檢查事項!十五個造成疲勞的習慣
錯誤的生活習慣同樣是使我們的腦變得疲勞的一大原因。因此,養成不讓疲勞累積的習慣比什麼都重要。在這一個章節,讓我們來看看哪些錯誤的生活習慣會加重腦疲勞。
1. 突然運動
隨著百歲時代來臨,人們變得比過去任何時候都還關心健康。大概是因為這樣,開始運動的人變多了,但我們經常會看到有人因為突然開始運動而失去健康。有人明明平時完全都不運動,某天卻突然慢跑太久,引發足底筋膜炎而無法好好走路。也有不少人因為在健身房槓鈴臥推做過頭,導致肌肉破裂、傷到骨頭。甚至有人參加馬拉松,結果心臟停止跳動而失去了性命。
如果像這樣突然去做平時並未訓練過的運動,身體就會出問題。從腦科學的角度來看,這是因為自律神經沒有被正常調節所致。當交感神經過度運作時,腦會需要大量的能量,耗氧量會因而增加。而隨著活性氧快速增加,細胞氧化會變嚴重。這時候,細胞內的粒線體和微血管會受損,當然會嚴重影響健康。
2. 長時間工作
就算是簡單的工作,如果長時間反覆去做,也一樣會使疲勞累積。疲勞累積得越多,就會消耗越多能量,氧氣需求量、活性氧也會跟著增加。
像這樣需要適度休息的時候,我們的身體會自動發送信號,而我們必須注意並遵守那些信號。很不幸地,我們不太容易察覺到腦發送的疲勞信號。因此,長時間工作時一定要規律地休息。在感到疲憊之前休息是最有效率的休息方式。
3. 反覆同樣的事情
有一個法則叫做「邊際效用遞減法則」。這個法則意味著不管是再怎麼有趣的事情,如果反覆去做,樂趣就會減半、讓人感到厭煩。如果一直使用同一條迴路,資訊傳達的閾 (為了引起興奮所需要的最少刺激量)會上升。也就是說,腦神經機能會下降,變得無法再以相同的刺激量正常傳達資訊等。而這就是腦疲勞發出的第一個信號。
這時,改做其他事情會更有效率。如果在算了一個小時的數學後覺得枯燥乏味,那改念英文會更合適。由於改用了其他腦部迴路,因此能減緩疲勞。
4. 維持同一個姿勢
同樣的姿勢維持越久,身體就越容易累積疲勞。經濟艙症候群就是代表例子。如果長時間坐在飛機裡又窄又不舒服的椅子上,雙腿會變得又腫又麻,嚴重的話還會因為血液凝固而死亡。
因此,如果覺得乏味又疲憊,就應該要換個姿勢、舒展身體。身體蜷縮起來時,肺會闔起來,進而導致氧氣不足,並容易分泌出具有攻擊性的正腎上腺素。相反地,如果放鬆身體或輕鬆地散步,肺會完全打開,並分泌出血清素,使我們能夠好好休息。
這種輕度的伸展和運動也是鍛鍊自律神經重要的一環。各位可以看看拳擊選手,在比賽的時候,選手們會把身體整個都縮起來,避免被對手的拳頭揮到。但如果一回合結束,選手們會盡可能伸直腰桿、放鬆身體。他們是在本能地採取休息的姿勢。這個時候,肺會打開,腦會分泌出血清素,因此能減緩疲勞。
5. 把注意力集中在一件事上
在各個領域表現卓越的人的共通點,是擁有比一般人更高度的注意力。集中注意力會將腦的能力發揮到最大限度,顯著提高工作效率。
但這種專注力會活化交感神經,同時消耗大量的能量。又尤其把注意力集中在一件事上與無氧運動一樣,屬於醣酵解系統活動,疲勞當然會加重。越是發揮集中力,就越常需要讓腦休息。彷彿一把能點燃紙張的火的高度集中力是無法持久的。
6. 勉強去做討厭的事情
工作時,交感神經會占優勢,腦會分泌出正腎上腺素。而勉強去做討厭的事情時會分泌出更多正腎上腺素。這時,自律神經會失去平衡,而為了恢復平衡(以維持體內平衡),當然就會需要消耗更多的能量,腦疲勞也會因此加重。
問題是,就算是討厭的事情,我們也得去做,這就是我們所處的現實。
這種時候,我們需要換個角度思考想想我們為什麼要去做那件事、找出那件事的價值。不管是多麼微不足道的事,都有可能對人生有幫助,也有可能有著我們所不知道的價值。即便是做一樣的事,光是換個角度思考、說服自己,就能減少腦疲勞。
7. 習慣工作到很晚
從原始時代開始,太陽升起,人們就會去工作,太陽西下,人們就會休息。實際上,我們的副交感神經到了晚上會占優勢,身體會減少分泌所有的活性激素。也就是說,身體機能會變緩和。如果這個時候去做交感神經占優勢的事,效率當然會下降,腦疲勞也會變嚴重。
因此,要盡量在晚上11 點到凌晨2 點之間睡覺。在這個時段入睡後的最初90 分鐘又被稱為「義務睡眠」,因為我們能在這個時候取得最深度的睡眠。對消除疲勞也有最佳的效果。關於最初90 分鐘的睡眠,我會在第四章探討「腦疲勞消除法」時更仔細地說明。
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你是容易腦疲勞的個性嗎?
這世界上有容易腦疲勞的個性嗎?
雖然我們會覺得個性敏感的人,腦似乎也比較容易變疲勞,但精神科的診斷基準上,並沒有所謂特別容易腦疲勞的個性。
只不過,我想整理一下透過我長久以來的臨床經驗,整理出來的幾種類型。
即便是費了同樣的心思、一樣過勞,有人不會感受到腦疲勞、過得好好的,但也有人容易感到疲勞。容易感到疲勞的人個性大多都比較執著,這類型的人有著所謂的「執著傾向」。具體來說,我們可以整理出下面幾個類型。
1. 一旦開始做某事,就要做到底才罷休。而且在做完之前都不休息或中斷。
2.會先假設失敗的情況,連沒必要去想的事都仔細地思考。
3.一想到某件事,就會沒完沒了地想下去。
像這樣光是思考就感到疲勞的狀態,稱為「思考疲勞」。這是在受到外部刺激的同時,又讓自己陷入腦疲勞的行為。
我並不是說這種個性不好。
事實上,與一般人相比,這種類型的人面對工作時會非常地認真,因此常常獲得成功,也很有可能會被身邊的人高度信賴、受到尊敬。
只不過,這類型的人很有可能會因為有這種思考疲勞的傾向,而受到腦疲勞之苦。
讓我們利用下面的檢測表,診斷自己的個性是否符合表上的選項,並試著尋找消除腦疲勞的方法吧。
腦疲勞個性檢測表
1. 就算覺得厭煩了,也把事情會做下去,直到做完 □是 □否
2. 都不休息,過著行程滿檔的生活 □是 □否
3. 常常需要長時間坐在書桌前做事 □是 □否
4. 遠距離駕駛時都不休息 □是 □否
5. 不怎麼喜歡戶外活動 □是 □否
6. 就算狀態不佳,也會按照訂好的行程做事 □是 □否
7. 會常常去想失敗後的事 □是 □否
8. 不會輕易放棄 □是 □否
如果符合一半以上,請努力讓自己保持從容,光是這個動作就能充分預防腦疲勞。