逆轉脂肪肝：肝臟名醫X營養師實證設計養肝飲食，重啟高速代謝、輕鬆瘦肝，免疫力Up！

明明吃得少，體重卻不掉？

總是覺得累，睡覺也沒效？

常常被傳染，感冒好不了？

原來，都是因為你的肝臟胖了又累了！

日本脂肪肝專科醫師設計，簡單美味的三種瘦肝定食，

8成以上患者在3個月內成功減重超過5KG，找回肝活力！

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身體的毛病，原來是因為不肝淨！

三大養肝守則X三種瘦肝定食，

不必吃少，只要吃對，無痛消除脂肪肝！

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也許你正為體重所苦，明明戒掉手搖、少吃甜點，減重卻還是卡關。

也許你瘦瘦的，卻總是容易疲倦、生病，精神和健康都好不起來。

這些煩惱，可能都是因為──

你的肝臟胖了！

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根據統計，在台灣，每三人中就有一人罹患脂肪肝。

我們的肝臟全年無休、一天二十四小時默默工作，即使我們大吃大喝、熬夜喝酒，它也從不抱怨。

但當肝臟慢慢累了、胖了，身體的各種毛病就會悄悄浮現。

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日本肝臟專科醫師尾形哲在門診實行照顧肝臟的飲食指導，協助超過八成以上的患者在短短三個月內成功減少五公斤以上，並改善脂肪肝。

為了希望找回健康活力的你，尾形醫師與管理營養師牧野直子聯手打造這本書，從門診經驗出發，教你一輩子持續護肝的訣竅，並設計三種美味豐盛、簡單易做的「養肝定食」，幫助你透過每日飲食輕鬆瘦肝，三個月減掉7%體重，提升代謝力與免疫力。

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從今天開始，翻開這本書，讓我們一起呵護辛苦的肝臟。

不用吃得少、不用吃得委屈，只要吃得對，就能逆轉脂肪肝。肝臟瘦了，人就年輕了！

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＼超容易實踐！／

養肝飲食三大守則

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守則1

每餐主食量控制為一個便利商店飯糰的份量＝白飯100g

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守則2

蔬菜攝取量改成過去的兩倍，每天攝取350g以上的蔬菜

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守則3

每天分三次攝取「體重（kg）換算成g」的蛋白質

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★肝臟專科醫師X管理營養師聯手設計．三種「養肝定食」

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．A定食「究極定食」

一顆便利商店飯糰份量的白飯＋配料豐富的湯品／小火鍋

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．B定食「一湯一菜定食」

一顆便利商店飯糰份量的白飯＋富含膳食纖維與蛋白質的主菜＋簡單好準備的味噌湯

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．C定食「一碗料理定食」

富含膳食纖維或蛋白質的小菜＋一碗丼飯／義大利麵／麵類

肝臟保健倡議

什麼是肝臟保健

肝臟保健的目標

肝臟保健三大飲食守則

肝臟堆積脂肪的原因

守則1：每餐主食以一個便利商店飯糰的份量為標準

守則2：蔬菜攝取量增加到以往的兩倍

守則3：攝取相當於體重（kg）換算成g 的蛋白質

三種「養肝定食」

沒有比飲食更好的良藥！讓肝臟開心的養肝定食

A定食：究極定食

B定食：一湯一菜定食

C定食：一碗料理定食

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前言

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本書的使用方法

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Part 1. 主食攻略術

了解每餐的主食量

一般主食的碳水化合物量

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能輕鬆持續下去的〈主食攻略術①〉超有滿足感的「增量白飯」

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蒟蒻絲飯

花椰菜飯／高野豆腐飯／芽菜飯

金針菇飯／燕麥飯／白蘿蔔飯

菜飯／豆渣飯／黃豆飯

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能輕鬆持續下去的〈主食攻略術②〉不膩口的「主食替代術」

用其他食材取代一餐份的碳水化合物

主食直接換成幾乎零碳水的食材

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能輕鬆持續下去的〈主食攻略術③〉超方便！「市售低碳水化合物食品」活用法

〈專欄〉肝臟醫生的實踐食譜／Q彈煎餃與湯品

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Part 2. A定食

「究極定食」

⏺ 料多豐富的湯品

鮭魚花椰菜和風湯

蔥鹽小雞腿湯

雞肉蔬菜湯咖哩

雞胸肉蒸黃豆義式蔬菜湯

韓式豬肉白菜湯

牛肉櫛瓜海帶湯

鯖魚罐頭竹筍青江菜湯

鱈魚泡菜湯

鰤魚蘿蔔湯

海鮮巧達濃湯

煎豆腐日式蔬菜湯

⏺ 小火鍋

豬肉蔬菜絲涮涮鍋

小雞腿紅蘿蔔杏鮑菇高湯鍋

雞肉四季豆番茄鍋

豆漿擔擔鍋

法蘭克福香腸蔬菜鍋

茼蒿甜椒壽喜燒鍋

鱈魚蘿蔔泥鍋

〈專欄〉肝臟醫生的實踐食譜／使用燜燒罐製作白菜湯

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Part 3. B定食

「一湯一菜定食」

⏺ 主菜

豆腐炒苦瓜

雞肉菇菇奶油燉菜

雞肉青椒番茄燉菜

雞肉黃麻異國風燉菜

雞肉根莖蔬菜和風燉菜

雞肉豌豆紅酒燉菜

雞胸沙拉

肉丸菇菇燉菜

中式豬肉清炒玉米筍

酪梨豆苗豬肉捲

青椒牛肉絲

牛蒡燴牛肉

鮭魚回鍋肉

味噌燉鯖魚佐牛蒡青江菜

南蠻漬竹筴魚

香菇滿滿的西班牙烘蛋

油豆腐絞肉炒蔬菜

⏺ 味噌湯

味噌湯配料集

基本味噌湯作法

秋葵與金針菇／酪梨與小番茄／黃麻菜與玉米筍

納豆與金針菇醬／花椰菜與海菜／乾蘿蔔絲與黃豆／豆腐渣與水菜

海菜與苦瓜／青椒與昆布

〈專欄〉肝臟醫生的實踐食譜／鹽昆布與橄欖油拌生菜沙拉

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Part 4. C定食

「一碗定食」

⏺ 一碗料理

海鮮紅蘿蔔義大利湯麵

鮭魚散壽司

豪華韓式拌飯

牛蒡拌飯

綜合豆飯沙拉

西班牙海鮮炊飯

溫泉蛋涼拌中華麵

蕎麥麵佐柴魚番茄調味醬

金針菇義大利肉醬麵

月見豆皮燉煮烏龍麵

0g碳水麵條泰式炒麵

黃豆粉大阪燒

黃豆粉可麗餅

⏺ 配菜

醃漬菇菇綜合豆

甜辣燉煮木耳／豆渣馬鈴薯沙拉

甜醋拌乾蘿蔔絲鹿尾菜／梅子拌吻仔魚襄酪梨

大蒜炒花椰菜毛豆

香料炒四季豆秋葵

豆腐拌蒟蒻鱈魚子

摩洛哥四季豆雞胸肉優格沙拉

炒海帶芽黃豆韓式涼

青辣椒炒鮪魚

芥末拌乾蘿蔔絲豆苗火腿

微波爐溫泉蛋／乾煎油豆皮

〈專欄〉肝臟醫生的實踐食譜／濃縮甜味的無水咖哩

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Part 5. 用養肝定食規劃一週菜單

菜單重點與建議

星期日

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

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〈專欄〉肝臟醫生的實踐食譜／蔬菜滿滿的普羅旺斯燉菜

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Part 6. 持續肝臟保健的小技巧

Hint 1 掌握正確知識 ① 認識肝臟這個器官

Hint 2 掌握正確知識 ② 只要減少7%的體重，就能改善脂肪肝

Hint 3 記錄是持續的關鍵　每天測量體重並記錄

Hint 4 也能抑制血糖值急升　吃早餐才能瘦！

Hint 5 用小碟子換算就可以輕鬆計算　一天攝取350g蔬菜的小技巧

Hint 6 含糖飲料充滿陷阱　飲料請選擇水、茶、黑咖啡

Hint 7 容易發胖，也會加重肝臟負擔　要特別注意超加工食品！

Hint 8 戒不掉就先減量 ① 與零食共存的方法

Hint 9 戒不掉就先減量 ② 與酒精共存的方法

Hint 10 體重停滯期也能發揮效果　目標：每天運動10分鐘以上

Hint 11 即使只是維持體重，也能持續減脂　只要能維持6個月就代表成功！

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一目了然！蛋白質量

一目了然！膳食纖維量

食材索引