==開始生酮生活，就能讓你的身體變成「終極燃脂機器」==
==21天，學會瘦一輩子！==

★專業推薦★
郭葉璘醫師（聯新國際醫院影像醫學科主任）  
撒景賢（「酮好」社團創辦人）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
鄭匡寓（「酮好」社團管理員）

★改變飲食方式，就能重啟與生俱來的「生酮燃脂」開關★
總是落入瘦了又胖，胖了又得再減肥的溜溜球效應？
想要徹底擺脫減肥這件事嗎？
21天生酮挑戰計劃，教你一步步邁向生酮飲食，包括：
☆理解生酮飲食的基本原則。
☆計算個人所需的營養素。
☆訂定容易遵循的飲食計畫，列出你的每週超級採購清單。
☆運用每週身心檢核表，審視自己的生酮生活習慣。
☆享用百餘道容易上手、營養成份標示清楚、可靈活變化的生酮食譜。
全書完整關於飲食和營養的建議，幫助你破除脂肪妖魔化的迷思，指認高糖、低脂包裝食品和高度加工的飲食敵人！讓你不必再猜測自己該吃什麼、該什麼時候吃，讓身體從「燃糖」躍升到「燃脂」。

★生酮飲食只是拼圖的一片。最成功的減肥法是結合飲食、運動和健康心態的生酮生活方法★
生酮，不只是「飲食」而已，而是一種極為強大、可以長期維持的生活方式，讓你治療身體，邁向理想的健康狀態。本書倡導的生酮生活方式，包含運動、睡眠、飲水、心理、壓力的管理，還有空腹血糖、生酮反應、電解質等追蹤，都是缺一不可的健康拼圖，助你打造自己又瘦又健康的生活。

「我一直變瘦，可是我體力充沛，

最棒的就是，我一點都不覺得自己在節食！」

---讀者迴響

「到現在，生酮飲食不再只是飲食法，更是一種生活型態，從控制壓力、排除腦霧…等等訴求整體性的健康。人們成為『生物駭客』，探索並追求健康、更優質的生活。而《最強21天生酮減脂計畫，啟動你的持續燃脂開關！》則是可以入門的概括性原則。」

---「酮好」社團管理員 鄭匡寓

＜生酮飲食與減肥＞

三個美國人當中就有兩人過重或肥胖，如果你在找原因，答案其實很簡單─過去五十年我們一直接收到錯誤訊息，這錯誤訊息導致越來越多的肥胖、飲食相關疾病以及慢性病。我們一直被教導要遵照的飲食指南，本質有缺陷，這套指南根據的是企業贊助的不正確研究報告，這些企業只在乎提升獲利，而不在乎增加慢性的健康問題。

結果，多年來我們用了完全錯誤的方法，希望自己可以非常健康，又能夠減肥。雖然以水果、蔬菜、全穀為主的飲食，確實比糖和加工食品為主的飲食好得多，但還是很多人掙扎著，希望能持續減肥，卻無法如願。就是在這樣的情況下，一種低醣、生酮的生活方式開始發展，它允許取得身體儲存的脂肪，提供身體燃料，避免血糖值一直起起落落，藉此我們可以展開成功與可持續的減肥之旅。

所謂的「標準飲食」

根據營養指南（高醣、低脂）發展的美國標準飲食（Standard American　Diet），或稱「SAD」（傷心的英文，一語雙關），會讓我們的身體進入持續儲存脂肪，而不是燃燒脂肪的狀態。從美國農業部（USDA）飲食指南，我們學到：醣類（碳水化合物）是必須的熱量來源，足以維持整天的體力。這種看法非常不實，沒錯，碳水化合物，就算是「有益心臟健康的」複合物如全穀、水果、豆類、馬鈴薯等，消耗的時候都會轉化為糖（或葡萄糖），這樣一來血糖值就會上升，等於幫胰臟打暗號，請它釋放胰島素。

血液流動時，我們的身體一次只能處理1 茶匙（約4 公克左右）的糖，所以確實需要胰島素將糖（葡萄糖）從血液運送到細胞去。也就因為這樣，所以一般認為胰島素是「儲脂激素」，只要胰島素出現，就等於告訴身體要儲存能量，而不是使用能量。一旦肌肉與肝細胞塞滿了葡萄糖（又稱「肝醣儲存」），剩下的葡萄糖就貯存在脂肪細胞內。

高碳水飲食的潛在問題是，我們持續要求胰臟分泌胰島素，導致胰臟過勞，最後不再配合血糖上升分泌足量的胰島素，這時細胞對胰島素開始產生抗拒，於是引起血液中的糖增加，最後形成了第二型糖尿病，這種病如今儼然成為肆虐於社會的流行病。此外，細胞抗拒胰島素，會引起體重增加、發炎，以及很多的慢性病和失調。因此，重要的是，我們要確定自己的身體不是逐漸產生胰島素抗拒，而是對胰島素越來越敏感。當我們的身體不是只以醣類為主要的燃料來源時，就會對胰島素越來越敏感。

燃脂，不是燃糖

若回顧我們祖先的歷史，會發現他們的飲食，和現在大家告訴我們該吃的（低脂、高醣）飲食恰恰相反。我們的身體，本質上就該攝取高脂、低醣的飲食，才會茁壯成長。採行生酮生活方式，就是這種方式。

生酮飲食是攝取低醣、適量蛋白質、高脂食物與飲料。減少醣類攝取，並多攝取健康的脂肪之際，你的身體就會從燃糖狀態，切換為燃脂狀態，也就是我們所知的酮症（ketosis）狀態。

所謂酮症（ketosis）狀態，就是「燃燒脂肪作為能源」的代謝狀態。

減少醣類攝取，就減少葡萄糖（糖）進入體內，胰島素也就不需要一直分泌（別忘了，胰島素是儲脂激素）。這樣一來，你就允許身體汲取貯存的脂肪，開始燃燒酮體（ketones）與脂肪酸（fatty acids）作為能源，而不是依賴葡萄糖。要減少體脂肪，就需要燃燒體脂肪換取能量。假如你一直用醣類餵食自己的身體，就會一直不能取用自己的體脂肪，這樣一來幾乎不可能減肥。

支持低醣、生酮飲食減肥的科學文獻筆力萬鈞。有些研究，包括保利（Paoli） 等人發表於《歐洲臨床營養期刊（European Journal of Clinical　Nutrition）》上的一篇評論，都顯示生酮飲食不但可以顯著、持續變瘦，也能幫助預防，甚至可能逆轉幾項身體相關疾病，如第二型糖尿病、代謝症候群、癌症、阿茲海默症、帕金森氏症、癲癇、脂肪肝等等。

生酮飲食原則

為了治好身體， 遵循生酮計畫減肥， 你就必須瞭解巨量營養素（macronutrients 或稱macros）的基本分類。巨量營養素是食物的基本成份，包括：碳水化合物、脂肪、以及蛋白質。如你在本書中所見的，調配得宜、全食物為主的生酮飲食，其巨量營養素應該依照這樣的百分比分配：

5%-10%的熱量來自於碳水化合物（碳水化合物＝每公克熱量4 卡）
15%-30%的熱量來自於蛋白質（蛋白質＝每公克熱量4 卡）
60%-80%的熱量來自於脂肪（脂肪＝每公克熱量9 卡） 

☆低醣（低碳水化合物）：

執行生酮飲食，最要注意的巨量營養素就是碳水化合物。為了啟動生酮反應，使身體從「燃燒糖」切換為「燃燒脂肪」的狀態，就必須少吃碳水化合物。對於一般人來說，這表示要將整天的碳水化合物攝取量降到30 公克以下（嚴重代謝受損的人可以降到20 公克以下，活動量很大的人則可以調高到50 公克，甚至更高）。

☆ 適量的蛋白質：

調配得宜的生酮飲食，每個人需要攝取的蛋白質量會因人而異，取決於身體組成、運動頻率與強度、確切健康狀況等因素。一般來說，大部分的人只要每磅淨體重攝取0.8 公克的蛋白質，就可以維持生酮反應，又能夠達成持續的效果。淨體重（lean body mass），指除了脂肪以外你體內的一切（肌肉，水分、骨頭、內臟）的重量。這個數字是體重減掉體脂肪的重量，我們會在第二章教大家怎麼算出個人的淨體重。（編註：1 公斤約等於2.2 磅）

☆ 高脂肪：

生酮飲食的巨量營養素拼圖的最後一塊，就是從健康的來源攝取足夠的脂肪，以補足另外兩大食物種類之不足。靠生酮飲食減肥時，應該消耗多少從飲食而來的脂肪，還有很多的爭議。我個人經驗顯示，要是你才剛開始生酮減肥之旅，就大幅減少碳水化合物攝取，又同時減少脂肪攝取，那麼你很可能會覺得很不舒服，撐一個禮拜就放棄。因為你在要求自己的身體放棄它一輩子習慣運用的燃料（糖），改用它才剛知道怎麼運用的燃料（脂肪和酮體）。此時，增加飲食中脂肪的攝取，可以幫助你轉換得更順利。一旦你的身體習慣燃燒脂肪與酮體作為能源時，就會開始提取自己體內貯存的脂肪，將這些脂肪轉化為能源，而不是只依賴飲食攝取的脂肪。

不需要把這件事弄得太複雜。只要減少醣類攝取，用蛋白質和脂肪去填補空缺就好，在你適應了這種新的生活方式之後，攝取健康的脂肪，會使你精力充沛，感覺飽足，幫助調節你的荷爾蒙。隨著狀況日漸進步，你會注意到自己身體開始覺得更滿足、更敏捷，當你的身體開始汲取現存的脂肪「存貨」來產生能量時，你也會自然減少食物的攝取量。

減肥、減脂以外的效益

遵循高品質、全食物為主的生酮飲食，開始生酮適應（keto-adapted）之後，可謂好處多多。我想說的是，生酮飲食帶來眾多好處，促成了更高的生活品質，減肥和減脂只是附加效益罷了。

☆「持續」減肥，改善身體組成：生酮飲食不僅已經證明可以在相對短期內減肥、減脂，生酮飲食更是可以持續執行、也令人愉快的，這和其他的飲食法很不一樣。要是無法維持下去，那麼減肥就沒有意義，也就是因為這個原因，才會有這麼多人採行生酮飲食方式成功減肥。

☆精力、心情更好：因為脂肪和酮體提供了唾手可得的能量來源，酮體還有助於穩定血糖與體內的胰島素值，所以你不會整天經歷這些數值的起伏，這樣一來，你的精力會更好，而且穩定，更可以提升整天的情緒狀態。

☆改善認知功能，使心思清明，提升專注力與記憶力：這可能是我最喜歡的益處！在生酮狀態下你的大腦會發揮最大的功能，又同時保護你的大腦，讓它常保健康。人腦60% 是脂肪組成，所以一點不意外的是，大腦喜歡足夠的脂肪和酮體，這種情況下大腦也真的會比較茁壯。

☆促進胰島素敏感，減少發炎反應：讓身體從燃糖切換到燃脂狀態之後，不但不再需要依賴胰島素大量分泌，也可以減少體內的活性氧化物（reactive　oxygen species，ROS）。活性氧化物會傷害身體，引起發炎反應，而發炎反應，正是慢性疾病的主要驅動器。

☆提升恢復力，運動表現更好：減少發炎反應，提升能量生產與效益，保有肌肉，保護細胞，這些只是生酮反應狀態下的幾個結果而已，而這樣的狀態會幫助縮短運動之後的恢復期，長期下來可以提升整體的運動表現。

☆疾病的預防與治療：一直有證據顯示生酮飲食可以成功減緩，甚至逆轉常見疾病如癲癇、糖尿病、心臟病、非酒精性脂肪肝、阿茲海默症、帕金森氏症、癌症等等。

☆穩定荷爾蒙：生酮適應後，你體內很多荷爾蒙就會開始好轉、穩定，如此一來就會產生各種好處，包括可以控制胃口、提高生育力、讓人不再求「吃」若渴、精力更旺盛、持續減肥等等不勝枚舉。

☆抗老，提高生活品質：降低氧化壓力（oxidative stress）與發炎反應，配合穩定血糖、胰島素、激素值，這幾項關鍵因素，顯示生酮的抗老化力量。

21 天生酮挑戰

21 天生酮減脂的目標，是啟動新的生酮生活方式，專心以健康而持續的方式減肥、減脂。對許多人而言，遵循確切的飲食計畫可能令人望而生畏，甚至不勝負荷。這本書會提供簡單而有效的全面計畫，讓你備餐時不必瞎猜，同時又提供你長期取得成功所需學會的事情和基本原則，希望能藉此幫上忙。

無論你是初次接觸生酮、重返生酮，或是之前嘗試過生酮，卻沒能達到預期效果，這「21 天生酮減脂計畫」都有幫助。當你開始生酮飲食計畫，最後卻沒能達成目標，很多都是栽在錯誤的訊息上。本書中正確的資訊和詳細的計畫，會把生酮變簡單，把你需要知道的事情，用容易瞭解、遵循、適合你明確需要的方式告訴你。也歡迎大家造訪我的網站：www.killiniketo.com，可以更瞭解這項計畫，也能瀏覽其他人分享他們如何成功減肥而不復胖。

21 天生酮減脂計畫不只提供餐飲規劃，還提供有效的保健和減肥方法，內容涵蓋下列五大項：1. 營養、2. 運動、3. 睡眠、4. 壓力管理、5. 心理狀態。

因為成功減肥，還有更重要的，促進健康，牽涉到的不只是吃了什麼或運動多久。你的身體是很聰明的機器，如果不好好照顧，提供它需要的各種養分，就會一直無法達成自己的健康目標。執行21 天生酮減脂計畫期間，你會學到容易在日常生活中施行的種種方式，藉此積極專注於身體、心理、情緒健康的全部面向，這些面向，在後面的章節裡，將逐一深入討論。

17*23cm

作者序
主廚序

PART 1 你的生酮解答
01 生酮飲食與減肥
02 生酮營養
03 運動、睡眠、壓力與心態管理
04 來吧！21天生酮挑戰

PART 2 生酮食譜
05 冰沙與早餐
06 開胃菜與點心
07 沙拉、湯品與燉菜
08 魚類和海鮮
09 雞鴨類
10 豬、牛、羊肉類
11 蔬食與配菜
12 萬用的生酮主材料
13 甜食

附錄
致謝