡運動，也覺得運動會給我很大的壓力，直到遇見了韓詠老師，我開始練習芭蕾，不但因為運動感到的壓力消失了，還非常享受舞動肢體的時光。透過韓詠老師親切的說明，不管是誰都會想要一起律動身體的。」

──柳好貞‧演員

「對於年紀不小才開始跳芭蕾的我來說，韓詠老師總是帶給我無限正能量，是增加我信心的精神導師。如果能在日常生活中隨時隨地跟隨老師的芭蕾伸展操小技巧，不管是誰都會發現，擁有夢想中的彈力緊實好身材不再只是遙遠的夢。」

──朴珠美‧演員

「我的身體不想要有一刻鬆懈，我對於新鮮事物很有興趣，也喜歡學習。身為一位專業演員，我期望學習基本舞蹈芭蕾，讓自己不管是平時或身在舞台，都能夠站得直挺、姿勢優雅，而韓詠老師幫我實現了這個想法。希望大家透過這本書，於內可以訓練肌力，於外可以塑造窈窕曲線，讓你內外兼顧。」

──玉珠鉉‧演員/歌手

「當我遇見芭蕾伸展操的那一瞬間，我感受到自己身體的變化！練習時，我可以將注意力完全集中在自己的身體以及專注思考。感受到身體變化的我感到萬分感謝！」

──金成恩‧演員

「如果想擁有芭蕾舞者般優雅完美的身材曲線，請你一定不能錯過韓詠老師！這本書不僅可以矯正錯誤姿勢，還可以剷除多餘的贅肉，讓你在日常生活中就能達到減肥效果。可以讓你在變身為芭蕾舞者的愉快心情下，辦到減肥這件苦差事，優雅地達到雕塑身材的目標。」

──朴煥熙‧演員

「『真的可以改變體型嗎？』我雖然充滿著疑惑開始運動，但只花了6個月就深深體驗了身體明顯的改變。身體可以出現這樣的變化，全都是託韓詠老師的福。老師以細膩仔細的觀察力以及豐富的經驗、熟練的技巧，才能設計出連結各個部位肌肉的韻律動作。」

──鄭伊真‧法務法人世宗先任海外律師

「對於練習聲樂的我而言，『芭蕾是最適合的運動』這一點，是我開始練習芭蕾伸展操後才醒悟的。練習聲樂需要用到許多肌力，也要有相當的體力，而芭蕾正是這一切的基礎。一邊感受著古典音樂的旋律，肢體一邊隨之擺動，讓我的身心都沉浸在音樂之中，大開全部感官，感受著一份感動。」

──金秀妍‧聲樂家

「10年前，我第一次開始練習芭蕾伸展操，幫助我將彎腰駝背及烏龜頸整個舒展開來的就是韓詠老師！感謝老師內外兼具熾熱的熱情與正面積極的能量，守護著我的身心靈保持健康。希望老師可以守護更多人的健康與美麗。」

──徐允靜‧Stella Flower代表

專業芭蕾與芭蕾伸展操有什麼不一樣呢？

　　如果說芭蕾是強調藝術性技巧的運動，那麼芭蕾伸展操可以說是芭蕾舞者們開始練習那些專業技巧前的準備運動。為了預防受傷並且讓每一個動作都能做到最完美，必須將每一個關節鬆開，並訓練腹部的力量，盡可能鍛鍊出肌肉，輕柔地喚醒自己的身體。

　　講到伸展操，通常會想到將肢體延伸、伸展，但是其實伸展操的範圍及用途相當廣泛，沒有辦法用一句話就定義。

　　而伸展操最常被用於運動前後的暖身運動及收尾運動。主要是為了要放鬆肌肉，或是防止運動時肌肉裡分泌的疲勞物質──乳酸的產生，並且促進身體的新陳代謝。

　　跟其他運動比起來，做適合自己身體的伸展操不會覺得超出自己負荷的範圍，而是一個會讓身體感到舒暢又柔軟的運動。

　　芭蕾伸展操是從何時開始的呢？

　　一般專業芭蕾舞者或是主修芭蕾的學生並不會使用「芭蕾伸展操」一詞，只會簡單地說「暖身」或是「伸展」而已。而「芭蕾伸展操」一詞可以說是我和來找我上課的女明星們一起創造出的「新詞」。這一詞的起源大概可以回溯到當我在教演導員明世彬的時候，大約10年前，她來找我時身材非常瘦，全身幾乎沒有肌肉，因此想要透過學習芭蕾矯正自己的身材。

　　在當時，學習芭蕾的成人相當罕見，通常會來學芭蕾的都是本科學生或是小朋友，這也是我自己第一次教成人芭蕾，所以就從簡單的伸展操開始教起，之後直接進入芭蕾的動作。

　　但是我越教，心裡就不禁產生疑問，女明星要的是立即見效，她也不是專業舞者，有必要這樣正規正矩地專注在每一個芭蕾動作嗎？況且這樣也沒辦法立刻達到她想要的效果，那麼這堂課對她來說就變得毫無意義可言了。從那時候開始，我就開始把我專屬的伸展方式應用在教學上來指導她，不可思議的是，她的身材開始產生變化了。

　　不僅改善彎腰駝背，肩膀打直了，腿部線條也改變了，身體線條也更加明顯了，整個身材的曲線都展現出來了。明世彬的造型師發現了她的變化後，就介紹芭蕾伸展操給演員崔智友。崔智友看到如此卓越效果也非常喜歡，所以把芭蕾伸展操又介紹給另一位演員柳好貞。

　　只做伸展操就能達到如此卓越的效果，我自己也相當驚訝。從那時候開始，這些女明星在電視節目或是雜誌訪問時，透露她們維持好身材的祕訣就是「芭蕾伸展操」，從那時候開始「芭蕾伸展操」一詞就誕生在這個世界上了。

　　之後演員嚴智苑、韓惠軫也全都表明她們來學芭蕾伸展操了，自然地成為了活廣告，造成一股流行風潮。 

只有芭蕾伸展操才有的優點

　　或許大家會覺得芭蕾伸展操乍看之下和瑜珈及一般伸展操的動作相當類似，但是芭蕾伸展操擁有與其他運動不同的優點與特色，那就是胸廓呼吸法以及將肢體往上延展、拉伸的姿勢。

　　以精簡的動作讓身體做到最大的延展是芭蕾伸展操最大的特徵，或許很多人會懷疑：「靠這麼單純的動作，真的就可以達到運動的目的嗎？」或是也會好奇：「可以改變我們身體、打造漂亮曲線的運動這麼多，為什麼女明星們唯獨選擇芭蕾伸展操來矯正姿勢，讓自己擁有美麗的身材呢？」類似這方面的疑問。 

自然而然矯正體型

　　很多人都覺得所謂的運動就應該氣喘吁吁、揮汗如雨，認為心跳加速才是運動的箇中滋味。但是只要自己能夠覺得有趣並且樂在其中，還能消除壓力，我不在乎它算不算是一種運動。最近電視媒體與SNS上有許多自我鍛鍊的運動或是在家訓練的介紹，大家可千萬不要毫無計畫就隨便跟著做。因為，如果不了解自己的體型也不清楚正確的動作就跟著做，可能會讓骨架歪斜錯位，或是讓肌肉往錯誤方向發展，也可能會讓肌肉過度增加，造成之後要矯正體型更加困難。所以一定要學習正確的動作與針對自己合適的課程才行。

　　從小開始，我們就被糾正過無數次姿勢要正確，「把腰挺起來」、「肩膀放鬆，脖子不要往前傾，好好地走路」等等，但神奇的是，即便如此，我們也從來沒有看過正確姿勢的榜樣啊。父母、老師總是嘴裡說著「這樣做才是正確的姿勢」，卻沒有提供任何示範給我們看，這是因為其實他們也不知道哪裡該用力、要怎麼做才能讓身體打直，也不知道肩膀要怎麼放鬆。

　　透過芭蕾來矯正體型，效果最顯著的就是演員姜素拉，第一次看到她時，我真的跳了一跳，覺得她本人實在太漂亮了，可是為什麼電視畫面卻無法把她本人的美麗顯現出來？理由到底是什麼呢？我這才發現，是因為體型的關係。過瘦的肩膀與較長的下半身，使得腰部曲線顯得稍微不足，所以沒辦法凸顯出她美麗的身材。

　　解決方案就是：首先將脖子伸直，就可以矯正駝背圓肩，讓肩膀打開。接著找到腰部的重心、矯正完骨盆之後，就可以正式開始雕塑身體曲線了。

　　只是做做伸展操，她的身體就變得更加美麗了，因為她非常清楚自己身材的問題在哪裡。透過芭蕾伸展操，就能讓她晉身為曼妙好身材女神等級的女星了。

　　要清楚了解自己身體的每一寸肌肉，在做任何運動時才不會採取錯誤姿勢。所以我認為，不管是什麼運動，都應該先從矯正體型開始才對。 

了解自己的身體重心才能找到平衡

　　在教芭蕾伸展操時，我很常聽到這些話：

　　「出生到現在，我第一次用到這裡的肌肉」

　　「原來把骨盆立起來、腰部用力是這種感覺啊！」

　　「啊~原來這裡是腰啊？我到現在還一直搞錯位置呢！」

　　許多人根本就不清楚身體的重心在哪裡就開始運動，而且因為不知道身體重心的重要性，也不曾努力費心去找出身體的重心在哪裡。

　　我總是對來找我上課的藝人學生說：「最重要的是身材比例，如果只有某一個部位漂亮，並不能凸顯妳的出色神韻。要找到整體身材的平衡，才能讓妳不管穿什麼衣服都能光彩耀眼。」

　　其中，腰部是我們的身體中心，也是最重要的部位之一。如果不知道怎麼讓腰部使力，就很難找到自己身體的平衡了。

　　當我們找到身體的軸心之後，要把力氣正確平均分布在上、下半身。芭蕾伸展操最美妙的就是盡可能地把上半身往上延展拉伸，而下半身可以輕盈地踩踏在地上。

　　如此一來，就可以將自己身材的優點最大化，並且透過運動把焦點集中在缺點上，讓身材獲得改善。在這樣的過程中，配合著自己身體的平衡，打造出美麗的身材曲線。

　　沒有找出自己身體的平衡就盲目地拚命努力運動的人，乍看之下好像很健康，但是有可能有著與身材比例不合、非常健壯的下半身，要不就是上半身看起來過於寬厚，這些都很可能產生問題。而且，如果一看之下有某個部位特別突出，也很難稱得上完美的身材。

筆直端正的身材讓自信感 UP UP

　　雖然芭蕾伸展操只是輕鬆又精簡的動作，但是因為使用了全身的肌肉，對肌肉的刺激反過來傳導至全身，使整體線條變得更加美麗。

　　我的身高既不高，手腳也不修長，但是第一次看到我的人都說我看起來比實際身高還高，或是說我看起來比例很好。

　　祕訣就是，我在上課之前伸展了全身肢體，讓腰部感受到力量後，練習接下來的這些動作：以腰部為支撐重心，這樣對於上、下半身運動都有幫助，接下來將肩膀放下，兩邊肩膀維持呈現一字的狀態，想像有人從上方把你往上拉，讓上半身向上伸展，維持這樣筆直的姿勢站著。

　　如果不能保持直挺姿勢的話，就算我有170公分高，彎腰駝背也會讓我看起來少3~4公分，還會毀了身材比例，讓我看起來比實際身高矮。而芭蕾伸展操比起別的運動，有一個最大的優點，就是讓人可以站得直挺，立刻讓比例看起來更好，個子也可以看起來更高。

　　音樂劇演員玉珠鉉就是一個很好的例子，她在公演前3小時練習會演技及歌唱，而她對姿勢的講究可是一點都不馬虎。

　　每次看她的公演，仔細觀察她每一個動作和姿勢，你會發現她的姿勢可不是一天兩天就可以造就出來的。就像要讓身體記住這些姿勢，透過長時間不斷地練習，讓它們成為自己的一部分，這樣才能讓姿勢及動作在自然而然之間流露出來。

　　看看芭蕾舞者的站姿或是走路的模樣，你會發現他們總是抬頭挺胸，腰桿挺得筆直，微微抬高的下巴顯露著自信。他們並不是故意如此的，而是因為身體已經記住這些姿勢，所以便自然而然地表現自信從容的模樣。努力練習芭蕾伸展操的女明星們也一樣，而你只要也認真努力練習芭蕾伸展操，你很快也會跟她們一樣了！ 

內在鍛鍊肌力，外在充滿彈力

　　許多人看到芭蕾舞者時，還以為他們是因為節食才能一點贅肉也沒有、擁有精瘦纖細的身材，卻驚訝發現他們充滿精力、健康又有氣勢。

　　芭蕾舞者的體力並不輸給其他的運動選手，而且體脂肪約在10~20%左右，肌肉量也相當多。在兩個半小時的公演中，他們的身體不停地移動、跳躍，可以看出他們是多麼強而有力。

　　芭蕾不需要器具或工具，而是利用肌耐力來鍛鍊肌肉，所以整體肌肉不會過度發達，可以說是一項「空手運動」。

　　有時候上課時，學生會開玩笑地跟我說「兩手空空就能讓身體變得不一樣，真的太神奇了！」

　　根據使用肌肉的方式不同，鍛鍊出來的肌肉模樣也會不一樣。通常上健身房所鍛鍊出的肌肉，是利用健身器材，反覆使用很大的力量所形成的，所以肌肉看起來會相當巨大壯碩。而透過芭蕾所鍛鍊出來的肌肉，是由內在湧出，漸漸體現於外在的肌肉，所以形成所需要的時間也比較長。隨著脂肪與贅肉消失，漸漸在表層形成肌肉，這樣的肌肉就會比較修長纖細，而且富有彈力。

　　做芭蕾伸展操時，會慢慢喚醒一個個不常使用的關節，甚至可以感受到自己身體深處的根部肌肉都被延展了。此時，你便喚醒了細緻的身體線條，你會感受到全身上下的每一寸肌肉、每一個細胞都甦醒過來，富有彈力地活動著。

　　曾看過很多人雖然體重沒有減輕，但身體尺寸卻變小，上衣尺寸小一號、褲子也變鬆而感到開心的例子。就算不說自己在練芭蕾，別人也會知道，因為這是跳芭蕾的人擁有的特點。

　　站立的時候，抬頭挺胸筆直站好；坐的時候，腰也挺直；手的每一個動作都有節奏，微微舉起手臂，全身充滿了優雅氛圍。當東西掉到地上時，我不會彎曲膝蓋去撿，而是伸直我的腰，將上身往下彎。把東西撿起來時，有人看到這樣的我，會很驚訝地問：「天啊！長期學芭蕾的話就可以變成這樣嗎？」

　　因為芭蕾伸展操可以訓練內在肌力，只要你好好跟著做，這絕對是有可能的。 

一邊聽著音樂一邊隨著擺動，喚醒身體與心靈的美好

　　音樂擁有相當神秘的力量。靜靜地聆聽，音樂不只在耳邊縈繞，甚至會滲透到我們的心靈之中，激勵、鼓舞、擁抱並且療癒我們的心。一邊播放著美妙的音樂，一邊跟著旋律做伸展，不只是我們的肢體，就連我們的心也跟著律動了。藉由身體的動作，將我們內在的情感一一傳達出來。我所有的情感與肌肉都被音樂輕柔喚醒，度過一段療癒的時光。除了芭蕾伸展操以外，能夠讓身體與心靈同時獲得寧靜與平和幸福的運動並不多呢。

　　做芭蕾伸展操的每一分、每一秒都不覺得乏味，聆聽著音樂，感受身體每一寸肌肉都慢慢被舒展開時，身體與心靈似乎都被填滿，將注意力集中傾聽來自身體與內心的聲音，就可以誠實地將其表現出來。

　　非常喜歡音樂的演員李荷妮曾經這麼說：「將身體交給老師的話，就可以感受全身每個細胞都像是被喚醒一般。」

　　當更換動作時，用身體全然感受音樂的情感，慢慢地閉上雙眼，將你的身體交付給音樂吧，當你的手臂與腿隨著音樂擺動時，全身上下每一寸細胞也都會感受音樂美好的旋律。 

第一次接觸芭蕾伸展操的注意事項

　　剛開始只是簡單的練習呼吸及拉伸延展，就有許多人臉色蒼白、頭昏眼花，甚至出現嘔吐的症狀。如果使用到平時狀態不怎麼好的腰或是手臂、手腕關節等部位的肌肉，可能會出現更嚴重的暈眩狀況。

　　但是不用太驚慌，一動就覺得不舒服、一使用就覺得好像會受傷，是因為平時幾乎沒有使用這部位的肌肉，所以肌耐力不足，才會導致這樣的情況產生。這時千萬不要放棄，只要繼續做芭蕾呼吸法約6回左右，就會讓症狀消失。 

芭蕾伸展操沒有年齡限制

　　某天，有一位彎腰駝背、行動相當小心緩慢的老人家，稍微探了一下頭，走進了舞蹈教室。

　　「老師，請問我也可以學芭蕾嗎？」她小心翼翼地向我詢問。我可以感受到她的話語中流露出渴望與真誠，但是我也相當好奇為什麼她想要學習芭蕾。

　　「老師！我已經七十歲了，自從身體受傷以後，我就不太喜歡出門，也變得沒有自信，走路總是低著頭。而且腳受傷後，身體有一邊沒辦法使力，所以常常跌倒，之後走路變得更加小心。因為走路變得很慢、腿的力氣也漸漸變弱，出門對我來說變得更加可怕。可是，如果一直不走路，我更害怕的是以後再也沒辦法走路，所以就來找老師了。我本來覺得芭蕾是一個動作、一個動作慢慢地做，我以為自己可以跟得上，但是看了以後，好像還滿困難的，像我這樣可以做得到嗎？」

　　其實在這樣的情況下拒絕這位學生也是很正常的，因為如果不小心失去重心而跌倒，可能會使她受更嚴重的傷，我也很擔心會發生這樣的意外。我很想乾脆對她說：「不管是對你或是對我而言，這都可能是相當困難的挑戰，說實話，我也沒有信心和把握。」

　　但是看到這位老人家真摯的眼神，聽到她說的每一句話都蘊藏著真心，讓我完全沒辦法拒絕她，反而對她說：「那我們不要貪心，讓我們試試看一些有趣好玩的，慢慢來吧。」

　　就算知道很可能會被拒絕，但她還是鼓起勇氣來到這裡了。如果我斷然拒絕，可能會打擊她好不容易鼓起的勇氣，讓她心想：「都這把年紀了，拖著這副身體，我還能做什麼呢？」接著只能拋棄夢想，無力地癱坐，像是被拋棄一樣。這讓我也燃起意志，心想：「好吧！就來試試看吧！」。

　　她的表情一掃陰霾，就像個開心的孩子般地說：「老師！我會盡我所能，慢慢地學習的！」。

　　先從打好芭蕾基本姿勢的基礎開始，再依據她的情況設計專屬的課程。盡可能地伸展脖子、為了改善駝背做背部運動、為了打直腰部拉直脊椎，每個動作都在她應該可以做得到的範圍內為她量身訂做，也為了矯正走路步伐，設計了專屬她的走路方式。一小時的上課時間總是在愉快有趣的氛圍下很快就過去了。

　　每周兩次的課程，沒課的日子，這位學生在家裡早上起床，刷牙洗臉打起精神後，會花個30分鐘到一個小時的時間，憑著記憶複習我們上課的內容。漸漸地她習慣了芭蕾的姿勢，也逐漸產生自信感，只要一有時間，一天裡會複習好幾次我教她的伸展操與走路方式。

　　就這樣，幾個月過去了，她的身上發生了明顯變化，連我都感到相當驚訝。總是害羞低著頭、沒有自信的她，現在都抬頭挺胸，踩著輕盈的步伐。因為全身的肌肉都長回來了，她的身體曲線也重新出現了，就連家人都驚訝於她的變化。現在的她甚至還會嘮叨地對家人說：「走路要把腰挺直！」她遇到朋友就大力推薦芭蕾伸展操，簡直就是個活廣告。

　　抬頭挺胸又有自信的身體不是年輕人的特權。只要永遠不放棄自己的身體，就可以保持那個年紀該有的美麗。而且，你變老的速度可能比起其他同齡的人更慢。這並不是魔術，也不是奇蹟，百分之百純粹靠著自己的努力，讓身體光芒奪目，光明正大地與流逝的時間對抗。

17*23*1.248

18 開

推薦序一　窕窈曲線及健康是沒有捷徑的 
推薦序二　即將展現真正美麗的你，就在這裡　　
作者序　　要接受自己的身體，並且愛它，才能改變它 

Chapter1.    為什麼女明星風靡芭蕾伸展操？
Chapter2.    做芭蕾伸展操前的基本需知　　
Chapter3.    追隨女明星的身材祕密吧
Chapter4.    女明星早晚不間斷，時時刻刻做伸展
Chapter5.    不管多累多睏，做完這個再睡吧
Chapter6.    女明星家庭芭蕾伸展操完整課程
Chapter7.    女明星做完芭蕾伸展操後的生活習慣

後記　擁有真正美麗曲線好身材