情緒掌控，決定你的人生格局【暢銷紀念版】：別讓1%的情緒失控，毀了你99%的努力

★熱銷破萬本！★

就算在很煩的世界裡，也要練習創造好心情！

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｛暢銷紀念：作者印簽扉頁╳新增2篇新文章｝

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你的情緒，是你自己決定，還是隨著別人的行為而起伏不定？

其實只要改變看待事物的眼光，就能活得更自在，並讓人生超乎想像。

現在就開始為自己創造好心情吧！

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「跟老闆打招呼沒有得到回應，是不是討厭我……」

「朋友吃飯沒約我，他們該不會要說我壞話吧……」

「絞盡腦汁想的提案被否定，一定是我能力太差……」

「只是順手幫忙，結果大家什麼事都丟給我做……」

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你的內心是不是很常浮現各種小劇場？或是覺得好糾結好委屈？

你經常為了「明明很努力，結果卻不如預期」而煩惱、焦慮嗎？

你曾因累積太多不滿而失控爆走，結果後悔不已、內疚自責嗎？

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生而為人，難免會因為各種突發狀況而不高興。

但是，只有你能決定要不要生氣，也只有你能讓自己開心。

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這本情緒管理指南，沒有空泛的大道理，

只有最真實的經歷、最好懂的心理學知識、最實用的方法，

就是要幫助你提升掌控情緒的能力，

讓生活少一點不順心，多一點樂趣！

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▍想好好管理情緒，你必須學會──

改變負面思考習慣，找回情緒主導權。

別人的否定與批評，從容優雅地回應。

面對不合理的要求，如何巧妙地拒絕。

戒掉完美主義與自我懷疑，建立自信。

有效化解負面思考，讓心情由陰轉晴。

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【專業推薦】（按首字筆畫排列）

胡展誥／諮商心理師

黃之盈／諮商心理師、暢銷作家

瑪那熊／諮商心理師、溝通表達講師

盧美妏／人生設計心理諮商所 共同創辦人、諮商心理師 

蘇益賢／臨床心理師

戒掉完美主義心態，你才不會那麼焦慮

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每週二和週四，通常都是我壓力最大的時候。因為我要求自己，要在這兩天的晚

上，各完成一篇兩千字左右的心理學主題文章。

其實，以我現在的寫作速度，花兩個小時寫一篇文章並不困難。那麼，為什麼我會感到如此大的壓力呢？答案其實就是四個字：完美主義。

我擔心寫出來的東西沒有人願意看，無法帶給別人價值，最終變成了我一個人的自嗨。於是，每次在網路上發出文章之後，我都會反覆查看手機—看有多少人閱讀、多少人按讚。如果閱讀量和按讚量都很高，我就會感到很高興。反之，就會很失落。

在這種苛求完美心態的影響下，有一段時間我開始有些逃避寫作，很難享受寫作這件事情本身帶給我的樂趣了。

後來，在讀《挺身而進》這本書的時候，我讀到了「完成勝過完美」這句話。據說，這句話印在了FACEBOOK總部的牆上。

這句話對我影響很大，非常有效地撫慰了我那顆苛求完美的、焦躁的心。我漸漸發現，再厲害的作者，也不能保證每篇文章都寫得精彩。但是作為一名優秀作者，唯一能保持的就是持續不斷地練筆，持續不斷地輸出。

因為只有持續不斷地寫東西，並且把這些東西發表出來，才會得到源源不斷的回饋，進而讓自己的寫作能力有所提升。

而苛求完美的心態，只會讓一個人害怕去寫作，害怕去嘗試，最終喪失了提升寫作能力的機會，甚至連寫出文章開頭的勇氣都沒有了。

在心理學當中，「完美主義」被定義為是一種「伴隨著過度批評的自我評價，對工作設定過高的標準」。這種過高標準與恐懼失敗相連結，從而導致人們產生迴避行為、避免去做那些他們恐懼的事情。

在大多數情況下，完美主義是工作壓力的重要來源之一。為什麼這樣說呢？

因為完美主義會導致人們產生迴避行為。說得再具體點，人們會因為害怕不完美而不斷拖延，導致工作效率降低，從而陷入一種持續的焦慮情緒之中。

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第一，完美主義導致做事情拖延。

很長一段時間以來，我一直想寫封感謝信給一位澳洲的老太太。她的名字叫Heather，她是我在澳洲求學時的房東。當年她對我特別友善，帶我四處遊玩，請我吃飯，還教我彈鋼琴，並且讓我參加她的家庭聚會。臨走的時候，我們還緊緊地擁抱在了一起。

但是苛求完美的心態，導致我在這件事情上一再拖延。我擔心自己寫的英文不夠標準、出現語法錯誤，我擔心字數太少很難表達出我的全部感情等等。每次逢年過節，我總是想去做這件事，但是始終沒有完成。直到有一天，我怎麼也找不到她的Email了。這個遺憾，我只能一直藏在心底。

在《拖延心理學》一書當中，作者曾經明確指出，「拖延的人往往具有失敗恐懼症」。而失敗恐懼症又恰恰來自於完美主義的人格特質。

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第二，完美主義導致做事效率降低。

以前的我，發Email給別人的時候，都要花費很長一段時間。我會反反覆覆檢查郵件的附件有沒有添加、內容中有沒有不該出現的錯誤。這種反反覆覆的檢查，有時候近乎一種強迫。

而最終的結果就是，別人花十分鐘就能發完一封郵件，我要花半個小時甚至更長時間才能完成。

在完美主義的作用下，我一天的做事效率也變得很低。因為我總是在逃避那些重要的事情，先去做那些不太重要的小事，例如：回覆讀者留言、在網路上挑選書籍、回覆社群平台裡的各種不重要的留言訊息等等；而讀書、寫作以及工作中一些重要的事情一件都沒完成。

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第三，完美主義導致心理焦慮。

在《99分：快樂就在不完美的那條路上》一書中，正向心理學的講師塔爾．班夏哈指出，完美主義者很容易將小小的挫折誇大為大大的災難，從而讓自己的心情變得糟糕無比。

他還指出，「完美主義不但會引起焦慮，而且完美主義本身就是焦慮症的一種──對失敗的焦慮。」

下面，我們就來看看如何才能破除完美主義，減輕完美主義所帶來的壓力和焦慮情緒。

第一，相信「完成勝過完美」。

前些日子，我向自己許久未聯繫的一位老朋友打了一個電話。之前我一直在等一個「完美」的時機。例如，等到自己不忙了，等到自己心情特別好了，等到對方也想和我聯絡了……

有一天，我走在回家的路上，忽然想起了「完成勝過完美」這句話。於是，我馬上就打了一通電話給這位老朋友。不巧，對方正在忙著應酬，我打電話時機的確不夠完美。但是從老朋友的聲音當中，我能感覺到，接到我的電話他很高興，至少他知道我一直都在惦記著他。

看看你的待辦清單，是不是有很多還未完成的事項？那麼就請以「完成勝過完美」為武器吧，暫時把「苛求完美」的心態丟在一邊，先努力把這些事情逐個完成。

但是請不要誤解，我並不是在阻止你去追求卓越。因為我相信，一件事情只有先被「完成」，才會有被「完善」的機會。最終，才能從「完成」走向「完美」。

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第二，把失敗當成進步的機會。

每次在「簡書」（中國的一個網路自媒體平台）上投稿，我都會留意每篇文章的資

料，尤其是會認真分析那些被編輯拒絕的文章。我把「拒稿」這種小小的失敗看成是提升寫作能力的最佳回饋，不斷研究稿子如何才能獲得通過。

因此，我在筆記本上記錄下很多項反思紀錄，例如：文章一定要有一個吸引眼球的標題；文章一定要有內容，能夠為讀者提供價值；文章框架和結構必須清晰，方便讀者閱讀等等。

每次發表文章之前，我都會對照這些標準認真閱讀，然後，自己先修改幾遍，再謹慎地投出，這樣投稿通過率就會得到提升。

完美主義者的核心特質是害怕犯錯誤，害怕任何形式的失敗。可是完美主義者應該知道：「人能犯的最大錯誤，就是害怕犯錯。」

其實，失敗並不可怕，關鍵是你如何看待失敗。完美主義者將失敗看成是對自尊心的巨大打擊，從而止步不前。而那些容易取得成功的人，則會將失敗看作一種最佳的回饋，不斷地改進自己，讓自己向更加完美靠近。

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第三，善於把握工作中的重點。

在工作前幾年，我曾經是一個無藥可救的完美主義者。每天從早到晚忙忙碌碌，專挑那些不重要的事情做來做去，有時候忙碌一天下來，經常還會有一種非常充實的感覺。

後來我感覺不太對勁，整天忙忙碌碌，按說自己發展速度應該挺快的，可是怎麼工作幾年下來，自己還在原地踏步呢？例如，教育學生的時候，我還講著同樣一個段子；寫文章的時候，還在引用幾年前的案例。

經過一番認真的反思之後，我得出一個結論：自己其實掉進了一個很大的坑裡。

這個坑就是：事事追求完美，不善於把握重點。具體表現就是，總是透過忙一些不

要的事情，來逃避那些真正重要的事情。

後來，我向自己的完美主義發起了挑戰。我開始允許自己在一些不重要的小事上做得不夠完美。但是，在一些重要的事情上（例如讀書、寫作、提升自己等）狠花力氣。

漸漸地，我養成了一個習慣—每天堅持從最重要的事情開始做起。每天早上起來，我會在手機的記事本上列出當天三件最重要的事情，再挑選當中最重要的那件事情，著手去完成。

一段時間下來，我發現自己的成長速度在不斷加快，同時也不再像以前那樣，總在夜幕降臨的時候，不停地為自己的前途感到焦慮了。

尺寸（公分）14.8*21cm

開本 25

頁數 320

｜推薦序｜不掌控情緒，不足以掌控人生——楊小米／中國自媒體「遇見小mi」創始人

｜改版序｜進化思維的最好方式，就是採取果斷的行動——宋曉東／資深心理諮詢師

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Part 1 突破思維：請遠離消極的思維模式

戒掉完美主義心態，你才不會那麼焦慮

比玻璃心更可怕的，是僵固式的思維方式

不要讓那麼多的可是，毀掉你那麼大的野心

不要害怕孤獨，因為它會讓你精神飽滿

總感覺自己沒什麼自信？那就多去積累成功經驗啊

不要讓這六種自動負性思維，偷走你的好心情

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Part2 有效溝通：高情商的人如何應對衝突

面對別人的頻繁否定，情商高的人應當如何應對

如果有人對你大吼大叫，如何做才能體現高情商

當你感到憤怒的時候，試試非暴力溝通吧

朋友心情不好的時候，如何安慰最有效

適當的自我坦露，能夠幫助我們更好地掌控情緒

和情商高的女孩打交道，是一種怎樣的體驗

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Part3 贏得尊重：你的善良，必須有點鋒芒

從今往後，我想做一個善良而又霸氣的人

面對不合理的要求，我們應當如何拒絕

適當地發怒，可以幫你贏得尊重

並不是所有的人，都喜歡被平等地對待

你是否具有被別人討厭的勇氣

我向那個給我負評的人，打賞了兩塊錢

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Part4 壓力管理：讓壓力變動力的管理秘訣

壓力真的是有害的嗎

目標管理：戰勝壓力的獨門絕技

時間管理：三條法則幫你輕鬆迎戰職場壓力

精力管理：三招幫你告別力不從心

跑步，在我狀態最差的時候拯救了我

失眠的時候，請接受身體內在智慧對你的提醒

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Part5 自我激勵：自我懷疑才是最大的阻力

如何充滿熱情地去做一份平淡無味的工作

如何從看似無趣的事情當中，獲得最大的收益

比起奮不顧身的辭職，我更讚賞溫柔的堅持

三個方法，幫助你更好地堅持去做一件事情

你必須足夠努力，才配擁有心流體驗

不要讓病態的野心，阻礙你及時休息

｛改版增篇｝要想保持心理健康，一定要保持充實的生活狀態

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Part6 心理自助：快速化解負面情緒的實用方法

在那個尷尬的時刻，我用這五個步驟化解了憤怒情緒

七個簡單好用的方法，幫你快速戰勝焦慮情緒

森田療法的智慧：七個方法幫你戰勝憂鬱情緒

心情總是莫名低落？那就用這六個方法來逗自己開心啊

六個神奇的問題，可以幫助你的心情由陰轉晴

三種超簡單的冥想方法，幫你重新煥發活力

｛改版增篇｝心情不好的時候，可以嘗試用寫作來療癒自己